המדריך לחיטוב המותניים

רגע לפני שמתחיל החורף ויחד איתו חוסר החשק לצאת מהבית, קבלו אימון פשוט שאפשר לבצע בכל מקום לחיזוק שרירי המותניים. ראשית, חשוב להבין שהמותניים הם חלק משרירי הבטן ושרירי הגב, וכדי לחזק ולחטב אותם אנחנו צריכים להפעיל את שרירי הבטן וזקופי הגב. בכל תרגיל בצעו בין 15 ל-20. חזרו על כל תרגיל בין 2 ל-3 סטים לפי היכולת האישית שלכם.

 

תרגיל 1

הרמה והורדה של שתי הרגליים יחד: שכבו על הצד והרימו את שתי הרגליים כשהן צמודות למעלה והורידו. שמרו על בטן אסופה והרימו את הרגליים בזמן הוצאת האוויר. קחו אוויר כשהרגליים יורדות מטה. תעזרו על היד הקדמית כדי לשמור על שיווי משקל. מתקדמים יכולים להרים את היד מעלה ולאתגר עוד יותר את שרירי הבטן. אחרי 20 חזרות, עברו לצד השני.


תרגיל 2

ישרו וכופפו את הרגליים: בהמשך לתרגיל הקודם, שכבו על הצד, כופפו את הברכיים אל החזה בהוצאת האוויר ויישרו את הרגליים. עשו זאת כ-15 פעמים לכל סט ועברו לצד השני.


תרגיל 3
מספריים: שכבו על הצד ובצעו מספריים, כשאתם מסיעים את הרגליים קדימה ואחורה במהירות. עשו זאת כחצי דקה עד דקה לכל צד.


תרגיל 4

פלאנק צדדי: תרגיל סטטי לאלכסוני הבטן. הישארו בפלאנק הצידי על יד אחת כ-30 שניות עד דקה לפי רמת היכולת שלכם ועברו לצד השני. עשו זאת על שורש כף היד או האמה בהתאם ליכולת.



תרגיל 5

כפיפה צידית בפלאנק: עמידת מוצא פלאנק צידי על האמה כשאתם מכופפים את המרפק פנימה את החזה ובחזרה. שמרו על בטן אסופה ועשו זאת כ-15 חזרות. עברו לצד השני.



תרגיל 6

כפיפות בטן אלכסוניות: שכבו על הגב ובצעו אלכסונים. 20 לכל צד ועברו לצד השני. הוציאו אוויר מהפה בכל עלייה והשאירו את האגן מקובע.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
06-12-2018
כאשר אתם בוחנים מקרוב את המזונות שאתם נוהגים לצרוך ואת הרגלי הפעילות הספורטיבית היום-יומיים שלכם - זה מדהים לראות כיצד כוונון מזערי יכול ליצור שינוי גדול. הנה כמה שינויים שעשויים לסייע לכם להפחית עד 30 ק"ג ממשקלכם בשנה:
מתכונים
04-12-2018
מתכון ללביבות תרד קלות וטעימות
תזונה
29-11-2018
טיפים שיעזרו לכם לשמור על עצמכם בריאים לקראת הימים הקרים.
ספורט
25-11-2018
לגוף נדרשת אנרגיה גבוהה יותר על מנת להתחמם ולכן אנחנו שורפים יותר קלוריות באימון חורפי מאשר מאימון קיצי וחמים.
תזונה
22-11-2018
ישנן עוגות חמות וקרות, כשהחמות לרוב מכילות קמח, שמן, ביצים וסוכר, ואילו העוגות הקרות מכילות לרוב שמנות שונות וגבינות שמנות. עם המודעות לאורח חיים בריא, היינו רוצים להפחית בכמויות הסוכר, הקמח והשמן, ולהחליף אותם במאכלים בריאים ומזינים, כך שגם שוחרי הבריאות יוכלו ליהנות מעוגות טעימות ואף מזינות. הנה 6 דברים שאתם חייבים להכניס לעוגה שלכם במקום המרכיבים המוכרים והפחות בריאים.