איך להישמר מפציעות כושר מסוכנות? המדריך השלם למניעת פציעות מאימונים

פציעות בחדרי הכושר הן עניין נפוץ, והרבה מהן מתרחשות עקב אי ציות לכללי הבטיחות, היעדר הדרגתיות או עומס יתר. איך אפשר להישמר מהכאבים והדלקות שנולדות בחדר הכושר, איך ניתן לרוץ ללא חשש, לעשות פילאטיס בלי לסבול מכאבי גב או להשתתף בשיעור היט ולצאת ממנו שלם?

בחדר כושר:

1. יש להימנע מעומס יתר ואימון יתר – ישנו עיקרון מאוד חשוב באימונים בחדר הכושר אך הוא תקף לכל סוגי הכושר והוא עיקרון ההדרגתיות. על מנת לשמור על הגוף ולמנוע פציעות מבאסות, עלינו להכין את הגוף לכל מאמץ חדש. זה תקף גם למשקלים שאתם מרימים, גם למספר החזרות והסטים, גם לאורך האימון, עוצמת האימון וכמובן – לכמה פעמים בשבוע אתם מתאמנים. אם מעולם לא התאמנתם או שלא התאמנתם מעל חודש, זה לא הזמן להתחיל מאפס למאה ולפקוד את המכון מדי יום בלי מחשבה. עבדו עם תכנית מסודרת שאותה כתב מאמן מקצועי, שהיא מתאימה לסרגל המאמצים שלכם בצורה הדרגתית וחכמה. מתאמנים רבים שמנסים לרדת במשקל או להתחטב, מוצאים את עצמם שעות מרובות מבלים בחדר הכושר או החוגים. הדבר גורם לעומס ולעיתים גם משיגים את ההיפך מהמטרה, כי הגוף עסוק בלשרוד את העומס ולכן עדיף להתאמן בצורה מאוזנת ושפויה בהתאם למטרות שלכם.
2. יש לשמור על מנחים מדויקים לכל תרגיל ובמיוחד כשעובדים עם משקלים חופשיים בחדר הכושר בהם ישנם מכשירים שיש לכוון את המכונה לפי מנחי הגוף שלכם ויש לעשות זאת בצורה מדויקת על מנת למנוע פציעות. באזור המשקלים החופשיים, יש להקפיד על טכניקה נכונה וגם על אסיפה נכונה של שרירי הבטן ורצפת האגן, כדי למנוע דלקות, כאבי גב ופציעות.
3. כדאי להיעזר במאמן – שימו לב שיש במועדון הכושר שאתם מתאמנים בו מדריך מקצועי נוכח שיעזור לכם לתקן אתכם בעת הצורך או לחילופין לשמור עליכם כשאתם עובדים עם משקלים כבדים. לעולם אל תעבדו עם משקלים כבדים ללא השגחת מאמן, דבר מסוכן מאוד לכל הדעות.
4. הדרגתיות גם במתיחות – מתאמנים רבים נפצעים דווקא בשלב המתיחות. שלב המתיחות חשוב ונחוץ להארכת השרירים, גמישותם ועבודה על טווחי תנועה, אבל גם על המתיחות יש לעבוד בהדרגה תוך כדי נשימה ותנועה איטית ומבוקרת.
5. התאוששות – קחו זמן להתאוששות בין אימון לאימון. בזמן אימון בחדר כושר אנחנו קורעים את סיבי השריר, ובזמן והמנוחה השריר נבנה מחדש בצורה שרירית וחטובה יותר. ללא התאוששות מתאימה, לסיבי השריר אין הזדמנות להיבנות מחדש ובכך סיכוי גדול לפציעות.
6. הליכונים – כשאתם עולים על ההליכון ויורדים ממנו, שימו לב שהוא כבוי ותקין. התחילו את העבודה רק אחרי שעליתם עליו ורדו ממנו לאחר שההליכון כבוי. מרבית הפציעות על ההליכונים קרו כאשר ההליכון פעל והמתאמן החליט לרדת ממנו כשהוא עדיין נוסע. חשוב לבדוק לפני כל עלייה על מכשיר כושר, שהוא תקין וכשיר.
7. אל תתאמנו יחפים והישמרו ממשקולות שנופלות – אחת הפציעות הנפוצות והלא נעימות שיש בחדרי כושר הן נפילת משקולות על כפות הרגליים. לכן יש חשיבות גבוהה לאימון עם נעליי ספורט איכותיות ולשמירה על כללי הבטיחות.

על מסלול הריצה – בין אם זה בפארק, בים או בשטח, אלו כללי הבטיחות שכדאי לשמור עליהם

1. נעלו נעלי ריצה מתאימות – שמתאימות לסוג הריצה, אופי הריצה, משטח ואורך הריצה. נעלי ריצה לא מתאימות עלולות לגרום לפציעות החל מיבלות בכפות הרגליים ועד לכאבי ברכיים וגב.
2. רצים עם מטרה ותכנית – ריצה עם מטרה ברורה ותכנית עבודה, היא ריצה בטוחה בהרבה מאשר מי שרץ סתם ככה כל יום או משתי שמסתדר לו וכמה קילומטרים שמסתדר לו. תכנית מסודרת והדרגתית שמתאימה לכם באופן אישי ולמטרה שלכם, תסייע במניעת פציעות מיותרות.
3. שמרו על מנחי ריצה נכונים – גב זקוף, בטן אסופה, רגליים מקבילות והשתדלו שלא לרוץ בגב כפוף, דבר שעלול לגרום לעומס גדול על הברכיים והגב.
4. עייפות – כשאנחנו רצים עייפים אנחנו מועדים לפציעות. שינה של 8 שעות בלילה לפחות תמנע אותן. אם אתם חולים, עייפים, או חלשים, דחו את אימון הריצה ליום אחר, ובמיוחד אם מדובר באימון בעצימות גבוהה.
5. ריצה במזג אוויר סוער – גשם חזק, רוחות, ברד, קור או חום קיצוני, אינם בריאים לגוף ולכן עדיף לוותר על ריצה במזג אוויר שאינו מתאים לריצה, ובמיוחד כשמדובר על ריצות ארוכות או עוצמתיות.
6. נחיתה לא נכונה – נחיתה לא נכונה עלולה לגרום לפציעות, לפספוס מדרגה או שבר במשטח הריצה. היו עירניים, הסתכלו כל הזמן למטה וקדימה ונחתו בצורה נכונה.
7. משקל עודף – אנשים שרצים עם עודף במשקל עלולים לגרום לעצמם לפציעות ולכן אם יש לכם משקל עודף, מומלץ להתחיל בהליכה מהירה או הליכה לצד מקטעי ריצה קצרים ולא לרוץ למרחקים או לרוץ מהר עד שהמשקל העודף יירד.
8. חוסר בתנועה וחיזוקים – עוד סיבה נפוצה לפציעות אצל רצים הן חוסר בתנועה וחוסר בפעילות שמחזקת את השרירים. ואז בריצה, רוב העומס עובר היישר למפרקים. מומלץ להוסיף אימוני כוח לכל מי שרץ.

בשיעורי סטודיו כמו פילאטיס, היט, אירובי מדרגה, ספינינג וקיקבוקסינג:

1. בשיעור אירובי מדרגה – הקפידו על בחירת מדרגה תקינה, יציבה ושאינה מחליקה. במידה והיא לא תקינה, החליפו אותה ואל תעבדו איתה בשום אופן.
2. בשיעורי היט – עבדו עם שעון דופק והקפידו על עבודה בטווחים המוגדרים לפי בקשת המאמן. בנוסף, דאגו להקשיב לגוף. אם אתם מרגישים כאב לא תקין באזור המפרקים, ברכיים או גב, זה הזמן לעצור למרות הנחיות המדריך המדרבן והסוחף.
3. בשיעורי ספינינג – הקפידו על מנחי גוף תקינים, הברכיים אמורות להיות מעט כפופות, לא נעולות, הגב ישר ומשקל הגוף מעל המושב במצב שלוש (עמידה), חשוב להקפיד.
4. בשיעורי קיקבוקס – חשוב להכיר היטב את התנועות ולעבוד בקצב שלכם. הפציעות לרוב מגיעות מתנועות מהירות שאינן מדויקות. דייקו את התנועות שלכם עוד לפני שאתם מגיעים לשיעור הקצבי.
5. בשיעורי פילאטיס – הקפידו על מנחי הגב שהמורה מסבירה, על בטן אסופה ועל עבודה איטית, מבוקרת ומדויקת. ישנם תרגילים בפילאטיס שאינם מתאימים לפריצות דיסק/בעיות שונות ולכן חשוב לעדכן את המורה לפני כל שיעור הפתולוגיות הרלוונטיות.

מאת: שרון ינובסקי קפלן –  מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.