מתאמנים? ככה תבנו לעצמכם תפריט בריא ומזין

“שומנים בריאים – אבוקדו, שמן זית, אגוזים וזרעים”

שומנים בריאים – מקור אנרגיה חשוב

מתאמנים בקביעות? יש חשיבות רבה לשלב שומנים בריאים ואיכותיים כמו: אבוקדו, שמן זית, אגוזים וזרעים, שטובים לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם. שומנים אלו גם מספקים מקור אנרגיה חשוב כאשר הפעילות הגופנית נמשכת לאורך זמן, כמו למשל בריצות ארוכות או בכל אימון הנמשך מעל שעה.

מים – החמצן של הספורטאים

שמירה על רמות נוזלים תקינות בגוף היא קריטית לכל מתאמן, כיוון שגם אימון קצר עשוי לגרום לאיבוד נוזלים דרך הזיעה ולגרום להתייבשות ועייפות. שתייה מספקת של מים לפני, במהלך ואחרי האימון תשפר את היכולת לשמור על ריכוז באימון ועל כוח מירבי. מחקר משנת 2016 מצא כי התייבשות של 2% בלבד יכולה להפחית את ביצועי הספורט ב-10-20%.

5 טיפים שיעזרו לכם לבנות לעצמכם תפריט ולתזמן נכון ארוחות עם אימונים

• תזמון הארוחות בחכמה: נסו לאכול ארוחה קטנה וקלילה כשעה לפני האימון, שתספק אנרגיה זמינה לגוף כמו פרי או חטיף אנרגיה. לאחר האימון, מומלץ לאכול ארוחה מלאה הכוללת סלט גדול, חלבון, פחמימה ושומן בריא. לדוגמא: סלט עם טונה, בטטה אפויה, אבוקדו וביצה. הימנעו מארוחות גדולות וכבדות לפני אימונים.
• שלבו מזונות על להעלאת האנרגיה: השתדלו לשלב בתזונה שלכם מזונות על כמו זרעי צ’יה, זרעי פשתן, ספירולינה, מאקה, אוכמניות וקינואה. מזונות אלו עשירים בנוגדי חמצון, שיכולים לסייע בהפחתת דלקות בגוף ובתהליכי ההתאוששות.
• הקשיבו לסימני הגוף: כל גוף מגיב באופן שונה לאוכל, ולכן חשוב להיות קשוב לתחושה האישית שלאחר הארוחה. אם אתם מרגישים כבדים באימון, הקטינו את הארוחות שלכם או התאמנו על בטן ריקה במידת האפשר. במידה וחסרה לכם אנרגיה זמינה, הוסיפו יותר פירות ופחמימות מורכבות לתפריט.
• הסתובבו עם בקבוק מים: בין אם אתם במהלך אימון, לפני או אחרי, השתדלו להסתובב עם בקבוק מים ולשתות במידה מספקת לאורך היום.
• הכינו מראש: למטרת ההתמדה בדרך, יש חשיבות גבוהה להכנה מראש ארוחות לאורך היום. ערכו לכם תפריט שבועי מאורגן ומסודר שמכיל את כל מה שהגוף שלכם צריך והכינו קופסאות לנשיאה לדרך.