המדריך הבריא לראש השנה
רגע לפני שאנחנו פותחים עוד שנה, אלו הרגלים נרצה לשמר השנה, להוסיף ולשדרג, איזה מאכלים נרצה לאכול בראש השנה ועל איזה תרגיל לא נוותר בשנה זו?
קבלו את המדריך השלם לשנה בריאה, חטובה ומוצלחת:
- האימון החשוב בשנה. אם יש משהו מכל הדברים הבריאים שעשוי להציל אותנו ממגוון רחב של בעיות בריאותיות, מהשמנה, מלחץ דם, מסכרת, מזרימת דם לקויה ועוד, זה פעילות גופנית, אבל אם יש לכם זמן מוגבל ואתם יודעים שלא תוכלו תמיד להספיק לבצע גם אימוני כוח וגם אימוני אירובי, אז תעדיפו תמיד להשקיע באימון אירובי. אימונים אירוביים, וביניהם ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, מכשיר האליפטיקל או אפילו ריקוד או קיקבוקס אירובי. אימונים אירוביים משפרים סיבולת לב ריאה, מחזקים את שריר הלב, מחזקים את כל הגוף, משפרים קאורדינציה, מחזקים מערכת חיסון, משפרים את מצב הרוח ועוד שפע של יתרונות בריאותיים. כדי לקבל את כל הטוב הזה מהפעילות האירובית, עלינו לבצע מדי יום פעילות אירובית מאומצת של 20 דקות לפחות. הליכה איטית למשל, עלולה לפספס את המטרה ולכן מומלץ לבצע הליכה אינטנסיבית מהירה או ריצה. אם אין לכם זמן מדי יום, תוכלו לבצע אירובי 3-5 פעמים בשבוע, אך אז כדאי שתעלו את זמן הפעילות ל-45 דקות ומעלה. גם אימוני הכוח הם חשובים ונחוצים לבריאות שלנו וכדאי להתמיד באלו לפחות פעמיים בשבוע כדי לחזק את שרירי השלד, לתמוך ביציבה טובה, להתחטב ולהתחזק. אם יש לכם מספיק זמן, בצעו גם אימונים אירוביים וגם אימוני כוח.
- התרגיל שנשקיע בו יותר
כמובן שיש תרגילים מעולים רבים שכדאי וחשוב שנעשה, אבל אם להיות יעילים ולבחור אחד שחשוב שנתמיד בו יותר מכל השנה הוא תרגיל הפלאנק. לתרגיל הפלאנק יתרונות רבים כמו עבודה על מספר גדול של שרירים, לא צריך שום אביזר כדי לבצע אותו וניתן לעשות אותו בכל מקום, הוא עובד על שרירי הליבה ומחטב את שרירי הבטן, מחזק ומחטב גם את שרירי הידיים והגב. מפורסמים רבים מספרים שתרגיל הפלאנק הוא הסוד לבטן החטובה והשטוחה שלהם (כמובן בשילוב תזונה מאוזנת). זאז איך להשיג את החיטוב המבוקש מתרגיל הפלאנק? לפחות 5 פעמים בשבוע בצעו את הפלאנק הסטטי על כפות הידיים במשך דקה. לאחר מכן עברו לפלאנק על המרפקים לעוד דקה ולאחר מכן עברו לדקה אחרונה שוב על הידיים. אם יש צורך אז תנוחו. ככל שתתמידו בתרגיל, תוכלו לבצע 3 דקות ברצף ללא מנוחות. הקפידו על נשימות עמוקות בזמן הפלאנק והכניסו את הבטן בזמן הוצאת האוויר.
- המאכלים הבריאים בערב ראש השנה שנמשיך לאכול
רימון, תפוח ותמר, 3 מאכלים בריאים שנברך עליהם בראש השנה ולאורך השנה כולה. מאכלים אלו עשירים בויטמינים, מינרלים ואנטי אוקסידנטים ומתאימים במיוחד לאנשים שעוסקים בספורט. תפוח למשל, מכיל שפע של ויטמין C ומחזק את מערכת החיסון, עשיר בסיבים תזונתיים ויעיל להפחתת הכולסטרול. תפוח גם מסייע לאנשים המעוניינים לרדת במשקל, למניעת סכרת ולשמירה על הלב. הרימון נחשב כמזון על שמכיל אנטיאוקסידנטים, הוא פרי קל ודל בשומן וגם הוא מסייע לאנרגיה, זרימת דם טובה ולשמירה על המשקל. התמרים הם פצצות אנרגיה טעימות לפני אימונים וגם לאחר האימונים, הם הממתיק המושלם לכל שייק ועוגה בריאה, הנשנוש הכיפי לצד הקפה או התה, הם עשירים בסיבים תזונתיים ולמרות שהם עשירים בסוכר, הם דלים בשומן ואינם מכבידים על מערכת העיכול ולכן מעולם גם בזמן פעילות גופנית כשיש צורך באספקה מיידית של אנרגיה. - השייק שנתמכר אליו
שייקים הם דרך נפלאה להחזיר אנרגיה בזמן קצר לגוף לאחר אימון. באימון אנחנו מאבדים ויטמינים ומינרלים חשובים, ודרך שייקים שמכילים פירות וירקות, אנחנו מחזירים אותם בחזרה, מתחזקים ומתאוששים מהר יותר. השייקים הירוקים הפכו בשנים האחרונות לנחשקים ומדוברים, בזכות הכלורפיל שיש בירוקים, שתורם לזרימת דם טובה, לחיזוק הגוף, להתאוששות מהירה, להחזרת האנרגיה ועוד. הוסיפו גם אבקת שייק חלבון של הרבלייף שתתרום להוספת חלבון ולהמתקה מתונה של השייק.
- הטרנד הבריא שנאמץ
צום 8/16 הוא המילה האחרונה בתחום הבריאות והדיאטות, כאשר הפעם לא מדובר בעוד טרנד חולף או מסוכן, אלא בשמירה ברורה על הבריאות. מחקרים רבים מצאו תועלת במנוחה של מערכת העיכול לטובת החלמה והתאוששות, הבראה ממחלות כרוניות ואקוטיות. בנוסף ליתרונות הרבים, צום שכזה עוזר לנו לאכול כמויות מדודות יותר של מזון, דבר שגם הוא חשוב לשמירה על הבריאות ומשקל תקין. אז איך עושים את זה? מסיימים לאכול סביב 18-19 ומתחילים לאכול 16 שעות לאחר מכן, כלומר – בשעה 10 או 11, תלוי מתי סיימתם לאכול בערב שלפני. - הרשימה שנקפיד עליה
רגע לפני שהשנה מתחילה, עשו לעצמכם רשימה של הרגלים בריאים שתרצו להתמיד בהם לאורך כל השנה. מטרות גדולות כמו לרדת במשקל או לרוץ מרתון, לעיתים גדולות ומרחיקות. במקום זה, כתבו לעצמכם את ההרגלים החדשים שאתם יודעים שתצליחו לעמוד בהם כמו לוותר על הקפה ולהחליף אותו בשייק ירוק, כמו לצאת להליכה קצרה בכל יום, כמו להתעורר מוקדם יותר עבור אימון או להכניס יותר פירות וירקות לתפריט. חשוב שתניחו את הרשימה שלכם במקום שאתם יכולים לחזור אליה, לראות, ליישם ולקבל ממנה השראה. - קבוצת ההשראה
אם כבר דיברנו על השראה, אז הטיפ הזה יכול להכריע האם תהיו בכושר או שלא: סדרו לעצמכם סביבה מתאימה שתדרבן אתכם לאימונים. זו יכולה להיות קבוצת אימונים, קבוצת חברים, או מקבץ על אנשים שונים שבכל פעם תתאמנו איתם. הסביבה מאוד משפיעה עלינו, תבחרו בסביבה שתשפיע טוב על כל השנה שלכם.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.
