המדריך השלם לחורף בריא: הטיפים שיעזרו לכם להיות בשיא הבריאות שלכם בעונה הקרה

בין אם אתם אנשים של חום או של קור, אנשים של מרק חם ושמיכת פוך או של שייק קפוא על שפת הבריכה, זה הזמן להתחיל להיערך לעונה הקרה, אם זה מבחינת טיפוח, אימונים, תזונה וכל מה שיעזור לנו להיות בריאים כשמתקרר. מאילו מאכלים כדאי שנרבה בעונת החורף, כיצד חשוב שנתלבש לאימון בחוץ, איזה אימונים מומלצים כשקפוא בחוץ ומה נשתה במקום השייק שהתרגלנו אליו?

קבלו את המדריך השלם שיכניס אתכם בשיא שלכם לעונה הקרה:

האימונים המומלצים לחורף

הכלל החשוב ביותר הוא לא להפסיק להתאמן גם כשמתחיל להתקרר, והרבה יותר מפתה להישאר בבית בתנוחה סטטית. אין אימונים שמתאימים לחורף ואימונים שמתאימים לקיץ אבל כן חשוב יותר מתמיד להרבות בתנועה על מנת להתחזק, לשמירה על המשקל והבריאות, כדי להזרים את הדם, להתחמם וכדי לא לסבול מקור. חשוב תמיד אך בעיקר בחורף להמשיך עם אימונים אירוביים שתורמים לחימום הגוף וחיזוק מערכת החיסון ואם אפשר לעשות זאת גם בחוץ בטבע, בימים שמתאפשר להתאמן בחוץ. אימונים אירוביים בחוץ גם בטמפרטורה קרה תורמים לחיזוק מערכת החיסון ולשריפת שומן מוגברת כי הגוף צריך לחמם את עצמו בזמן הפעילות. כמובן שיש חשיבות לבצע גם אימוני כוח ואימוני גמישות בצורה מאוזנת.

מה אוכלים בעונה הקרה וממה נמנע?

בחורף נרצה להגביר צריכת פירות וירקות כי הם מכילים שפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים לחיזוק מערכת החיסון. נרבה בפירות וירקות שיש בהם ויטמין סי כמו קיווי, תפוז, פלפל אדום ושאר פירות הדר, בסלטים, מוקפצים ובמרקים שמכילים הרבה ירקות כתומים וירוקים. נרצה להימנע מפירות ושייקים קפואים ולעבור לסלטים בטמפרטורת החדר ולמאכלים מבושלים. נסו להימנע ממאכלים מטוגנים, מעובדים, סופגניות, גלידות ושאר ממתקים, שיחזקו את הצורך במתוק ויחלישו את מערכת החיסון.

מה נלבש לאימון?

אחת השאלות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים, ובעיקר אלו מכם שמתאמנים באוויר הפתוח בכל עונות השנה, היא מה כדאי ללבוש לאימון? כי כשמתחילים להתאמן קפוא וכל הגוף רועד וככל שהזמן עובר הגוף מתחמם ויש קושי לזוז בין כל השכבות. אז מה עושים? ראשית, אם יש אפשרות, עדיף להתחמם מעט בתוך מבנה סגור/בבית כדי לא לחטוף שוק גדול מדי לגוף. דבר שני, חשוב להתלבש בשתי שכבות דקות ארוכות ולא יותר מזה, כדי שלא יהיה חם מדי וכבד מדי. חשוב גם לא להתפשט מדי כשקר בחוץ והגוף חם כדי שלא יתפסו השרירים ותתקררו.

מה נאכל במקום שייק לאחר אימון?

אם בקיץ אנחנו ככ מחכים לשייק הקפוא לאחר האימון, בחורף כדאי להכניס את אבקת השייק לתוך דייסה חמה, או לשתות את השייק בטמפרטורת החדר. מומלץ להימנע משתייה קרה מדי בחורף.

איזה אימונים כדאי שנעשה בתוך הבית או המכון?

אם אתם מבצעים אימוני כוח או מתיחות, חשוב לדאוג להתחמם היטב אם אתם מתאמנים באוויר הפתוח. בחורף הגוף שלנו יותר נוקשה מהקור ולכן יש חשיבות לשים דגש על זמן חימום המפרקים והשרירים. לפני אימון כוח או מתיחות, בצעו הליכה מהירה או ריצה קלה של 12-15 דקות לפחות.

מה אוכלים כשיש צורך עז במתוק כדי להתנחם ולהתחמם?

הדחף למתוק כשמגיע החורף כמו להתפנק על כוס שוקו, קפה או תה חם לצד עוגייה או עוגה חמה, מגיע לרוב מהרגלי תזונה לא מאוזנים. כשהתזונה שלנו מאוזנת אז אין לנו צניחות סוכר חדות בהן הגוף דורש משהו מתוק מאוד ומהר. אם יש לכם חשק למתוק נסו לאכול פרי או שניים, לאכול חטיף הרבלייף ולשתות תה צמחים. בנוסף, אם אתם מרגישים שכל הזמן קר לכם, פשוט דאגו לזוז יותר. פעילות ספורטיבית מחממת את הגוף וממתנת את תחושת הרעב המדומה.

טיפוח מושלם בחורף

אחד הדברים הכי שכיחים שקורים לנו בחורף זה היובש בעור. הוא מגיע הרבה פעמים משינויי מזג אוויר קיצוניים בין החימום שבפנים לקור שבחוץ, מהקור עצמו וגם מהמזגנים שמייבשים בצורה קיצונית את העור. חשוב לשמור על מאזן נוזלים תקין, להרבות בפירות וירקות וכמובן למרוח את סבון הגוף וקרם הגוף אלוורה של הרבלייף שמזינים את העור ומרפאים אותו מהיובש המוגזם. הניחוח של הקרמים נעימים ומרגיעים והמרקם רך ומפנק.

לא לשכוח לשתות מים גם בחורף

בקיץ יש לנו מודעות גבוהה לשתיית מים, יש לנו תחושת צמא שמזכירה לנו לשתות, החום מזעיק אותנו להצטנן עם כוס מים, ובכל הפרסומות והכתבות מזכירים לנו כמה שמים חיוניים לבריאותנו, הבעיה היא שבחורף הגוף לפעמים לא מאותת עם תחושת צמא ונדמה שיכולים לעבור ימים שלמים בלי שנזכור לשתות. חשוב לשתות מים בכל עונות השנה. המים מנקים את הגוף מרעלים, מחזקים את כל הגוף, מרפאים, משפרים מטבוליזם ועוד. שימו לכם תזכורת לשתות מים בכל יום בשעות מסוימות, קחו אתכם בקבוק מים לעבודה ושמרו על מאזן נוזלים תקין ששומר על העור בריא ועל גוף חזק בכל השנה.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.