ספורטאים? כך תשמרו על תזונה נכונה ואורח חיים בריא

ספורט הסבולת מושך אליו אנשים רבים בשנים האחרונות. התחום הפך להיות תחום פופולרי למחקר, והתגליות לגביו לא מפסיקות להגיע. ד”ר ג’וליאן אלוורז, מרופאי הספורט הראשונים בספרד, עבד עם עשרות מדליסטים אולימפיים בענפי ספורט שונים וגם עם מי שנחשב בעיני רבים לגדול הטריאתלטים כיום, חאבייר גומז. הוא חבר בוועדה המדעית המייעצת של הרבלייף העולמית ובימים אלה מבקר בישראל כאורח החברה ומרצה בענייני תזונה ואורח חיים בריא, כך שניצלנו את ההזדמנות ונפגשנו איתו לראיון אישי.

“נדהמתי מהיכולות שלהם”

לד”ר אלוורז יש הרבה מה לומר בכל מה הנוגע לתזונה נכונה, תזונה לספורטאים ואורח חיים בריא עבור ספורטאים וכלל האוכלוסייה. אנחנו התעניינו בעיקר בהמלצות שלו לאורח החיים של ספורטאי הסבולת. אלוורז, שעבד בין השאר עם מרימי משקולות, שחיינים, רוכבי אופניים, כדורגלנים, כדורסלנים וטריאתלטים מסכם שנים של פעילות עם פרגון גדול לאותם טריאתלטים עליהם הוא מספר: “אפשר להגיד שנדהמתי בעיקר מהיכולות שלהם, יצא לי לעבוד מקרוב עם חאבייר גומז ואיבן ריינה ומדובר ללא ספק בספורטאים אדירים עם נתונים מדהימים”.

כשד”ר אלוורז נשאל לגבי תזונה נכונה לספורטאים, הוא מציין בראש ובראשונה דווקא את נושא השתייה. “הבעיה של רוב ספורטאי הסבולת היא שהם לא מחזירים את כמות הנוזלים שהם מאבדים באימונים. הדרך הטובה ביותר היא לשקול את עצמך ללא בגדים לפני ואחרי האימון. אם אתה שוקל פחות בתום האימון זה לא טוב. אתה צריך להיות באותו המשקל כי רוב המשקל שאיבדת זה מים. נניח שרצתם שעתיים ושרפתם לצורך העניין 1,000 קלוריות. הכמות הזאת שווה ערך ל-100 גרם שומן וזו ירידה שאולי תוכלו להרשות לעצמכם. כשעבדתי עם ספורטאים, לא אפשרתי להם לסיים את האימון לפני שהם חזרו למשקלם לפני הפעילות. אם לא תחזירו לעצמכם את כמות הנוזלים שאיבדתם, האימון הבא שלכם כבר יהיה פחות טוב. הדבר הזה יוביל לירידה בביצועים, ובסופו של דבר עלול להוביל גם לפגיעה בשרירים”.

מבחינתו של ד”ר אלוורז, הדרך הטובה ביותר לסיים אימון היא שתיית שייק מיד בסופו. “מדברים על חלון ההזדמנויות הידוע, שבו אפשר לצרוך פחמימות אחרי האימון. החלון הזה קיים, אבל הוא נפתח מיד בתום הפעילות ונסגר מהר מאוד. אם תצרכו את הפחמימות 20 דקות לאחר תום האימון, ייתכן שזה יהיה מאוחר מדי. לכן הכינוי שלי הוא “ד”ר שייק”, כי תמיד הייתי מכין לספורטאים שלי שייקים בסוף האימון. אם זה אימון סבולת, השייק מורכב מ-80% פחמימות ו-20% חלבון, ואם זה אימון אנאירובי, היחס הוא הפוך. לכל אימון צריך להתאים את שייק ההתאוששות שאחרי, וזה לא משנה אם אתם ספורטאי סבולת או ספורטאים אחרים. שייק שמתאים לאימון סבולת יכול להיות מורכב מיוגורט, בננות, פירות יער ואגוזים”.

בעניין התזונה עצמה, אלוורז, בדומה לאנשי מקצוע אחרים, לא ימליץ לאף אחד על דיאטה שנחשבת קיצונית, כמו טבעונות או פליאו. “זה ברור שהאנשים שעושים את זה מדווחים על שינויים רבים, כי בסופו של דבר בשתי הדיאטות האלה נמנעים ממזון מעובד וצורכים הרבה ויטמינים ומינרלים חשובים. אם הייתי צריך לבחור בין שתיהן הייתי בוחר בטבעונות, כי אני חושב שהאדם יכול להסתפק באיכות החלבון שיש בסויה ולא חייב חלבון מן החי, אבל ההמלצה שלי היא פשוט להימנע כמה שיותר ממזון מעובד”. לגבי דברים שצריך להימנע מהם, אלוורז מודה שהוא לא חסיד של בשר אדום. “אני באופן אישי מעדיף להימנע או להמעיט בבשר בגלל חוסר האיזון בין אומגה 6 לאומגה 3 בשומן מן החי. אני ממליץ תמיד לספורטאים לשקול פעמיים אם לאכול בשר אדום, ומציע את האופציה של הדגים והירקות. אמנם בבשר אדום מצוי ויטמין B12 שהאדם צריך, אבל כנראה שבעתיד הקרוב אפשר יהיה למצוא אותו באצות שמגדלים כיום, וחוץ מזה צריך לזכור שיש סוגים של צדפות שהן מקור מצוין ל-B12 ולברזל”.

אלוורז הוא גם לא חסיד גדול של פחמימות. “ספורטאי הסבולת נוהגים לצרוך כמויות גדולות של פחמימות, אבל היום אנחנו מבינים שלא צריך את זה. חשוב להעמיס פחמימות לפני תחרות, וחשוב לצרוך פחמימות לפני ריצות ארוכות. אבל אם אתם לא חייבים אותן, אל תאכלו אותן. אחד היתרונות של ספורטאים גדולים, כמו הטריאתלטים הטובים בעולם, הוא לדעת איך לנצל את השומנים שלהם כמקור אנרגיה בצורה מקסימלית, ולהשאיר את מחסני הגליקוגן לשלבים המכריעים של התחרות. זה מה שעושה חאבייר גומז ומה שעושים האחים בראונלי. זה אומר שיוצאים לאימון בלי לאכול לפני, וגם לא חייבים לאכול פחמימה בערב שלפני, כדי להרגיל את הגוף לשרוף יותר שומן. בכל מקרה, מבחינתי השייקים לאחר האימון הם הכרחיים ועדיפים בהרבה על מזון מוצק. הגוף קולט את זה במהירות, ובמקביל אנחנו מחזירים לו את הנוזלים שהוא איבד”.

“תהיו הבוסים של עצמכם”

כשד”ר אלוורז מדבר על תזונה לספורטאים ואורח חיים בריא, ועל כל מה שמשתמע מכך, רבים יגידו שזה נשמע כמו עונש. הוא מטיף להימנע ממזון “מפנק” במסעדות ותמיד לחפש את הירקות והדגים, הוא טוען שספורטאי חייב למצוא לעצמו את סדר העדיפויות הנכון בחיים ורומז לוויתורים שצריך לעשות. וכן, הוא מתייחס לספורטאים חובבנים שרוצים להצליח בתחרויות עממיות ולא לספורטאים אולימפיים שברור מאליו שהם צריכים לחיות “כמו מכונות”.

“זה לא נכון לחשוב שאתה עבד של כל הדברים הללו, בסופו של דבר אתה צריך להבין שאתה זה שמנהל את החיים שלך, וזה מה שבחרת לעשות. אם בחרת בזה, כדאי שתעשה את זה כדי להגיע לתוצאות. אני לא אומר שאדם שהחליט לרוץ חצי מרתון צריך לוותר מיד על הבילויים, הסוכר והבירה, אבל אני חושב שמי שנכנס לזה ברצינות יבין לבד שיש ויתורים שהוא צריך לעשות ויש דרך חיים שבה צריך לבחור כספורטאי. כל אחד יכול למצוא את הזמן והיכולת לעשות את כל מה שצריך, ומי שינהל נכון את החיים שלו יהיה יותר חזק וידע להתמודד עם הכל”.

בתור פיזיולוג ספורט שמסתובב בכל העולם, ד”ר אלוורז חשוף מן הסתם להרבה מחקרים. כשהוא נשאל מהם הנושאים החמים ביותר כיום הוא מספר: “שני נושאים על הפרק – תזונה והתאוששות. כיום יש אמצעים הרבה יותר מתקדמים שבאמצעותם אנחנו חוקרים את זמני המנוחה של הספורטאים, ואני מאמין שמהנושא הזה יצמחו המחקרים המעניינים הבאים. בסופו של דבר אתה צריך להיות ספורטאי במשך 24 שעות, ולא רק באימונים שלך. זה מה שמבדיל בין ספורטאים טובים מאוד לספורטאים אחרים. ועדיין, אנחנו חיים בעולם מלחיץ ומבלבל, ובמקרים רבים מתקשים לנוח כמו שצריך. כיום אנחנו חוקרים את איכות המנוחה והשינה של הספורטאים. אני למשל חושב ש-6 שעות שינה יכולות להספיק לספורטאים וממליץ על שעה נוספת של מנוחה בצהריים, אבל איכות השינה והמנוחה הם החשובים. אני ממליץ לכל ספורטאי לעשות מדיטציה 20 דקות בכל יום ובהחלט חושב שזה משהו שיכול לתרום רבות לאורח החיים שלו. זו דוגמה אחת, ובכלל יש הרבה מה לחקור בכל מה שהספורטאים עושים מחוץ לשעות האימונים שלהם ובהשלכות של זה. זה לא משהו שמניב תוצאות ביום אחד אלא לאורך זמן, אבל אני מאמין שנגלה שם דברים מאוד מעניינים”.