איך להשתפר בריצה?

איך להשתפר בריצה? הטיפים הקטנים שיהפכו אתכם לאצנים טובים יותר

שני אנשים באותם נתונים פיזיים, באותו גיל ומשקל, האחד רץ בקלילות מדי יום ואילו השני מתנשף לאחר קילומטר אחד. למה זה קורה והאם יש דברים שניתן לעשות על מנת להשתפר בריצה? בהחלט!

לפני הכל נחישות והתמדה

בואו נתחיל בעובדה שכולנו מכירים מכל תחומי החיים: כל מה שנעשה אותו לעיתים קרובות, נתמיד בו ונשקיע בו, מן הסתם יהיה לנו יותר קל בו. כשהיינו קטנים ולמדנו חשבון או אנגלית, אם לא תרגלנו והקדשנו זמן לשיעורי בית, החומר לא נכנס למוח וכך גם נהיגה, רכיבה על אופניים או ריצה. הריצה היא פעולה דיי פשוטה של הגוף. אנחנו רצים כשאנחנו מאחרים לאנשהו, רצים על מנת לא לפספס את האוטובוס או הרכבת, להספיק למקלט בעת אזעקה חלילה או כשרודף אחרינו אריה (שלא נדע). ובקיצור, הריצה היא פעולה שכל אדם בריא יכול לבצע עם האימון הנכון, הרצון וההתמדה. אז הטיפ הראשון שלנו הוא פשוט לנסות ולהתמיד כל הזמן. כשם שאנחנו מצחצחים שיניים מדי בוקר, אחרת מצב השיניים שלנו לא יהיה מזהיר, כך אם נזניח את הריצה שלנו, מצבה לא יהיה מזהיר בכלל. אז איך מתמידים בריצה? מקדישים לה זמן מדי יום. התחילו בזמן קצר ועלו בהדרגה לזמן ממושך יותר. מחקרים מצאו שככל שאנחנו רצים לעיתים קרובות יותר, כך כושר הריצה שלנו משתפר אז עדיף לרוץ מדי יום מעט מאשר לרוץ פעם אחת בשבוע קצת יותר וגם לסבול מהריצה, כי היא תהיה קשה יותר וכבדה.

סוד אימוני הכוח

יש הבדל גדול בין רצים שמעולם לא ביצעו אימוני כוח לאלו שכן. מתאמנים שמשקיעים באימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע, מצליחים לרוץ בקלות יותר ולאורך זמן. אם אתם רוצים להעלות את משך הריצה שלכם, לשמור על המפרקים ולשפר את הסיבולת לב ריאה שלכם, הוסיפו לפחות 2 אימוני כוח בשבוע. תבחרו את אימוני כוח שמתאימים לכם, זה יכול להיות אימוני כושר בחדר הכושר, שיעורי קרוספיט או חיזוק בסטודיו, פילאטיס מכשירים או יוגה אשטנגה.

לא מתחילים עם אימונים עצימים

יש הרבה רצים מתחילים שמגלים לפתע את נפלאות הריצה, אך מדלגים על השלבים הראשונים של הריצה, בין אם זה לשלב בהתחלה הליכה עם ריצה לסירוגין או פשוט לרוץ לאט לאורך זמן. תשמרו את האימונים המהירים לשלב מאוחר יותר. קודם כל בונים נפח, רצים לאורך זמן בקצב נמוך ובהמשך משפרים את המהירות.

בוחרים בנעליים מתאימות

נעלי ריצה יכולות לשפר לנו את הריצה, ונעליים לא מתאימות גם עלולות לגרום לנו לפציעות, החל מיבלות, כאבים בכפות הרגליים ועד כאבי גב ודלקות שונות. בחרו בנעלי ריצה טובות ואיכותיות המתאימות לריצה במשטחים שאתם מתכננים לרוץ בהם (יש הבדל בין נעלי כביש לשטח). התאימו את נעל הריצה אל מבנה כף הרגל שלכם ולא להיפך. רצים רבים מתאהבים בנראות של נעלי ריצה מסוימות, אך הן אינן מתאימות למבנה שלהם. לפני הנראות, חשבו על האיכות ועל קלילות הריצה שלכם.

בחרו במשטחים משתנים ואל תפסחו על העליות

החליפו משטחי ריצה מעת לעת, הוסיפו מקטעי ריצה על חוף הים, רוצו על דשא או על שבילי עפר, והקפידו על אימוני עליות לפחות אחת לשבוע. אלו יגוונו את הריצה שלכם, יאתגרו שרירים נוספים ובטווח הארוך ישפרו אתכם כרצים. אם אתם רצים על הליכון, אל תשכחו להוסיף שיפוע של לפחות 0.5 עד 1.5 ושחקו עם השיפועים מעת לעת כדי לאתגר את הגוף ולהשתפר.

משקל הגוף כן קובע

ככל שמשקל הגוף שלנו יותר נמוך בריצה, כך הריצה תהיה עבורנו יותר קלילה ונוחה. כל קילוגרם עודף שנעלה, אנחנו נרגיש אותו במהלך הריצה ויהיה לנו יותר קשה. על מנת להקל על הריצה שלנו, מומלץ לשמור על משקל גוף תקין דרך תזונה נכונה ובריאה ללא דיאטות. אם אתם נמצאים במשקל עודף וקשה לכם לרוץ, התחילו בהליכות והקפידו על התזונה שלכם ורק לאחר שהמשקל שלכם יתאזן עברו לריצה.

הדלק של לפני

כמו שרכב לא יתניע ללא דלק, ככה גם הגוף שלנו יסרב להניע בריצה אם לא נתדלק אותו בהתאם. בשנים האחרונות יצאו מחקרים על כך שריצה ופעילות אירובית באופן כללי על בטן ריקה עוזרת לשריפת שומן מוגברת ולכן מי שמורגל לרוץ על בטן ריקה ומעוניין לרדת במשקל, יכול לבחור באופציה הזו. כשאנחנו רצים בצום, הגוף משתמש במאגרי הגליקוגן שלו ולאחר מכן מתפנה לשריפת שומן. זה מתאים לרצים ומתאמנים שרגילים להתאמן על בטן ריקה. במידה ולא, בחרו בדלק מועיל. כלומר – במאכלים קלים לעיכול שמעניקים אנרגיה זמינה אך לא מכבידים כמו למשל: בננות, תמרים או פרוסת לחם עם דבש. סוג הדלק תלוי במשך ועצימות הפעילות. חשוב מאוד שהאוכל שלפני הריצה לא יכביד כי הוא עלול לשבש את הריצה ברגע שמערכת העיכול עובדת קשה מדי כדי לעכל וזה מעייף את הגוף. אם אתם רצים בערב, חשבו את כל הארוחות שלכם במהלך היום כך שיהיו קלילות ולא יהיו בסמוך מדי לאימון.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.

 



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
14-10-2021
איך להוריד את הסוכר? המאכלים שיעזרו לכם לרצות פחות מתוק
מתכונים
12-10-2021
מתכון להכנת שייק פצצת שוקולד
ספורט
11-10-2021
הכירו את תופעת ההתמכרות לאימונים
תזונה
07-10-2021
גיל המעבר הגברי: איך תדעו שחסר לכם טסטוסטרון?
מתכונים
05-10-2021
מתכון להכנת לחם בננות
תזונה
03-10-2021
איך לשמור על הבריאות והמשקל של כל המשפחה בזמן הבידוד?
מתכונים
29-09-2021
מתכון להכנת שייק פירות
טיפוח
22-09-2021
איך לטפל בסימני מתיחה