אחת ולתמיד: כושר בהריון – מה מותר ומה אסור?
גילית שאת בהיריון? איזו התרגשות! החיים שלך עתידים להשתנות, בין אם מדובר בהיריון ראשון, שני או שלישי ומעלה.
כמו שכל ילד הוא שונה, כך גם כל היריון ולידה שונים לגמרי. אך מה לא משתנה? ההנחיות לגבי מה מותר ומה אסור בהיריון. אז איך ניתן לשמור על כושר תוך כדי שמירה על העובר ועלייך ולמה זה כל כך חשוב בכלל לשמור על כושר בהיריון?
הכל משתנה
בין אם את מתאמנת או שלא, כבר בתחילת ההיריון בוודאי חווית תסמינים שונים ובעיקר בזמן האימון. למשל: אם הורגלת לרוץ מדי יום בקצבים מסויימים, ייתכן שלפתע את מרגישה עייפה מהרגיל, מסוחררת, עם בחילות, קשה לך לרוץ באותם קצבים ומרחקים. אם למשל התאמנת באימוני סטודיו, כוח או פילאטיס, ייתכן שלפתע תרגישי שהדופק עולה מהר יותר מכל תרגיל, שאת עייפה וחלשה. אז ראשית, חשוב שתדעי שאלו תופעות טבעיות לגמרי וגם חשובות לגמרי. תחשבי שאם לא היית מרגישה קושי ועייפות, איך היית יודעת להאט את הקצב? הגוף חכם מאוד והוא מאותת לך שהגוף כרגע מגייס כוחות על מנת לגדל בתוכך חיים וזה לוקח אנרגיה, זה הזמן להקשיב לגוף ככל שניתן ולהוריד עומסים. אם הורגלת לרוץ בקצב מסויים, הורידי כעת את העומס, קצרי מעט את האימונים ועשי הפסקות יזומות. חשוב מאוד בתחילת ההריון במיוחד, לא ללכת נגד הגוף.
החוק הכי חשוב
הדבר הכי חשוב שיש לזכור בכל מה קשור לכושר בהיריון הוא חוק ההמשכיות, כלומר – ניתן להמשיך בכושר שבו התחלת לפני ההיריון אך לא מומלץ להתחיל להתאמן בסוג אימון מאומץ שלא עשית לפני. אם לפני ההיריון עשית פילאטיס, אל תתחילי לעשות אימוני כוח או ריצה וההיפך, בהיריון זה הזמן לשמר את הקיים.
למה חשוב להתאמן בהיריון?
בעבר רופאים נהגו להזהיר מפני כושר בהיריון ולא הבינו את החשיבות הגדולה של האימונים בהיריון, אך היום כולם יודעים שהיתרונות גדולים ועצומים כמו למשל: בקרה על עלייה במשקל, זרימת דם טובה, הקטנת הסיכוי לסוכרת היריון או רעלת הריון, שיפור הנשימה, מניעת בצקות, שיפור המצב רוח ומניעת דיכאון, חיזוק השלד, גוף חזק יותר, אנרגיה גבוהה, סיכוי ללידה קלה יותר ועוד. היריון של אישה מאומנת, נראה שונה לגמרי מהיריון של אישה שלא מתאמנת ולכן שווה להתאמץ ולהמשיך בשגרת אימונים להיריון בריא ותקין של האם והעובר.
מה עושים אם אישה לא התאמנה לפני ההיריון אבל רוצה להיות פעילה בהיריון?
אם לא התאמנת לפני ההיריון אבל את מבינה את החשיבות של הספורט במהלך ההיריון, ורוצה להתחיל, ניתן להתחיל בהדרגה בהליכה, (להתחיל עם 20 דק ביום) שחייה, או יוגה מבוקרת לנשים בהיריון תחת השגחה של מורה מנוסה. בכל מקרה, מומלץ לעבוד עם שעון דופק ולעקוב אחריו לאורך כל האימון שהוא לא באזורים הגבוהים.
דברים שחשוב לזכור:
- בשליש הראשון הגוף עייף יותר, והרבה נשים מרגישות בתקופה הזו חולשה, בחילות וסחרחורות. זה הזמן להוריד הילוך ולא ללכת נגד הגוף. אפשר להוריד קצב, לעבור להליכה במקום ריצה, להיכנס לשיעור פילאטיס או שחייה במקום אימון כוח, וזה גם ממש בסדר להתאמן פחות בשליש הראשון. הקשיבו לגוף. בשליש השני של ההיריון, זה הזמן לחזור בהדרגה לאימונים שאת מכירה, הגוף מתחזק, האנרגיה שבה אלייך ואפשר להעלות מעט הילוך. בשליש האחרון העייפות חוזרת ובעיקר בסוך השליש האחרון, אז שוב – הקשיבי לגופך ונסי לאזן בין תנועה למנוחה. נסי לדאוג להזרים את הדם בדרכים שלא יתישו אותך.
- שחררו את הבטן – לא מומלץ לבצע כפיפות בטן בהיריון בכלל. ניתן לחזק את השרירים המייצבים בפלאנקים למיניהם אבל לא דרך כפיפות בטן. כפיפות הבטן מעלות את הלחץ התוך בטני ועלולות לגרום להיפרדות שרירי הבטן.
- אל תחסכו על שעון דופק – ההמלצה הרווחת היא לא לעבור את ה-75 אחוז מאמץ מהדופק המירבי. הקשבה לתחושת הבטן זה דבר נהדר, אבל אין תחליף לשעון חכם שיוכל לעזור לך לדעת מתי להוריד הילוך.
- עצרו לשתות מים – שמרו על מאזן נוזלים תקין ואם יש צורך עצרו את האימון מספר פעמים על מנת לשתות. קלו אתכן בקבוק מים לכל אימון ושתו בעת הצורך.
- הסתובבו עם תמר בכיס למקרה של ירידת סוכר, פשוט ליתר בטחון.
- גמישות – ההורמונים שמשוחררים בהיריון, גורמים לאישה להיות יותר גמישה, אז אם פתאום את מרגישה שאת יכולה לעשות שפגט, דעי שזה בגלל ההורמונים. חשוב להיות מודעות לכך ולא להגזים עם המתיחות כדי לא להגיע לקרעים ופציעות מיותרות.
- זכרו שהיריון זה לא מחלה, אבל יש לדאוג לגוף יותר מאשר בדרך כלל. אל תפסיקו להתאמן אבל תוך כדי הקשבה מקסימלית לגוף בכל עת.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.
