לא נפסיק לזוז: תרגילי כושר שאפשר לעשות בכל מקום

אחד התירוצים הכי נפוצים להתחמקות מפעילות גופנית הוא “אין לי זמן פנוי ללכת לחדר הכושר”. אז במקום שההר יבוא אל מוחמד, הגיע הזמן שמוחמד יבוא אל ההר. כושר לא חייבים לעשות רק בחדר הכושר, אפילו הסלון שלכם או חדר המלון בחופשה יתאימו, אם יודעים מה לעשות. רק אל תשכחו להכין לעצמכם שייק של הרבלייף אחרי האימון, כדי לוודא שאתם מעניקים לגוף את כל מה שהוא זקוק לו, כדי לשקם את עצמו אחרי המאמץ של האימון. אז מהיום סיימנו עם התירוצים, קבלו תרגילי כושר שאפשר לעשות בכל מקום.

• ברפיז
  אנחנו מתחילים עם ברפיז, מהתרגילים הכי יעילים שיש, שביצוע נכון שלהם מבטיח תוצאות מעולות. זו פעילות אירובית שמשתמשת כמעט בכל קבוצות השרירים, ולכן מחזקת את כל הגוף. הוא תרגיל שלא כולם אוהבים, אבל הוא כל כך יעיל ולא דורש ציוד נוסף חוץ מהגוף שלכם, כך שאנחנו ממליצים בחום להוסיף אותו לתכנית האימונים שלכם.עמדו ישר ואז רדו לסקוואט, כשהידיים על הרצפה לפניכם. דחפו את כפות הרגליים אחורה לתנוחת פושאפ ומיד הורידו את החזה לרצפה. החזירו את כפות הרגליים לעמידת סקוואט במהירות וקפצו באוויר הכי גבוה שאתם יכולים.

• קפיצות צפרדע
  קפיצות צפרדע הן דרך נהדרת לעבוד על פלג הגוף התחתון וללמוד איך לנחות כמו שצריך.
  עמדו בעמידה רחבה מעט. הורידו את הישבן אחורה לתנוחה שמדמה התיישבות על כסא ושמרו על הגב ישר. קפצו קדימה גבוה ככל האפשר והרימו את הידיים מעל הראש תוך כדי הקפיצה. נחתו בעדינות – קודם אצבעות כפות הרגליים ואז העקבים – והמשיכו לקפוץ. אפשר לשלב קפיצה קדימה עם קפיצה לאחור, ואפשר גם לרדת נמוך יותר עם הישבן ולגעת עם הידיים ברצפה בזמן הקפיצה.

• סיבובי זרועות
  נמאס לכם לראות את הזרועות שלכם מדלדלות בכל פעם שאתם מרימים את היד? זה הזמן להתחיל לעבוד על השרירים שלכם, ותשמחו לדעת שאתם יכולים לעשות את זה אפילו בזמן שאתם קוראים מייל במשרד.
  יושבים או עומדים ופורשים את שתי הזרועות ישר לצידי הגוף בגובה הכתפיים. מתחילים לסובב את שתי הזרועות במקביל סיבובים קטנים לצד אחד ומגדילים בהדרגה את הסיבוב. מסובבים אותן גם לצד השני באותה דרך. אם אתם רוצים לאתגר את עצמכם, אתם יכולים להחזיק ביד משהו שיוסיף משקל, כמו בקבוק מים או אפילו ספר.

• לאנג’
  שמבצעים לאנג’ים, משתמשים בכל משקל הגוף, לכן לאנג’ הוא תרגיל מצוין לחיזוק פלג הגוף התחתון ולהגברת הגמישות. אפשר לבצע לאנג’ בצורות שונות, בעמידה או תוך כדי הליכה.
  עמדו כשהידיים על המותניים או מאחורי הראש. שלחו רגל אחת קדימה. כופפו את הברכיים לזווית של כ-90 מעלות תוך כדי שמירה על פלג הגוף העליון בתנוחה ישרה. ישרו את הברכיים בחזרה. היופי בלאנג’ים הוא שאפשר לבצע אותם תוך כדי קריאת עיתון בבוקר או אפילו במשרד, כשאתם הולכים מהשולחן שלכם למזוג לעצמכם מים במטבח.

• פלאנק
  פלאנקים הם דרך נהדרת לחיזוק שרירי הבטן והגב, ואין צורך בציוד כדי לבצע אותם. אם יש לכם רצפה, אתם מסודרים.
  עמדו בעמידת שש, הורידו את המרפקים לרצפה וודאו שהם ממוקמים מתחת לכתפיים ושכפות הידיים שלכם ממוקמות ברוחב הכתפיים. אתם אמורים ליצור זווית של 90 מעלות במרפק ובבית השחי. ישרו את כפות הרגליים שלכם לאחור, רגל אחרי רגל. ודאו שאתם יוצרים קו ישר מהעקבים ועד לקודקוד הראש. המבט שלכם צריך להיות מופנה כלפי מטה. עכשיו נשאר לכם רק להחזיק בתנוחה כמה שאתם יכולים. אתם יכולים להתחיל מ-15-10 שניות ביום הראשון. נסו להוסיף 5 שניות בכל יום.