4 תרגילים להגברת עוצמת האימון

רוצים להוסיף לשגרת האימונים שלכם תרגילים שיגבירו את עוצמת האימון? קבלו 4 רעיונות שבטוח יגרמו לכם להזיע

אם יש לכם שגרת אימונים קבועה במשך זמן רב, סיכוי גדול שאתם מרגישים שהיא הופכת להיות קלה עבורכם. במצב כזה, אתם עלולים להיתקע במקום ולהפסיק להתקדם. אם אתם רוצים שהגוף שלכם ימשיך להשתפר, מומלץ להגביר בהדרגה את עצימות האימון שלכם. בנוסף, חשוב להיות עקביים ולוודא שאתם אוכלים כמו שצריך ונותנים לגוף גם מנוחה כשצריך. כדי לעזור לכם להגביר את עוצמת האימון שלכם, קבלו 4 רעיונות לתרגילים שיגרמו לכם להתחיל להזיע.

  • ספרינטים
    ריצה מהירה היא דרך מצוינת לשפר את סיבולת הלב-ריאה שלכם ואת כוח השרירים שלכם. אפילו מספר גיחות קצרות לריצה מהירה יכולות להגביר את עצימות האימון שלכם ולגרום לכם להזיע. עלו על ההליכון ונסו לשלב 5 ריצות מהירות של 20 שניות בין תרגילי הכוח שלכם. רוצו 20 שניות, נוחו 60 שניות וחיזרו לרוץ.
  • תרגילי ברפי (Burpees)
    תרגילי ברפי הם תרגילים מעולים, שמזיזים את כל הגוף. זהו שילוב של סקוואט, צעד אחורה, פלאנק, שכיבות סמיכה וקפיצה בסוף. התרגיל האינטנסיבי הזה יכול לשפר את הקואורדינציה שלכם ולחזק כמעט את כל השרירים של הגוף. תוכלו להוסיף את תרגילי הברפי כבונוס בסוף האימון שלכם או בין סטים של תרגילי כוח. תוכלו לבצע את הברפי'ז כאתגר – כמה ברפי'ז אתם יכולים לבצע לפני שאתם מתעייפים מדי. אם אתם לא רוצים לאמץ את הגוף עד לרמת התשישות, תוכלו לעשות 4 סטים של 15 תרגילי ברפי עם מנוחה קצרה בין סט לסט. איך מבצעים את הברפי? רדו לסקוואט, הניחו את שתי הידיים על הרצפה וקיפצו עם שתי הרגליים אחורה לפלאנק. בצעו שכיבת סמיכה על ידי הורדת החזה לרצפה, קיפצו בחזרה קדימה עם שתי הרגליים וקיפצו קפיצה גבוהה שתחזיר אתכם לעמידה.


  • שכיבת סמיכה ספיידרמן
    שכיבות סמיכה הן דרך מצוינת להגברת רמת העצימות של האימון שלכם, במיוחד כשמבצעים אותן בצורה מעט קשה יותר מהדרך הסטנדרטית. שכיבות סמיכה עוזרות במיוחד לחזה ולגב, אבל גם הזרועות ושרירי הישבן עובדים קשה במהלכן.

    כדי לבצע שכיבות סמיכה בסגנון ספיידרמן התחילו ממנח פלאנק. כשאתם מכופפים את המרפקים לצדדים ומנמיכים את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, כופפו גם את הברך השמאלית ונסו לגעת בעזרתה במרפק שמאל. ישרו את הזרועות וחיזרו לפלאנק. כופפו שוב את המרפקים והורידו את פלג הגוף העליון אל הרצפה, והפעם כופפו את ברך ימין ונסו לגעת בעזרתה במרפק ימין. חיזרו למנח פלאנק. בצעו 3 סטים של 10-12 שכיבות סמיכה בסוף האימון.

  • קפיצה בחבל
    אם תקדישו 5-10 דקות בכל אימון לקפיצה בחבל, תיהנו מפעילות שמשפרת רבות את סיבולת הלב-ריאה שלכם. קפיצה נחשבת לפעילות בעצימות גבוהה, כך שקפיצה בחבל תעזור לכם לחזק את השרירים והעצמות, יתרונות שמשויכים לפעילות גופנית בעצימות גבוהה.

זכרו שחשוב לשלב ספורט עם תזונה נכונה לקבלת תוצאות יעילות. אם החלטתם להוסיף תרגילים שמגבירים את עצימות האימון, ודאו שאתם משנים גם את התכנית התזונתית שלכם בהתאם. אם תעבדו קשה בחדר הכושר ולא תקפידו על תכנית תזונתית מתאימה, אתם עלולים להרוס את רקמת השריר שלכם, להתייבש ולהרגיש מותשים במיוחד במהלך היום.
כשאתם עובדים קשה במיוחד במהלך האימון, יש סיכוי גדול שתזיעו יותר מבדרך כלל, בעיקר אם אתם מתאמנים בחלל חמים או בחוץ בשמש, כך שחשוב מאוד לשתות הרבה גם במהלך האימון וגם אחריו. שתייה מספקת תעזור לכם לבצע את האימון בצורה הטובה ביותר ותסייע לגוף שלכם להתאושש מהאימון.

זכרו שתמיד חשוב לדחוף את עצמכם קדימה, אבל אל תגזימו, כדי שלא תמצאו את עצמכם מותשים לחלוטין או עם שרירים תפוסים וכואבים. נסו למצוא את האיזון האישי שלכם, כדי שתוכלו להמשיך באימונים לאורך זמן. הקשיבו לגוף שלכם וודאו שאתם נהנים מכל פעילות שאתם מבצעים.

נכתב על ידי סמנתה קלייטון, מנהלת בכירה, כושר וביצועי ספורט.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
05-12-2019
האביזרים שיעזרו לכם להתחטב באימונים - קבלו את רשימת המכולת של אביזרי הכושר שכל מתאמן חייב שיהיה לו בבית כדי שיוכל להתחטב בזמנו החופשי ובנוחיות.
מתכונים
03-12-2019
מתכון להכנת שייק מלון תפוח
ספורט
01-12-2019
איך לשמור על כושר גם בגיל הזהב. לא משנה בני כמה אתם או כמה אתם פעילים עכשיו, הדרכים הבאות יכולות לעזור לכם לשמור על כושר ולהרגיש בריאים וצעירים יותר. 
טיפוח
28-11-2019
אפשר לעזור לעור שלכם להיראות צעיר יותר - הטיפים הבאים יעזרו לכם לשמור על מראה של עור צעיר ורענן. 
מתכונים
26-11-2019
מתכון להכנת קערת שייק ירוק מתוק
תזונה
21-11-2019
מחקרים קבעו כי צפייה ממושכת בטלוויזיה גורמת להשמנה. ריכזנו עבורכם 10 טיפים שיעזרו להפוך את הצפייה שלכם מול המסכים לבריאה יותר.
מתכונים
19-11-2019
מתכון להכנת מרק אפונה ומנטה מהיר הכנה
מתכונים
12-11-2019
מתכון להכנת שייק לילה חם בניחוח קינמון