לחיטוב אין גיל: איך מתחטבים בגיל השלישי?
אחת המטרות העיקריות בגללן אנשים אוהבים להתאמן היא להשגת מראה גוף חטוב. גם בגיל השלישי רבים מהמתאמנים שואפים להשיג את המראה החטוב והחזק, שגם מחזיר את הגוף לעיתים בכמה עשרות שנים אחורה. אז איך עושים את זה בגיל השלישי, על מה חשוב להקפיד ואיך ניתן להשיג את התוצאות החלומיות?
ככל שאנחנו מתבגרים אנחנו פחות תזזיתיים. אם כילדים אנחנו לא מפסיקים לרוץ ולהשתולל, ככל שאנחנו מטפסים בעשורים, כך אנחנו פחות ופחות זזים. כתוצאה מכך, השרירים שלנו נחלשים, המטבוליזם מאט והמפרקים גם כן נחלשים ונעשים פגיעים יותר. החדשות הטובות הן שאפשר לחזור להתאמן בכל שלב בהתאם למצב הבריאותי, כל עוד זה נעשה בהדרגה הנכונה ובהכוונה של אנשי מקצוע שיודעים להתאים תכניות אימון ספציפיים בהתמחות בגיל השלישי.
אז איך מתחטבים בגיל השלישי? 10 טיפים מזהב
- האימון מתחיל בראש – אם תגידו לעצמכם שאתם כבר מבוגרים בשביל להתאמן, ובשביל לעבוד קשה ולהשיג את מטרותיכם, ככל הנראה שבאמת כך תרגישו. לעומת זאת, אם תחליטו שהגיל הוא רק מספר ותחליטו להתחיל להגשים את החלומות והמטרות שלכם, תראו שהמגבלות הן בעיקר בראש. כל עוד אתם בריאים ויכולים, תתחילו להתאמן ועכשיו ללא תירוצים ומחשבות מגבילות.
- עיקרון ההדרגתיות – אם רק התחלתם להתאמן או שאתם רוצים להעלות הילוך לעבר מטרת החיטוב, תעשו את זה חכם והדרגתי. אל תעלו משקלים בבת אחת, את רמת הקושי וכמות האימונים בבת אחת. עשו את זה לאט לאט והקשיבו לגוף לאורך כל הדרך.
- האריכו בחימום – עם השנים, טווחי התנועה שלנו מתקצרים והתנועות שלנו כבר לא שלמות ומלאות כפי שהיו. נמצא שאצל מבוגרים בגילאי 55-86, חלה ירידה בגמישות של מפרקי הכתפיים והירכיים בכל עשור, ולכן על מנת למנוע פציעות מיותרות, התחילו את האימון עם חימום מפרקי ארוך ומושקע שכולל קודם כל פעילות אירובית ולאחר מכן חימום ספציפי לכל המפרקים. אל תתחילו אימון מבלי שהגוף חם מאוד.
- אימוני מתיחות – מלבד החימום המפרקי והמתיחות שלפני ואחרי התרגילים, הקפידו על אימוני מתיחות ארוכים למטרת גמישות והארכה של השרירים והמפרקים והגדלת טווחי התנועה. אפשר גם לבחור באימוני יוגה ופילאטיס למשל. הקפידו עם נשימות עמוקות בזמן המתיחות ועבדו לאט ובזהירות.
- עבדו על תרגילי שיווי משקל – בנוסף לאימוני המשקולות, הקפידו לבצע אימונים שמסייעים לפיתוח שיווי המשקל שלכם. מערכת שיווי המשקל שלנו יורדת גם היא עם השנים ולכן חשוב להקפיד על תרגילים שמשפרים את היכולות הקוגניטיביות וחיזוק המפרקים כמו למשל לעמוד על רגל אחת או ניתוקי יד ורגל נגדית בעמידת שש.
- כמה להתאמן? הקפידו על 3 אימוני כוח בשבוע לפחות על מנת ליצור מצב שבו אתם מתקדמים וגם רואים תוצאות. מתאמנים מתקדמים יכולים בכיף לעלות גם ל-4-5 פעמים בשבוע. האימונים לא חייבים להיות ארוכים מאוד במיוחד בהתחלה. ניתן לראות תוצאות מרשימות גם מאימונים קצרים של 30-40 דקות.
- אל תפסחו על אימונים – ההתמדה משתלמת וככל שתקפידו יותר להגיע לאימונים, כך תראו מהר יותר שיפור ותוצאות.
- ימי מנוחה – אחרי אימונים קשים ועצימים, אל תפסחו על ימי המנוחה, בהם הגוף עסוק בבניית השריר מחדש.
- תזונה נכונה – הקפידו על תזונה עשירה בוויטמינים ומינרלים ובעיקר סידן, ברזל וחלבון. העשירו את הגוף בשקדים, טחינה, אבוקדו, עלים ירוקים, פירות וירקות. ככל שתשמרו על תזונה טובה יותר, כך תרגישו חזקים יותר ותוכלו להגיע לביצועים ותוצאות טובות יותר.
- היעזרו באיש מקצוע – בכל גיל חשוב להיעזר באיש מקצוע, בין אם מדובר באימונים אישיים, קבוצתיים או רק למטרת בניית תכנית אימון מותאמת אישית, אך בגיל השלישי יש חשיבות גבוהה להקפיד על ביצוע התרגילים בצורה מדויקת, על מנת למנוע פציעות מיותרות.
