המדריך לחיטוב המותניים

רגע לפני שמתחיל החורף ויחד איתו חוסר החשק לצאת מהבית, קבלו אימון פשוט שאפשר לבצע בכל מקום לחיזוק שרירי המותניים. ראשית, חשוב להבין שהמותניים הם חלק משרירי הבטן ושרירי הגב, וכדי לחזק ולחטב אותם אנחנו צריכים להפעיל את שרירי הבטן וזקופי הגב. בכל תרגיל בצעו בין 15 ל-20. חזרו על כל תרגיל בין 2 ל-3 סטים לפי היכולת האישית שלכם.

תרגיל 1

  • הרמה והורדה של שתי הרגליים יחד:
    שכבו על הצד והרימו את שתי הרגליים כשהן צמודות למעלה והורידו. שמרו על בטן אסופה והרימו את הרגליים בזמן הוצאת האוויר. קחו אוויר כשהרגליים יורדות מטה. תעזרו על היד הקדמית כדי לשמור על שיווי משקל. מתקדמים יכולים להרים את היד מעלה ולאתגר עוד יותר את שרירי הבטן. אחרי 20 חזרות, עברו לצד השני.


תרגיל 2

  • ישרו וכופפו את הרגליים:
    בהמשך לתרגיל הקודם, שכבו על הצד, כופפו את הברכיים אל החזה בהוצאת האוויר ויישרו את הרגליים. עשו זאת כ-15 פעמים לכל סט ועברו לצד השני.


תרגיל 3

  • מספריים:
    שכבו על הצד ובצעו מספריים, כשאתם מסיעים את הרגליים קדימה ואחורה במהירות. עשו זאת כחצי דקה עד דקה לכל צד.


תרגיל 4

  • פלאנק צדדי:
    תרגיל סטטי לאלכסוני הבטן. הישארו בפלאנק הצידי על יד אחת כ-30 שניות עד דקה לפי רמת היכולת שלכם ועברו לצד השני. עשו זאת על שורש כף היד או האמה בהתאם ליכולת.


תרגיל 5

  • כפיפה צידית בפלאנק:
    עמידת מוצא פלאנק צידי על האמה כשאתם מכופפים את המרפק פנימה את החזה ובחזרה. שמרו על בטן אסופה ועשו זאת כ-15 חזרות. עברו לצד השני.


תרגיל 6

  • כפיפות בטן אלכסוניות:
    שכבו על הגב ובצעו אלכסונים. 20 לכל צד ועברו לצד השני. הוציאו אוויר מהפה בכל עלייה והשאירו את האגן מקובע.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
מתכונים
19-01-2021
מתכון להכנת מרק שמנת פטריות
ספורט
14-01-2021
7 דברים שיצילו אתכם משרירים תפוסים
מתכונים
12-01-2021
מתכון להכנת שייק שוקולד אגס
ספורט
11-01-2021
המדריך לשגרת חיטוב בריאה גם בסגר: 14 טיפים מנצחים
ספורט
07-01-2021
התרגיל המטורף שימצק לכם את הבטן והזרועות
ספורט
03-01-2021
מוטיבציה לשנה האזרחית החדשה: למה אתם לא מצליחים להתמיד באימונים ואיך בשנה הזו בטוח תצליחו?
טיפוח
31-12-2020
דיבור עצמי חיובי: הנשק הסודי להשגת יעדי כושר שלכם בשנת 2021
מתכונים
29-12-2020
מתכון להכנת כדורי רפאלו