אימוני אינטרוולים לכל רמות הכושר

הכל על אימוני אינטרוולים

רוצים לשרוף קלוריות על ידי שינוי עוצמת האימון ותזמון נכון? אימון אינטרוולים מתאים לא רק למתאמנים מנוסים, גם מתחילים יכולים ליהנות מהתוצאות שלו. כדי להבין איך גם אתם יכולים להשתמש בתזמון להשגת תוצאות כושר מעולות, קראו את הכתבה הבאה.

אימון אינטרוולים הוא דרך יעילה במיוחד לשריפת קלוריות בקצב מהיר. קיימת תפיסה מוטעית לגבי אימון אינטרוולים, לפיה רק מתאמנים מנוסים עובדים בשיטה זו, אבל ניתן לבצע אימון אינטרוולים בכל רמת כושר שהיא. אימון אינטרוולים הוא פתרון מושלם לימים בהם אין לכם זמן לאימון ארוך מדי, או לימים בהם אתם רוצים להגביר את רמת העצימות של האימון ולשרוף יותר קלוריות. השימוש בתזמון מאפשר להשפיע על העלייה והירידה של קצב הלב בזמן האימון.
כך תוכלו להכניס את אימון האינטרוולים בקלות לשגרת האימונים שלכם –

מה זה בכלל אימון אינטרוולים?

אימון אינטרוולים הוא אימון שמשלב מאמץ קצר בעצימות גבוהה ואחריו זמן התאוששות בתזמון דומה או מעט ארוך יותר. לדוגמא, אחרי חימום, ריצה מאומצת למשך 2 דקות ואחריה 2-3 דקות של ריצה קלה או הליכה. בשיטת האימון הזו, משתמשים בתזמונים שונים ורמות עצימות שונות, כדי לדחוף את הגוף להשתמש במערכות האנרגיה השונות שלו.

למה כדאי לכם לבצע אימוני אינטרוולים?

שימוש בתזמון ובעצימות, כדי לשלוט בעלייה וירידה של קצב הלב, מאפשר לדחוף את הגוף לשימוש במקורות אנרגיה שונים בשגרת האימון שלכם. בעזרת אימוני האינטרוולים אתם יכולים לשפר את הביצועים שלכם ואת רמת הכושר הכללית שלכם.

איך לשלב אימוני אינטרוולים בשגרת האימון שלכם?

הדרך הפשוטה ביותר להתחיל לשלב אימוני אינטרוולים, היא להחליט על פרק זמן מסוים בו תעבדו קשה מהרגיל. אחרי פרק הזמן הזה, המשיכו בפרק זמן זהה של מנוחה או מנוחה אקטיבית, שמורכבת מתנועות עדינות ופחות מאמצות, שמאפשרות לקצב הלב להירגע.



תזמוני אינטרוולים

אימונים למתחילים – מתחילים צריכים לשמור על יחס שווה בין מאמץ למנוחה. התחילו ביחס של 1:1, כשרמת המאמץ צריכה להיות בערך 6-7 מתוך 10. כלומר, על כל 30 שניות של אימון כח, נוחו 30 שניות; על כל 60 שניות של פעילות קרדיו, נוחו 60 שניות. אחרי מספר שבועות, הגבירו את העצימות. ככל שרמת הכושר שלכם תשתפר, תוכלו להגביר עוד את עצימות האימון, עד שהאימון שלכם יתבצע ברמת העצימות הגבוהה ביותר שאתם מסוגלים לה.

השלב הבא – כשאתם מרגישים שיחס של 1:1 הוא קל מדי ואתם מוכנים לפעילות נוספת לפני שזמן המנוחה שלכם תם, נסו לבצע את הפעילות ביחס חדש. אתם יכולים להגדיל את משך הזמן של המאמץ, להגביר את רמת העצימות במהלך המאמץ או להפחית את משך זמן המנוחה. כשאתם מרגישים מוכנים, המשיכו הלאה לשלב הבא – נסו לעבור ליחס של 2:1 – פי 2 מאמץ ממנוחה. נסו 20 שניות של מאמץ ואחריהן 10 שניות של מנוחה וחזרו על האימון 5 פעמים.



אימוני אינטרוולים וירידה במשקל

פעמים רבות כשאנחנו מתאמנים, חשוב לנו לדעת כמה קלוריות בדיוק שרפנו. זו נשמעת כמו שאלה פשוטה, אבל מספר הקלוריות שכל אחד מאיתנו שורף בזמן האימון שלו הוא אישי ומבוסס על מספר משתנים, כמו משקל הגוף, רמת העצימות, משך האימון וסוג האימון שאתם מבצעים. האמת היא, שכדאי להימנע מהתעסקות במספרים כשאנחנו מדברים על פעילות גופנית ואימונים. עדיף פשוט להשאיר אותם לתכנית התזונה שלכם. במקום לספור קלוריות שנשרפות, נסו לשפוט את האימון שלכם לפי התחושה שלכם. אתם עלולים להתאכזב אם תגלו ששעה של אימון לא שרפה עבורכם אפילו כוס קפה אחת, אבל היתרונות של פעילות גופנית חשובים הרבה יותר מכמות הקלוריות שנשרפות על הדרך. אם ממש חשוב לכם החשבון, אתם יכולים להשתמש באפליקציה לשריפה קלוריות בטלפון הסלולרי שלכם או השתמשו בשעון דופק.
זכרו שפעילות גופנית, התקדמות בקצב הנכון ושמירה על גישה חיובית הן הדרך הטובה ביותר להשגת תוצאות מעולות.

 


כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
20-04-2018
המראה של עור רפוי כאשר אתם נמצאים במסע ירידה במשקל יכול להיות מייאש. יש כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לשפר את מראה העור.
מתכונים
18-04-2018
מתכון הכנת שייק דובדבנים אביבי
ספורט
15-04-2018
נדמה שבשנים האחרונות כולם רצים, ואם עדיין לא התחלתם לעשות את זה, אתם בוודאי מרגישים קצת מחוץ ללופ ובצדק. היא מתאימה כמעט לכולם (כל אחד בקצב שלו).. קראו עוד
טיפוח
13-04-2018
צמח האלוורה משמש את האנושות לאורך אלפי שנים בתחומים רבים, מרפואה ועד בישול וקוסמטיקה. האלוורה ידועה בשל תכונותיה האנטי בקטריאליות, מרפאות הפצעים, כמו גם בשל יכולתה להרגיע דלקות עור ולשפר את תפקוד מערכת העיכול.
מתכונים
11-04-2018
מתכון להכנת וופל שוקלד מלא בכוח עוצמתי! (+ סרטון הדגמת הכנה)
תזונה
08-04-2018
יש שיטות שונות לניקוי הגוף מרעלים, אבל השיטה היעילה ביותר היא פשוט לנסות להוציא אותם מהתפריט, להרבות בשתיית מים ושייקים ולהוריד מזיקים.
מתכונים
03-04-2018
מתכון הכנת שייק חלבון קיווי - תות
תזונה
01-04-2018
איך תסבירו את זה שחלק מהנשים יוצאות מחדר הלידה עם הסקיני ג׳ינס שלהן ואחרות מתקשות להוריד את הבטן במשך שנים?