חובה בכל תכנית אימונים: איך מבצעים דד ליפט כמו שצריך?

למרות שרבים נוטים לחשוב שמדובר בתרגיל למתקדמים בלבד, הדד ליפט הוא אחד מהתרגילים החשובים שקיימים מבין ארסנל התרגילים הקיימים מכמה סיבות: האחת, הוא תרגיל מורכב שמשתף מספר רב של שרירים במהלך התרגיל ולכן הוא חשוב ונחוץ בתוכניות האימונים. תרגילים שמשתפים מספר רב של שרירים גורמים לגוף להתאמץ יותר ובכך אנחנו גם שורפים יותר קלוריות וגם משפרים את קצב חילוף החומרים שלנו, אנו גם משפרים קאורדינציה שרירית ואת הכושר הגופני הכללי שלנו.

שנית, הדד ליפט עובד על כל השרשרת שרירים האחורית של הגוף, כאשר בין היתר נמנים הישבן, ירך אחורית, ארבע ראשי ושרירי זוקפי הגב. הדד ליפט מתאים לכולם, לספורטאי על וגם למתאמנים מתחילים, לנשים וגם לגברים, כאשר ניתן לבצע אותו ברמות שונות ועם משקלים שונים. מה שכן חשוב להקפיד, זה על טכניקה נכונה, כי כל תרגיל מועיל, עלול גם להזיק בביצוע שאינו נכון ומדויק. הדד ליפט עוזר לפתח את אלמנט הכוח של הגוף, וגם עוזר לשמירה על יציבה טובה ותקינה. בנוסף, ביצוע נכון של הדד ליפט והדרגתי, עלול לשחרר עומס מהגב התחתון, למנוע כאבי גב ואף לשפר כאבים קיימים.

איך לבצע את הדד ליפט נכון?

ראשית, לפני שאתם מתחילים לבצע דד ליפט, יש לעבוד על הטכניקה של התרגיל ללא משקולות בכלל. מומלץ לעבוד עם מאמן כושר מוסמך ומקצועי, שיעזור לכם לבצע את התרגיל בצורה מיטבית. לאחר שהטכניקה שלכם מדויקת, התחילו להוסיף משקלים בהדרגה.

דבר ראשון וחשוב מאוד להקפיד עליו בתרגיל הדד ליפט הוא לבצע אותו בגב ישר לגמרי, ולא לשבור את הגב. בנוסף, הקפידו על כך שהעורף שלכם נמצא בהמשך לעמוד השדרה. עמדו בפישוק ברוחב האגן, קצות האצבעות מופנות החוצה בזווית של 30 מעלות בערך. את הדד ליפט מבצעים לרוב עם מוט, אם כי ניתן לבצע גם עם משקולות (ויש גם דד ליפט על רגל אחת אבל זה לפעם הבאה). החזיקו את המוט ברוחב הכתפיים, הרימו את המוט מהרצפה בברכיים כפופות וגב ישר, ודחפו את האגן קדימה. כשמורידים את המוט בחזרה, אנחנו מחליקים את המוט קרוב אל הברכיים וחוזרים בחזרה.

דגשים חשובים:

• הוציאו את החזה כל הזמן החוצה. זה עוזר למנוע קשת בגב.
• שמרו על גב ישר לאורך כל התנועה.
• את המוט החליקו על הרגליים. במיוחד עם משקלים גבוהים.
• הוציאו את האגן החוצה ואל תעבדו עם הגב. הרגליים הכפופות עוזרות לגב. הקפידו לעבוד עם הרגליים.

כמה חזרות עושים ואיך משלבים בתוכניות האימונים?

בתור התחלה, כשאתם לומדים את הטכניקה של התרגיל, בצעו עד 6 חזרות איכותיות ואיטיות, וחזרו על התרגיל 3-4 סטים. הוסיפו משקלים בהדרגה. בהמשך, בצעו גם 10 חזרות ומעלה כפול 3-4 סטים ומעלה. ניתן לשלב את הדד ליפט בכל תכנית אימונים שבה עובדים על כל שרירי הגוף או בתוכנית ממוקדת אימוני רגליים וגב.