מוותרים על החזרה למכון הכושר? 5 תרגילים שאתם חייבים לעשות בבית
תרגילים אלו לא מצריכים ציוד מיוחד וניתן לבצע אותם מכל מקום. כל מה שאתם צריכים זה לעשות מכל תרגיל 10-20 חזרות בהתאם ליכולת שלכם ולאחר מכן לחזור על כל תרגיל 3 סטים. אם תעשו את 5 התרגילים האלו תוכלו לשמור על גזרה חטובה, גוף חזק ובריא, גם בלי לצאת מהבית ובלי לרכוש שום אביזר:
1. סקווט – הסקווט (הכיסא) הוא תרגיל בסיסי ופשוט שכל אחד יכול לעשות בקלות, בתנאי שמקפידים על הדגשים הבאים: מתיישבים לאחור בגב ישר, שומרים על משקל הגוף לאחור אל העקבים, מקפידים שהברכיים מקבילות ולא נכנסות פנימה או החוצה, כפות הרגליים ברוחב עצמות האגן. ממצב עמידה מתיישבים לאחור ומתרוממים חזרה לעמידה תוך כדי כיווץ ישבן. התרגיל מתמקד בעבודה על שרירי הישבן, הירך הקדמית והאחורית. בנוסף, שרירי זוקפי הגב והליבה, גם כן משתתפים בתרגיל ולכן יש לשמור על בטן אסופה וגב ישר.
2. פוש אפס – מדובר בתרגיל מעולה שעובד על כל שרירי הגוף ובעיקר על שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים, וכמובן שרירי הליבה שעובדים קשה מאוד. ניתן לבצע פוש אפ צרים או רחבים, כאשר הצרים מתמקדים בעבודה על היד האחורית ואילו הרחבים עובדים חזק יותר על שרירי החזה. במידה וקשה לכם לבצע את התרגיל, ניתן להגביה את כפות הידיים על ספסל גבוה או להניח את הברכיים על מזרון.
3. לאנג׳ים – יש דרכים רבות לבצע לאנג׳ים, נתמקד פה בלאנג׳ים המסורתיים כאשר ממצב עמידה בפישוק רחב אנחנו נכופף וניישר רגליים, כ-15 חזרות לכל רגל ונעבור לצד השני. התרגיל עובד על יציבה, כוח, וגמישות, מחזק את כל שרירי הרגליים ולכן יעיל מאוד. רוצים לאתגר את עצמכם? הניחו את הרגל האחורית על ספסל כמו בתמונה הראשית.
4. פלאנקים – יש אינספור צורות ודרכים לבצע פלאנקים וכולם מערבים בעבודתם את שרירי הבטן (הליבה). בנוסף, פלאנקים על כפות הידיים מחזקים מאוד את שורשי כף היד, וכל הפלאנקים יעילים לייצוב הכתף. עשו פלאנק קלאסי על המרפקים כחצי דקה ולאחר מכן עברו לפלאנק על כפות הידיים למשך חצי דקה. קחו מנוחה של 20 שניות וחזרו על הפלאנקים שוב. רוצים לאתגר את עצמכם? הניחו את כפות הרגליים על קיר כמו בתמונה.
5. ברפי – הברפיז הם בעצם שילוב של שני תרגילים: הסקווט והפוש אפס. מתחילים בעמידה, יורדים לסקווט ומשם לפוש אפס וחזרה. ניתן לבצע את התרגיל מהר ובכך לשפר כוח אירובי ומתפרץ, כאשר מוסיפים סקווט קפיצה או לעבוד לאט ולשפר את הכוח. עשו זאת בהתאם לרמת הקושי שלכם. מדובר בתרגיל שמעלה דופק ומחזק את כל שרירי הגוף.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.
