פעילות גופנית בגיל הזהב – איך עושים את זה נכון?
ככל שאנחנו מזדקנים, הפעילות הגופנית היומיומית שאנחנו מבצעים והשמירה על תזונה מאוזנת יכולות להביא להשפעה חיובית על הגוף. קבלו תרגילים שיכולים לעזור לכם לשמור על כושר לטווח הארוך.
לשמירה על אורח חיים פעיל ובריא יש יתרונות רבים – הפחתת לחץ, שיפור הביטחון העצמי ומערכת לב וכלי דם בריאה יותר הם רק חלק מהיתרונות האלה. פעילות גופנית קבועה חשובה בלי קשר לגיל או לרמת הכושר הכללית, ואף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לבצע אימוני כושר.
הקפדה על אורח חיים בריא ופעיל מסייעת במלחמה בהשפעות הזקנה, כמו איבוד מסת שריר, ירידה בצפיפות העצם וירידה בתנועתיות המפרקים. למרות זאת, רבים חושבים שככל שאנחנו מזדקנים, אנחנו זקוקים פחות לפעילות. אבל האמת היא שככל שאנחנו מזדקנים, אנחנו דווקא חייבים להישאר פעילים, כדי לשמור על איכות חיים גבוהה, להיות מסוגלים לבצע מטלות יומיומיות ולשמור על בריאות כללית טובה.
לפעמים קשה לנו להבין אילו סוגים של פעילות גופנית מתאימים לגיל ולרמת הכושר שלנו. לעיתים קרובות, רק אחרי פציעה, נוחתת עלינו ההכרה שביצענו תרגילים שהיו מוגזמים מדי עבור הגוף שלנו. כדי למנוע פציעות, רצוי (ולא משנה בני כמה אתם) לשמור על שגרת אימונים מאוזנת ומגוונת ולהתקדם באיטיות, ככל שרמת הכושר והכח עולים.
כדי לבצע אימון נכון ומאוזן, נסו לשלב באימון שלכם את ארבעת מצבי הכושר הבאים –
- פעילות אירובי ללא זעזועים
פעילות אירובית ללא זעזועים היא פעילות תנועתית, שמשתמשת במינימום כח ישיר על הגוף. זהו בדרך כלל סוג הפעילות הגופנית שמתאים לכאלה שרק מתחילים תכנית כושר או כאלה שהיו בהפסקת אימונים ארוכה. זו גם הפעילות המומלצת לאנשים בעלי מגבלות גופניות כתוצאה מפציעה. דוגמאות נפוצות לפעילות אירובי ללא זעזועים – הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה ושימוש במכשיר חתירה או אליפטיקל. - פעילות אירובית עם רמת זעזועים גבוהה
פעילות אירובית עם רמת זעזועים גבוהה היא פעילות שמשתמשת בכח ישיר על השרירים ועל המפרקים בגוף. בפעילות מהסוג הזה הרגליים לרוב עוזבות את הרצפה בבת אחת – קפיצות, ניתורים וריצה הם דוגמאות לפעילות מסוג זה. ביצוע של פעילות אירובית כזו חשוב במיוחד כדי לבנות שרירים ועצמות חזקים. עם זאת, אם תבצעו פעילות כזו מוקדם מדי או באינטנסיביות גבוהה מדי, אתם עלולים לפגוע בעצמכם, בעיקר אם אתם מתעמלים מתחילים או אם אתם סובלים ממשקל גבוה במיוחד. פעילות אירובית עם רמת זעזועים גבוהה מפעילה לחץ על המפרקים וכדאי לשלב אותה בהדרגה ובזהירות.
- פעילות בעצימות נמוכה
פעילות בעצימות נמוכה היא פעילות גופנית ברמת מאמץ נמוכה. איך תדעו שאתם שומרים על פעילות גופנית בעצימות נמוכה? אתם צריכים להיות מסוגלים לנהל שיחה במהלך הפעילות ולוודא שאתם שומרים על קצב לב של 60%-70% מקצב הלב המקסימלי. - פעילות בעצימות גבוהה
פעילות בעצימות גבוהה מתייחסת לדרבון הגוף לעבודה קשה. פעילות כזו הפכה להיות פופולרית במיוחד בעולם הכושר. היא שמורה בעיקר לאתלטים מנוסים, אבל מכיוון שיש לה יתרונות רבים, מתאמנים חובבים רבים משתדלים לשלב פעילות כזו בשגרת האימונים שלהם. בדרך כלל מבצעים פעילות בעצימות גבוהה למשך פרקי זמן קצובים, כך שזו אפשרות מצוינת לאנשים שרוצים להגיע לתוצאות טובות, אבל אין להם הרבה זמן פנוי לאימונים. חשוב להגיע לבדיקה אצל הרופא שלכם לפני תחילת ביצוע פעילות בעצימות גבוהה, כדי לוודא שאתם בריאים מספיק כדי להשתתף בפעילות כזו.
שלבו את ארבעת סוגי הפעילות בשגרת האימונים שלכם, כדי למנוע פציעות וליהנות מהיתרונות של הזדקנות בריאה ותקינה.
