איך מעצבים קוביות בבטן בחדר הכושר?
כל כך הרבה כתבות, כל כך הרבה פרסומים והבטחות לחלומם של מתאמנים מתחילים וותיקים שהוא: איך לעצב קוביות בבטן בחדר הכושר? יש מתאמנים שעובדים על הקוביות במשך שנים ועדיין לא רואים אותן מבצבצות מבעד לחולצה. אז מה בעצם הבעיה ומה המתכון מאלו שכבר השיגו? אז ידוע שיש לנו 2 דרכים עיקריות לראות את הקוביות בבטן, שאלו למעשה שרירים שיש לכולנו מתחת לשכבת השומן שלנו: האחת: להוריד אחוזי שומן 2. לחזק את השרירים ולהעלות את נפחם. אם בעבר חשבו שקוביות בבטן הם נחלתם של אלו שהגנטיקה איתם, היום יודעים שעם המאמץ הנכון, כל אחד יכול לעצב לעצמו את הקוביות הנחשקות. ככה תעשו את זה גם:
- להוריד את אחוזי השומן
אתם בטח שואלים איך מורידים את אחוזי השומן כדי שתוכלו לראות את הקוביות נכון? גם פה יש 2 דרכים, שהאחת מהן כוללת שמירה על תפריט תזונה קפדני מותאם אישית שלוקח בחשבון את ההוצאה הקלורית היומית שלכם, והדרך השנייה היא דרך אימוני אירובי יומיומיים. דוגמא לאימון אירובי: ספינינג, אופני שטח, ריצה, הליכה מהירה, שחייה וכו’. הדרך הטובה ביותר היא כמובן לשלב בין שתי הדרכים, כלומר: לשלב בין תזונה נכונה מותאמת אישית וגם לבצע פעילות גופנית אירובית יומיומית, שזו גם תהיה הדרך היעילה והקצרה והבריאה ביותר.
- לחזק את השרירים ולעלות את נפחם
מתאמנים רבים מעידים כי הם אין להם שכבת שומן בבטן או שכבר עבדו על הורדת אחוזי השומן, ועדיין הם לא רואים את הקוביות. אז מה הבעיה? אז בנוסף לעבודה על התזונה ופעילות אירובית, נרצה לחזק את שרירי הבטן ולהעלות את נפחם דרך תרגילי בטן עם משקל גוף כמו פלאנקים למיניהם ושכיבות שמיכה, תרגילי בטן עם משקולות וגם לעבוד על כל שרירי הגוף בעזרת משקולות. לאט לאט נפח שרירי הבטן יגדל ואתם אכן תוכלו לראות את הקוביות, כל עוד אחוזי השומן מספיק נמוכים. ולשאלה למה יש כאלו עם קוביות מסוימות ואצל אחרים לא למרות אותה עבודה בחדר הכושר? זה כבר קשור גם לגנטיקה. אז חשוב להבין, לא הכל גנטיקה, אבל הצורה הסופית של הבטן אכן קשורה לגנים שלנו.
איזה תרגילים ספציפיים יעזרו לכם להשיג את הבטן המעוצבת?
יש מגוון רחב של תרגילי בטן, ומומלץ לגוון ולעשות את כולם, כאשר הקו המנחה הוא גיוון והתקדמות. אם למשל אתם עושים את תרגיל הרול אפס (עליות בטן משכיבה לישיבה), ואתם רגילים לעשות 10 חזרות עם משקל גוף, התקדמו ל15 חזרות כפול 3 סטים ואף הוסיפו משקולות לתרגיל. השריר של הבטן שלכם צריך גירוי מתמשך כדי לראות תוצאות.
5 טיפים לבטן מעוצבת:
- בצעו אימוני כוח לכל הגוף ושלבו את אימוני הבטן בתוך תכנית האימונים שלכם.
- אתגרו את שרירי הבטן שלכם עם תרגילים חדשים, מגוונים ועם משקולות.
- שמרו על מאזן קלורי שלילי בעת הצורך כדי לראות את החיטוב שרכשתם לכם.
- התאמנו גם על שרירי הליבה, דרך שיעורי פילאטיס, יוגה או תרגילי CORE. הרבו בפלאנקים למיניהם שעוזרים לחיזוק שרירי הליבה ולמראה בטן שרירית.
- הוסיפו אימוני אירובי לתכנית האימונים שלכם.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.
