איך לטפל בכאבי ברכיים?
כאבי ברכיים הם מהכאבים הנפוצים ביותר בקרב מתאמנים אך מסתבר שגם בקרב אנשים שלא מתאמנים בכלל. אז מה גורם לכאבי הברכיים, מה מגביר ומה מקל על הכאב, האם חייבים להפסיק להתאמן ואיך מטפלים בכאבים המבאסים?
מתאמנים רבים סובלים, סבלו או יסבלו מכאבי ברכיים לפחות פעם אחת בחייהם, אך לא רק אנשים שמתאמנים ולכן חשוב לנפץ את המיתוס הזה שמקשר בין כאבי ברכיים לאימונים. הברכיים סוחבות את כל המשקל שלנו ולעיתים הן עלולות להישחק, לאגור נוזלים או לפתח דלקות. הסיבות לכאבים שונות ומגוונות, וביניהן: עודף משקל – אנשים עם משקל עודף ירגישו יותר את הברכיים שלהם מאחרים, מכיוון שיש להם יותר משקל לסחוב. כאבי ברכיים גם עלולים להיגרם כתוצאה מטראומה או מכה חזקה שתישאר לזמן רב, דלקות מפרקים, דלקות כתוצאה מזיהום, או דלקות משחיקת יתר כתוצאה מפעילות פיזית מאומצת או מטכניקה לא נכונה בריצה. בנוסף, גם ישיבה לא נכונה וממושכת כמו למשל ישיבת רגל על רגל, עלולה לגרום לכאבי ברכיים. על מנת להבין כיצד לטפל בכאבי הברכיים, עלינו קודם כל להבין לעומק ממה נגרם הכאב ולכן מומלץ קודם כל ללכת ולבדוק מה מקור הכאב אצל איש מקצוע מוסמך כמו רופא או אורטופד ואם יש צורך בצילום אז יש לבצע כדי לדייק באבחון.
מה לעשות כדי להתמודד עם כאבי הברכיים?
- הדבר הראשון והכי חשוב הוא כמובן לבדוק מה מקור הכאב ולטפל בו. לעיתים יש צורך בתרופות שונות כמו נוגדי דלקת, פיזיותרפיה או טיפול ברפואה משלימה כמו דיקור וכו׳ על מנת להקל ולטפל.
- הורידו עומס מהסחוסים – הסחוס שלנו נשחק עם הגיל והשנים ולכן נרצה להוריד ממנו עומס מיותר כמו למשל בתרגילי קפיצות, כוח מתפרץ, אימוני קרוספיט עצימים, ריצה מהירה ועוד.
- שמרו על משקל תקין – משקל עודף מעמיס על הברכיים ומחקרים הראו כי אנשים ששומרים על משקל תקין עשוי להפחית סיכונים לדלקות מפרקים שונות ובפרט בברכיים.
- בצעו פעילות גופנית בדגש על אימוני כוח שמחזקים את השרירים שמסביב לברכיים – נהוג לחשוב שפעילות גופנית עלולה לפגוע בברכיים, אך פעילות גופנית מאוזנת והדרגתית עושה בדיוק את ההיפך. חיזוק השרירים שמסביב לברכיים דרך תרגילי רגליים שונים כמו סקווט, לחיצת רגליים, דיפ סקווט ועוד, אלו תרגילים שיקטינו את הסבירות לפציעות. חשוב לשמור על טכניקה נכונה, לעבוד בהדרגה ולא להגזים עם המשקלים מעבר ליכולת שלכם.
- שמרו על גמישות – יש לשמור על איזון בין הכוח והגמישות של המפרק. תרגילי מתיחות יומיומיים בצורה עדינה ומבוקרת, יקטינו את הסיכוי לפציעות.
- בכאבים שמגיעים כתוצאה מפעילות פיזית, הרבה יותר קל לנו לטפל כי לרוב מה שדרוש לעשות זה פשוט לנוח ולא לעשות את אותה התנועה כאשר הכאב משמש עבורינו כאינדיקטור לאילו פעולות לא לעשות. לדוגמא: במקום סקווט קפיצה לבצע סקווט רגיל או במקום ריצה לעבור להליכה. כאבי ברכיים שמורגשים כל הזמן כולל במנוחה, ככל הנראה שמעידים על דלקת או פציעה חמורה יותר שיש צורך לברר ולטפל בהתאם לסוג הפציעה.
- במקרה של כאב כתוצאה מדלקת, מומלץ לנוח ולהניח קומפרס קר על הברך שעשוי להרגיע את המקום. את הקומפרס יש להשאיר לפחות 10 דק.
- אם אתם סובלים מכאבי ברכיים בזמן השינה, נסו להניח כרית בין הברכיים בשינה על הצד, לשינה יותר קלה ורגועה.
- תזונה נכונה – שמרו על תזונה אנטי דלקתית שכוללת הרבה עלים ירוקים, פירות וירקות, אגוזים, קטניות ודגנים והורידו ככל שניתן תזונה שעלולה להשפיע על מצב הדלקתיות בגוף, כמו למשל: חצילים, תפוחי אדמה, מוצרי חלב, בשר, מאכלים מטוגנים ומעובדים.
- טפלו בדרכים טבעיות – במידת האפשר, נסו לטפל בברכיים בדרכים טבעיות, דרך תזונה נכונה אנטי-דלקתית, תוסף כורכום שנמצא במחקרים רבים כמסייע להורדת הדלקתיות בגוף, דיקור, מתיחות, פיזיותרפיה ומסאז׳ים.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.
