הכירו את הלאוצין: איך לעלות מסת שריר ב-3 דרכים?

רוצים להעלות מסת שריר? כדאי שתכירו את הלאוצין! חשוב שתאכלו כמות מספקת של חלבונים לאחר האימון, ואל תשכחו שגם האימון צריך להיות עצים ומאתגר

המתאמנים בימינו נחלקים לכמה קבוצות וביניהם: אלו שמתאמנים למטרת בריאות, אלו שמעוניינים לרדת במשקל או אלו שמתאמנים בשביל להעלות מסת שריר, להתנפח או להתחטב. יש מגוון סיבות שעלולות להפריע לנו להשיג את המטרות שלנו, ובעיקר כשזה מגיע להעלאת מסת שריר, פעולה שלא פשוטה להרבה אנשים. אז מה בכל זאת יעזור לנו לקדם את מטרת המסה? קבלו 3 דרכים פשוטות ויעילות.

לפני הכל – סוג ועצימות האימון

לתזונה שלנו, יש משמעות גדולה בכל מה שקשור להעלאת מסת השריר שלנו, אך גם אם נשקיע ונדקדק בתזונה ככל שניתן, מה שבסופו של דבר יעלה את מסת השריר שלנו זה סוג האימון שנבחר והעצימות שלו. מתאמנים רבים שעוסקים ביוגה, פילאטיס, או בחוגים שונים של כושר, לא בהכרח שיצליחו להגיע לתוצאה הרצויה. בנוסף, אנשים רבים שמתאמנים בחדרי הכושר מעידים כי הם לא מצליחים להגיע לתוצאות שהם חלמו עליהם, כאשר הסיבה העיקרית לכך היא אימון לא מספיק יעיל. אימון לא יעיל יכול להיות אימון קל מדי, קצר מדי, ארוך מדי, עצימות פחותה ועוד. כדי ליצור אימון יעיל אנחנו צריכים לדאוג לגירוי מתמיד של השרירים. לעבוד על כל הגוף בצורה מאוזנת, להקפיד על עליית משקלים בהתמדה ולהקפיד על גיוון התרגילים כדי שהגוף לא יתרגל לאותה דרך עבודה.   ובשורה התחתונה: כדי להעלות מסת שריר, צריך לעבוד קשה, להתאמץ ולהזיע בחד”כ. זה לא יגיע מעצמו.

כמות החלבון

המלצות כמות החלבון משתנות מעת לעת, משיטה לשיטה וגם מאדם לאדם בהתאם לנתונים הפיזיים שלו, לרמת הכושר הגופני שלו, לתדירות הספורט ולצרכים השונים של הגוף. למשל: אישה בהיריון או בהנקה, או ספורטאים מקצועיים, צריכים כמות גבוהה יותר של חלבון. כמות החלבון שאדם צריך ביום היא בין 0.6 ל-1 גרם חלבון לכל משקל גוף בהתאם לצרכים האישיים. על מנת לדייק בכמות החלבון עבורכם, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע. בעבר נאמר לנו כי עלינו לאכול את החלבון ממש בסמוך לאימון על מנת לבנות את מסת השריר. היום מחקרים מדברים על כך שהתזמון פחות חשוב כמו למשל איכות החלבון והכמות היומית שאנחנו צריכים לצרוך לאורך כל היממה ולכן, חשוב להקפיד על כמות החלבון היומית ולדאוג לפזר אותה לאורך היום. כמות גבוהה מדי של חלבון בארוחה אחת, לא תמיד מצליחה להיספג בגוף והחלבון העודף יוצא מהגוף דרך השתן ולעיתים גם גורם לעומס על הכליות.

איכות החלבון – הכירו את הלאוצין

יש בטבע 20 חומצות אמינו שהגוף שלנו זקוק להן, כאשר רק 11 מהן יכולות להיווצר מהגוף שלנו. את היתר, אנחנו צריכים לקבל מהמזון. חומצת האמינו לאוצין, היא אחת מחומצות האמינו הנחוצות והחשובות לאנשים העוסקים בפעילות גופנית וכדאי מאוד שתכירו אותה. כמובן שכל חומצות האמינו חשובות ונחוצות אך בפרט הלאוצין שתפקידה בין היתר: לבנות את השריר, לפרק שומן ולנטרל רגישות לאינסולין, ובשורה התחתונה: תפקידה לעזור לכל מי שרוצה להתחטב! היכן תוכלו למצוא את הלאוצין? למשל בדג טונה או בסלמון או בביצים אך גם בחלבונים מהטבע כמו עדשים או סויה. הקפידו לצרוך חלבון איכותי ודאגו גם ללאוצין בתפריט שלכם.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
טיפוח
11-04-2024
ניקיון פסח ולא רק בבית: 5 דברים לא בריאים שכדאי לנקות מהחיים שלנו
טיפוח
07-04-2024
הקפידו על השינה: 8 סכנות בחוסר שינה מצטבר
ספורט
04-04-2024
איזה תרגילים משפרים את מצב הרוח?
מתכונים
01-04-2024
מתכון להכנת שייק קרם פטל
תזונה
28-03-2024
למה חטיפי חלבון עכשיו יותר נחוצים מתמיד?
תזונה
24-03-2024
איזה נשנושים ימנעו זלילות ליליות?
ספורט
21-03-2024
אתגרי הכושר ששיגעו את הרשת
טיפוח
17-03-2024
7 דרכים לדעת אם אתם אוכלים יותר מדי סוכר

תפריט נגישות