המדריך לחיטוב המותניים

רגע לפני שמתחיל החורף ויחד איתו חוסר החשק לצאת מהבית, קבלו אימון פשוט שאפשר לבצע בכל מקום לחיזוק שרירי המותניים. ראשית, חשוב להבין שהמותניים הם חלק משרירי הבטן ושרירי הגב, וכדי לחזק ולחטב אותם אנחנו צריכים להפעיל את שרירי הבטן וזקופי הגב. בכל תרגיל בצעו בין 15 ל-20. חזרו על כל תרגיל בין 2 ל-3 סטים לפי היכולת האישית שלכם.

תרגיל 1

  • הרמה והורדה של שתי הרגליים יחד:
    שכבו על הצד והרימו את שתי הרגליים כשהן צמודות למעלה והורידו. שמרו על בטן אסופה והרימו את הרגליים בזמן הוצאת האוויר. קחו אוויר כשהרגליים יורדות מטה. תעזרו על היד הקדמית כדי לשמור על שיווי משקל. מתקדמים יכולים להרים את היד מעלה ולאתגר עוד יותר את שרירי הבטן. אחרי 20 חזרות, עברו לצד השני.


תרגיל 2

  • ישרו וכופפו את הרגליים:
    בהמשך לתרגיל הקודם, שכבו על הצד, כופפו את הברכיים אל החזה בהוצאת האוויר ויישרו את הרגליים. עשו זאת כ-15 פעמים לכל סט ועברו לצד השני.


תרגיל 3

  • מספריים:
    שכבו על הצד ובצעו מספריים, כשאתם מסיעים את הרגליים קדימה ואחורה במהירות. עשו זאת כחצי דקה עד דקה לכל צד.


תרגיל 4

  • פלאנק צדדי:
    תרגיל סטטי לאלכסוני הבטן. הישארו בפלאנק הצידי על יד אחת כ-30 שניות עד דקה לפי רמת היכולת שלכם ועברו לצד השני. עשו זאת על שורש כף היד או האמה בהתאם ליכולת.


תרגיל 5

  • כפיפה צידית בפלאנק:
    עמידת מוצא פלאנק צידי על האמה כשאתם מכופפים את המרפק פנימה את החזה ובחזרה. שמרו על בטן אסופה ועשו זאת כ-15 חזרות. עברו לצד השני.


תרגיל 6

  • כפיפות בטן אלכסוניות:
    שכבו על הגב ובצעו אלכסונים. 20 לכל צד ועברו לצד השני. הוציאו אוויר מהפה בכל עלייה והשאירו את האגן מקובע.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
05-04-2020
מי שיהיה פעיל במהלך החג והחופשה, יקטין את הסיכון להשמנה וישפר את הבריאות שלו. קבלו את הטריקים החשובים.
ספורט
02-04-2020
במיוחד בתקופה מאתגרת כמו זו , מאמר זה יעזור לכם בהשגת יעדי הכושר ובשיפור הזוגיות שלכם - בו זמנית!
מתכונים
31-03-2020
מתכון להכנת מרק כרובית בניחוח כורכום
ספורט
29-03-2020
גם מהבית ניתן להגיע לתוצאות מרשימות בתרגילי משקל הגוף. הנה כמה טיפים שיוכלו לעזור לכם להגיע לחיזוק, חיטוב ושיפור היציבה.
ספורט
26-03-2020
אספנו 10 דרכים ועצות לשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית שלנו.
ספורט
22-03-2020
לאימון הבר יתרונות רבים שהופכים אותו לאימון מבוקש בשנים האחרונות בארץ ובעולם. הנה כמה מהיתרונות הבולטים שלו.
ספורט
19-03-2020
אם תשאלו את המנטורים והקואוצ'רים המצליחים בעולם אם הם תמיד היו מאושרים, הם יגידו לכם שלא. אז מהם סודות האושר לפי האנשים המצליחים?
מתכונים
17-03-2020
מתכון להכנת שייק שוקולד עוגיות ואגוזי לוז