אימוני ריצה: אימוני אינטרוולים לכל רמות הכושר ום למתחילים

רוצים לשרוף קלוריות על ידי שינוי עוצמת האימון ותזמון נכון? אימון אינטרוולים מתאים לא רק למתאמנים מנוסים, גם מתחילים יכולים ליהנות מהתוצאות שלו. כדי להבין איך גם אתם יכולים להשתמש בתזמון להשגת תוצאות כושר מעולות, קראו את הכתבה הבאה.

אימון אינטרוולים הוא דרך יעילה במיוחד לשריפת קלוריות בקצב מהיר. קיימת תפיסה מוטעית לגבי אימון אינטרוולים, לפיה רק מתאמנים מנוסים עובדים בשיטה זו, אבל ניתן לבצע אימון אינטרוולים בכל רמת כושר שהיא. אימון אינטרוולים הוא פתרון מושלם לימים בהם אין לכם זמן לאימון ארוך מדי, או לימים בהם אתם רוצים להגביר את רמת העצימות של האימון ולשרוף יותר קלוריות. השימוש בתזמון מאפשר להשפיע על העלייה והירידה של קצב הלב בזמן האימון.
כך תוכלו להכניס את אימון האינטרוולים בקלות לשגרת האימונים שלכם –

• מה זה בכלל אימון אינטרוולים?
  אימון אינטרוולים הוא אימון שמשלב מאמץ קצר בעצימות גבוהה ואחריו זמן התאוששות בתזמון דומה או מעט ארוך יותר. לדוגמא, אחרי חימום, ריצה מאומצת למשך 2 דקות ואחריה 2-3 דקות של ריצה קלה או הליכה. בשיטת האימון הזו, משתמשים בתזמונים שונים ורמות עצימות שונות, כדי לדחוף את הגוף להשתמש במערכות האנרגיה השונות שלו.
• למה כדאי לכם לבצע אימוני אינטרוולים?
  שימוש בתזמון ובעצימות, כדי לשלוט בעלייה וירידה של קצב הלב, מאפשר לדחוף את הגוף לשימוש במקורות אנרגיה שונים בשגרת האימון שלכם. בעזרת אימוני האינטרוולים אתם יכולים לשפר את הביצועים שלכם ואת רמת הכושר הכללית שלכם.
• איך לשלב אימוני אינטרוולים בשגרת האימון שלכם?
  הדרך הפשוטה ביותר להתחיל לשלב אימוני אינטרוולים, היא להחליט על פרק זמן מסוים בו תעבדו קשה מהרגיל. אחרי פרק הזמן הזה, המשיכו בפרק זמן זהה של מנוחה או מנוחה אקטיבית, שמורכבת מתנועות עדינות ופחות מאמצות, שמאפשרות לקצב הלב להירגע.

תזמוני אינטרוולים

• אימונים למתחילים
  מתחילים צריכים לשמור על יחס שווה בין מאמץ למנוחה. התחילו ביחס של 1:1, כשרמת המאמץ צריכה להיות בערך 6-7 מתוך 10. כלומר, על כל 30 שניות של אימון כח, נוחו 30 שניות; על כל 60 שניות של פעילות קרדיו, נוחו 60 שניות. אחרי מספר שבועות, הגבירו את העצימות. ככל שרמת הכושר שלכם תשתפר, תוכלו להגביר עוד את עצימות האימון, עד שהאימון שלכם יתבצע ברמת העצימות הגבוהה ביותר שאתם מסוגלים לה.
• השלב הבא 
  כשאתם מרגישים שיחס של 1:1 הוא קל מדי ואתם מוכנים לפעילות נוספת לפני שזמן המנוחה שלכם תם, נסו לבצע את הפעילות ביחס חדש. אתם יכולים להגדיל את משך הזמן של המאמץ, להגביר את רמת העצימות במהלך המאמץ או להפחית את משך זמן המנוחה. כשאתם מרגישים מוכנים, המשיכו הלאה לשלב הבא – נסו לעבור ליחס של 2:1 – פי 2 מאמץ ממנוחה. נסו 20 שניות של מאמץ ואחריהן 10 שניות של מנוחה וחזרו על האימון 5 פעמים.

• אימוני אינטרוולים וירידה במשקל
  פעמים רבות כשאנחנו מתאמנים, חשוב לנו לדעת כמה קלוריות בדיוק שרפנו. זו נשמעת כמו שאלה פשוטה, אבל מספר הקלוריות שכל אחד מאיתנו שורף בזמן האימון שלו הוא אישי ומבוסס על מספר משתנים, כמו משקל הגוף, רמת העצימות, משך האימון וסוג האימון שאתם מבצעים. האמת היא, שכדאי להימנע מהתעסקות במספרים כשאנחנו מדברים על פעילות גופנית ואימונים. עדיף פשוט להשאיר אותם לתכנית התזונה שלכם. במקום לספור קלוריות שנשרפות, נסו לשפוט את האימון שלכם לפי התחושה שלכם. אתם עלולים להתאכזב אם תגלו ששעה של אימון לא שרפה עבורכם אפילו כוס קפה אחת, אבל היתרונות של פעילות גופנית חשובים הרבה יותר מכמות הקלוריות שנשרפות על הדרך. אם ממש חשוב לכם החשבון, אתם יכולים להשתמש באפליקציה לשריפה קלוריות בטלפון הסלולרי שלכם או השתמשו בשעון דופק.
  זכרו שפעילות גופנית, התקדמות בקצב הנכון ושמירה על גישה חיובית הן הדרך הטובה ביותר להשגת תוצאות מעולות.