יש לכם רק 15 דק ביום: איזה אימון כדאי לכם לעשות?

אל תוותרו לעצמכם: איך בעזרת 15 דקות ביום בלבד תוכלו לשפר את מדדי הכושר שלכם, לשרוף יותר שומן במנוחה ולעשות וי על אימון שמשפר את הבריאות והחיטובים? 

מכירים את המשפטים האלו שבגללם אנחנו לא מתאמנים? ״אין לי זמן״, ״אין לי כוח״, ״עבדתי כל כך קשה היום״, ״אני כבר אתאמן מחר״ ועוד סיפורים שכולנו מספרים לעצמינו שחוזרים על עצמם שוב ושוב מכיוון שרבים מאיתנו סבורים כי אימון יעיל הוא אימון ארוך של שעה, שכולל מסכת עינויים ארוכה. אך קבלו כמה עובדות:

ראשית, נכון שאימון ארוך תמיד יהיה יעיל כי כל עוד שאנחנו בתנועה לעומת מצב סטטי, יעזור למי לשרוף יותר קלוריות, אבל אימון קצר בהחלט עדיף על כלום, ואימון קצר ויעיל של 15 דקות ביום, יכול להקפיץ אתכם למחוזות חדשים שלא חלמתם עליהם אם זה מבחינת חיטוב, חיזוק, שיפור מדדי הכושר והבריאות. אז מה אפשר לעשות ב-15 דקות בלבד? קבלנו את כל הרעיונות.

  1. קפיצה על חבל – אם אתם נמצאים בבית, ללא מכשירי כושר אירוביים ואתם רוצים לשפר את הפן האירובי שלכם, כל מה שאתם צריכים זה חבל קפיצה, להזיז כמה רהיטים הצידה מהסלון ולהתחיל לקפץ. למתחילים: התחילו בדקה של קפיצה, מנוחה של דקה כפול 3 סטים. לאחר מכן עברו ל-2 דקות של קפיצה ודקה מנוחה כפול 3 סטים ואת הזמן שנותר נסו לעשות ללא מנוחות ככל שניתן. מתקדמים יכולים לקפוץ 15 דקות ברצף ולהמשיך את היום בהרגשה ששרפתם לא מעט קלוריות.
  1. אימון HIIT – אימון היט הוא אימון מושלם לכל מי שרוצה להשיג שריפת שומן מוגברת בזמן יחסית קצר. ב-15 דקות ניתן לעבוד על כל שרירי הגוף כאשר ניתן לעשות דקה של תרגיל אירובי ודקה של תרגיל כוח. תרגיל כוח לדוגמא – שכיבות שמיכה או סקווט. תרגיל אירובי לדוגמא: ג׳מפינג ג׳ק או ריצה במקום. אימון היט עוזר להעלאת המטבוליזם ושריפת השומן גם בזמן מנוחה לאחר האימון.
  1. אימון אינטרוולים של ריצה/הליכה – אל תוותרו על ריצה אם אין לכם הרבה זמן. אפשר לשפר את הריצה שלכם גם בזמן קצר מאוד, כמו למשל אם תעבדו במשך 15 דק על המהירות שלכם בריצה, דרך אימוני אינטרוולים. למשל: דקה עד 3 דקות מהירות, 30 שניות התאוששות ושוב עד 15 דקות. במידה ואתם מתחילים ורוצים להתחיל לרוץ, אז תשלבו הליכה וריצה יחד כשאתם מבצעים לסירוגין הליכה וריצה. למשל: דקה ריצה, דקה הליכה, או שתי דקות של ריצה ודקה הליכה. אימון אינטרוולים משפר מאוד את האירובי והמהירות.
  1. אימון ללא מנוחות בחדר כושר – לא תמיד יש לנו זמן לאימון משקולות ארוך אבל כל תהיו יעילים: במקום לנוח אחרי כל תרגיל, ניתן לעבוד למשל על שרירי החזה, ומיד לאחר מכן לעבור לתרגיל גב. בזמן הזה שרירי החזה נחים אבל שרירי הגב עובדים. אחרי 2-3 סטים, תוכלו לעבור לתרגיל יד קדמית, ואז ליד אחורית מבלי לנוח. ב-15 דקות אפשר להספיק לא מעט או לא נחים בין לבין הסטים.
  1. טבטות – ישנם סוגים שונים של טבטות, כאשר אורכה של טבטה קלאסית 4 דקות, כאשר כל תרגיל אורך 20 שניות ו-10 שניות מנוחה. תוכלו לעשות 4 טבטות קשוחות ואתם מסודרים מבחינה אירובית או אירובית. שלבו בטבטות שלכם תרגילי כוח ואירובי ותשיגו שריפת שומן מוגברת בדומה לאימון היט.
  1. אופניים/אליפטיקל – אימון אירובי מעולה להזרמת הדם כם אם לזמן קצר, פשוט העלו את העומסים כדי להשיג יותר מהאימון שלכם.
  1. מדרגות – נמצאים בבניין גבוה? עלו ורדו במדרגות במשך 15 דקות ותרגישו היטב את הדופק עולה והשרירים נתפסים גם בזמן קצר.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
15-05-2022
איך לטפל בדלקת? המאכלים שכדאי ולא כדאי לכם לאכול
ספורט
12-05-2022
למה קרוספיט מומלץ לגברים?
מתכונים
10-05-2022
מתכון להכנת ספרינג רול עם דיפ בוטנים
תזונה
08-05-2022
6 סיבות שעלולות לגרום לכם לאבד שליטה לגבי האכילה
ספורט
01-05-2022
טעויות שעושים באימונים הגורמות לכאבי גב
טיפוח
24-04-2022
הסימנים שמצביעים שכנראה יש לכם מחסור בוויטמין D
טיפוח
21-04-2022
סדרו את היום: איך לנהל את הזמן כדי להצליח לחיות באורח חיים בריא?
מתכונים
19-04-2022
מתכון להכנת שייק סגול