איך לחזור לגזרה אחרי חנוכה – 5 דרכים לשרוף יותר קלוריות

הריצה מתאימה לכולם, כאשר כל אחד יכול לרוץ בקצב שלו (ניתן גם לשלב הליכה), היא לגמרי בחינם (ללא הוצאות מיותרות), היא לא מוגבלת בזמן – ניתן לרוץ בכל שעה שנוחה לכם ביום וכל אחד יכול להתחיל בתנאי שאין מגבלות בריאותיות. בשעת ריצה ניתן לשרוף בין 250 ל-1,000 קלוריות בממוצע, כאשר זה תלוי במשקל הגוף שלכם, בקצב חילוף החומרים, במהירות, ובעוצמת הריצה. יש לנו דרכים מסוימות להגדיל את הוצאת הקלוריות בריצה בדרכים שונות, גם בזמן הריצה עצמה וגם במנוחה.


1. אימוני עליות

אימוני עליות מומלצים ויעילים לכל הרצים כהכנה למי רוצים שונים ולרצים שבשגרה. בזכותם הרץ משתפר, מחזק את שרירי הרגליים שלו ובכך מונע פציעות, מחזק את שרירי הישבן, הירך האחורית והארבע ראשי ומשיג הוצאה קלורית גבוהה יותר מהריצה.

איך עושים את זה? מתחילים תמיד בחימום של 1.5-2 ק"מ ומעלה, ומוצאים עלייה לטפס בה, שמתאימה לכם מבחינת רמת היכולת. ניתן לעשות 4-10 חזרות של עלייה וירידה ולשלב גם שינוי מקצבים.


2. פרטלק (Fartlek)

אימון זה מתאים לרצים מנוסים ופירושו משחקי מהירויות. באימון זה אנחנו מגבירים מהירות לסירוגין תוך התאוששות אקטיבית, כשמטרתו לשפר את מהירות הריצה. באימון זה אנחנו מגבירים את רמת הקושי, מעלים את הדופק וגם שורפים יותר.

איך עושים את זה? יש דרכים שונות ומגוונות לבצע אימון פרטלק. נסו להעלות את המהירות למשך דקה כל כמה דקות ולחזור לריצה בקצב רגוע יותר ללא מנוחות.

 



3. מדרגות

המדרגות יגוונו לכם את הריצה, יחזקו את השרירים ויגרמו לגוף לעבוד יותר ולשרוף יותר.

איך עושים את זה? התחילו בריצה של 2 ק"מ חימום, צאו למקטע מדרגות והמשיכו לעוד ריצה של 200-500 מטר כפול 2-8 סטים.



4. היט (HIIT)

כדי להעלות את קצב חילוף החומרים אנחנו צריכים לעבוד בדופק גבוה. כאשר ניתן להוסיף תרגילי כוח לאימון הריצה שלנו וביניהם מקטעי ריצה קצרים יותר ומהירים יותר.

איך עושים את זה? מתחילים תמיד בחימום של ריצה בקצב איטי של 1.5-2 ק"מ, ולאחר מכן מבצעים סט של אימוני כוח כמו למשל סקווטים, לאנג'ים ופוש אפס של 2-4 דקות ולאחר מכן מבצעים מקטע ריצה של 200-400 מטר בקצב מהיר. משך אימון כזה בדופק גבוה הוא בין 25 דקות ל-45 דקות.



5. ארוך ולאט

הוסיפו זמן לאימון שלכם ועבדו בדופק נמוך-בינוני, שמאפשר לכם לרוץ לזמן ארוך יותר, כך שעדיף שתרוצו לאט ואפילו תשלבו הליכה ותנסו להעלות את משך האימון שלכם לשעה ומעלה.

איך עושים את זה? מתחילים בהליכה איטית, עוברים להליכה מהירה וממשיכים בריצה קלה ורגועה בקצב טיול. ניתן לחזור להליכה כשמתעייפים אבל לא עוצרים.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
21-03-2019
קבלו את הסיבות שיגרמו לכם ללכת כבר היום לירקן ולבקש כרובית.
ספורט
17-03-2019
תאמינו או לא, אימון הליכון יכול להיות נחמד ואפילו מהנה.
תזונה
14-03-2019
איזה מאכלים נוספים מומלצים לאנשים שמבצעים פעילות גופנית בקביעות ואינם צורכים מוצרים מן החי?
תזונה
10-03-2019
כדי להקל עליכם את ההכנה ולהפוך את התהליך לפשוט ומהיר יותר, הכנו עבורכם טיפים שווים במיוחד
ספורט
07-03-2019
מזג האוויר מתחיל להשתפר, ואפשר סופסוף לצאת מחדרי הכושר ולחזור ליהנות מכושר בחוץ. קבלו את הסיבות שיגרמו לכם להתחיל לזוז באביב הזה
ספורט
03-03-2019
לכבוד יום האישה, הכנתי לכן 4 תרגילי זהב, שהן מאסט לכולנו. התרגילים האלו מחזקים את כל הגוף ומתאימים לביצוע מכל מקום.
תזונה
28-02-2019
ייתכן ושמעתם על המונח אינדקס גליקמי אבל כדי להבין באמת את ההשפעה שיש לסוגי מזון שונים על רמת הסוכר בדם, יש עוד מונח שעליכם להכיר - עומס גליקמי

מתכונים
26-02-2019
מתכון להכנת שייק קרם וניל עוגיות