אימון הרווח בין הרגליים: התרגילים הכי יעילים לחיטוב הירך הפנימית
שאלתם אותי לא מעט: איך מייצרים רווח בין הרגליים, איך משיגים רגליים חטובות יותר באזור הירך הפנימית ואיך מורידים את השומן שבין הרגליים? אז כמו שאני תמיד אומרת: שומן זה שומן וזה לא משנה איפה הוא אוהב לדגור.
השומן שלנו אוהב להשתקע באזורים שונים אצל כל אחד ואחת מאיתנו וזה קשור גם לתזונה שלנו, לאורח החיים שלנו ולפעילות הגופנית שלנו. אם נקפח את השרירים שלנו באזורים מסויימים אז אותם אזורים יהיו רפוסים יותר ולכן כדאי שנקפיד לעבוד על כל שרירי הגוף, לבצע אימוני אירובי שיעזרו לנו להוריד את השומן הכללי בגוף ולתת דגש על שרירים שאותם אנחנו רוצים לחטב יותר.
קבלו אימון שכולו חיזוק אינטנסיבי לירך הפנימית:
חלק 1 – חימום
10 דקות אירובי.
אפשר לעשות הליכה/ריצה/אופניים או לקפוץ על חבל, לעלות ולרדת מדרגות או כל מה שמקפיץ לכם את הדופק.
חלק 2 – עבודה עם חישוק
שכבו על הגב, לחצו על החישוק בחוזקה ושחררו באיטיות.
(אפשר גם כדור או כרית אם אין לכם חישוק) עשו זאת במשך דקה שלמה. לאחר הדקה הזו לחצו על החישוק לחיצות קטנות בלי לשחרר בכלל לעוד דקה. תנוחו חצי דקה וחזרו שוב על 2 התרגילים הללו לעוד 2 סטים. סך הכל – 3 סטים של שני התרגילים.
חלק 3 – פתיחה וסגירה של הרגליים
שכבו על הגב עם רגליים ישרות (ניתן להשתמש במשקולות רגליים אם אתם רוצים להקשות מעט על התרגיל), פתחו את הרגליים עד לטווח תנועה מלא וסגרו בחזרה. עשו זאת למשך דקה. לאחר הדקה בצעו ניעות קטנות כאשר פותחים את הרגליים עד הסוף וסוגרים קצת. נחים חצי דקה וחוזרים על תרגילים אלו לעוד 2 סטים.
חלק 4 – בשכיבה על הצד
שכבו על הצד כאשר הרגל האחורית כפופה והקדמית ישרה לגמרי. הרימו את הרגל הישרה עד לברך הכפופה שמאחור. שמרו עליה ישרה לגמרי ושהעקב של כף הרגל פונה אל התקרה. הרימו והורידו את הרגל למשך דקה. לאחר מכן בצעו ניעות קטנות של הרגל למעלה לדקה נוספת. נחים חצי דקה וחוזרים לעוד 2 סטים.
חלק 5 ואחרון – מוסיפים עבודה של בטן ומותניים
שכבו על הצד בדיוק כמו בתרגיל הקודם, הרימו את המותן ושוב הרימו והורידו את הרגל כמו בתרגיל הקודם. עשו זאת במשך חצי דקה, תנוחו חצי דקה ועשו 3 סטים. התרגיל מתאים למתקדמים. מתחילים יכולים לעשות 10 חזרות איטיות לסט אחד עד 3 לפי היכולת.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.
