דברים חשובים שמתאמנים שוכחים לעשות
בשנים האחרונות המודעות לפעילות גופנית גדלה וכך גם לאורח חיים בריא, אנחנו רואים יותר ויותר אנשים מתאמנים בחדר הכושר, דואגים לאכול בריא ולעשות הכל לפי הכללים על מנת להשיג את התוצאות הכי טובות לבריאות מיטבית. יש כמה דברים שהרבה מתאמנים שוכחים לעשות ובשל כך התוצאות יכולות לאחר להגיע או במקרים מסויימים גם למנוע לפציעות. אז מהם אותם דברים שהרבה מתאמנים שוכחים לעשות וכיצד ניתן להפוך את האימונים ליעילים, אפקטיביים ויעילים יותר?
- טווחי תנועה – טווח תנועה מלא מפעיל את השרירים בצורה יעילה יותר כי אנו מגייסים יותר יחידות מוטוריות בשריר. עבודה על טווח תנועה מלא יעזור לנו לשמור על יציבה נכונה, למנוע כאבי גב, להצליח לעשות פעולות פשוטות שדורשות גם קצת גמישות, ולהגיע לתוצאות מעולות באימונים. מתאמנים שלא מקפידים על טווחי תנועה מלאים מקצרים את השרירים ולא מגיעים לניצול מקסימלי של התרגיל. אם למשל אתם עושים לחיצת כתפיים אז הורידו את הידיים עד הסוף וישרו עד הסוף. אל תפסיקו את התנועה באמצע. אם למשל אתם מבצעים לחיצת חזה בשכיבה, נסו לשכב על ספסל כושר או כדור גדול על מנת שתוכלו לעבוד בטווח תנועה גדול יותר ולמקסם את התרגיל. תמיד תחשבו איך אתם יכולים להגדיל את טווח התנועה בכל תרגיל. זכרו לבצע חימום מפרקי לפני כל תרגיל על מנת למנוע פציעות.
- עקביות – מכירים את זה שאתם מחליטים ללכת על זה בכל הכוח? אין, מעכשיו אתם כל יום מתאמנים והולכים לפי התפריט! אבל בפועל, יום אתם הולכים בהתלהבות ואז שבועיים לא, ואז יש שבו אחד שבו אתם מתאמנים 5 פעמים ובשבוע אחר בכלל לא, וכך פוקדים את האימונים רק לפי המצב רוח והחשק, ולא ממש מבינים איפה התוצאות המובטחות? הסיפור הוא, שזה עובד רק כשמתמידים ולאורך זמן. הסוד הוא להתאמן בעקביות ולא לחכות לתוצאות. כשעושים את זה, ומקפידים על 3-4 פעמים בשבוע של אימונים לפי התכנית, ומקפידים על תזונה נכונה מותאמת אישית, לפתע התוצאות מגיעות.
- תכנית אימונים – כמאמנת אני מכירה המון מתאמנים שמתאמנים שיוצא להם, כאשר בכל פעם עושים את אותו אימון או לחילופין בכל אימון עושים משהו אחר לגמרי. הדרך היחידה להשגת תוצאות טובות מהאימונים היא להיצמד לתכנית אימונים קבועה. ראשית, הגדירו לעצמכם מהי המטרה שלכם וכמה פעמים בשבוע אתם מתכוונים להתאמן וכך תוכלו לבנות לעצמכם תכנית מסודרת לפי ימים, כאשר מומלץ מאוד להיעזר במאמן כושר מוסמך. בנוסף, חשוב לעבוד בדיוק לפי התכנית ולאחר חודש-חודש וחצי להחליף אותה. כשאנחנו מחליפים את התכנית, השרירים מגורים בצורה שונה ושוב הגוף מקבל אתגר חדש ומגיב בהתאם.
- מתבלבלים מהמידע ברשת – יש היום המון מידע בראש וזה באמת נחמד כי אדם מתאמן יכול לקבל עזרה בכל רגע נתון. הבעיה היא כשמתחילים להקשיב לכל מידע שרץ ברשת ולפעמים המידע סותר ומבלבל. חשוב להבין לפני הכל שאין דבר כזה קיצורי דרך. יש רק דרך אחת להגיע לבריאות – דרך פעילות גופנית ותזונה נכונה, אז נסו להימנע מתכניות אימון ושיטות דיאטה שמבטיחות קיצורי דרך, כי אין. השתדלו ללכת לפי קו אחד ולדבוק בו, למשל: לבקש ממאמן אחד שיבנה עבורכם תכניות אימונים וישנה מעת לעת ולהימנע מחיקוי תכניות אימון שנמצאות באינטרנט ולא בהכרח מתאימות לכם.
- ציוד – מתאמנים שהיו רגילים להתאמן בחדר כושר ועברו להתאמן בבית, עלולים להרגיש שהאימון שלהם פחות יעיל כי חסרים להם משקלים, אביזרים שונים ומכשירים. ניתן להגיע לתוצאות יפות מאוד גם מהבית ולא פחות חשוב – גם לשימור התוצאות שהושגו בחדר הכושר. ראשית, אבזרו את הבית שלכם במשקולות, גומיות התנגדות, קטלבלס ואביזרים נוחים שלא תופסים הרבה מקום. אחד הטרנדים הבולטים היום בכל עולם הציוד הביתי הוא המשקולות המודולריות שאינן תופסות הרבה מקום וכך ניתן להמשיך ולהתקדם גם מהבית. בנוסף, גוונו דרך סוגי האימונים, דרך חזרות ודרך שילוב של תרגילי אירובי בין תרגילי הכוח.
- לא מורידים למען עלייה – דילאוד זוהי תקופת זמן באימונים שבה אנחנו מורידים משמעותית עומסים על מנת שנוכל להתאושש, לשפר ביצועים וכתוצאה מכך גם להגיע לתוצאות טובות יותר בהמשך. הרבה מתאמנים מפחדים מהתקופה הזו ופוסחים עליה מחשש להשמנה, מירידה בביצועים וירידה במצב החיטובים, אך מי שעושה את זה בצורה נכונה, ישיג בדיוק את ההיפך – תוצאות מעולות. דילאוד עושים לאחר תקופה ארוכה של כחודש ויותר בה עבדנו בהתמדה ובקביעות תוך כדי העלאת עומסים. בזמן הזה, זה לא אומר שמפסיקים להתאמן לגמרי, אלא מורידים משמעותית בעומסים (שזה למשל משקלים בחדר הכושר), נתמקד יותר באירובי, אימוני משקל גוף, מתיחות, יוגה ועוד. חשוב להגדיר את הדילאוד מראש לתקופה של שבוע, כשלאחר מכן נחזיר את העומסים בהדרגה. מתאמנים שלא נותנים לגוף שבוע מנוחה מדי פעם, ירגישו לבד לעיתים שהגוף מבקש את המנוחה, או שיחוו חוסר במוטיבציה או חולשה ולכן כדאי מראש להקפיד על דילאוד מדויק לכל מתאמן.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.
