גבר תגדל: הטעויות שאתם עושים בדרך להעלאת מסת שריר

אחת המטרות הנפוצות בקרב גברים שפוקדים את מכוני הכושר היא העלאת מסת שריר, ובמילים אחרות – גברים רבים אוהבים להתאמן על מנת לגדול. איך עושים את זה נכון ומהן הטעויות הנפוצות שמפריעות לשרירים לקבל נפח?

הטעות: עושים יותר מדי אירובי

כך תעשו את זה נכון: אימונים אירוביים עוזרים לירידה באחוזי השומן אך לפעמים גם מקשים על העלייה במסת השריר. לעיתים מומלץ להפריד בין אימוני הכוח והאירובי לימים שונים על מנת שלא לגרום לעייפות שרירית ופגיעה ביעילות האימונים. אם אתם משלבים בין האימונים, כדאי להתחיל דווקא עם אימון הכוח ולאחר מכן לסיים באימון אירובי לא יותר מחצי שעה.

הטעות: לא עושים מנוחה מספקת בין הסטים

כך תעשו את זה נכון: על מנת שהאימון יהיה יעיל, יש לנוח בין סט לסט בין דקה ל-3 דקות כדי לגרום לשריר להתאושש ולהביא אותו לכשל מחדש בצורה מקסימלית בסט הבא. מי שמעוניין לקבל אפקט של שריפת שומן, כדאי לשלב במנוחת הללו מקטעים להעלאת הדופק כמו ריצה או אופניים.

הטעות: עובדים על מספר רב מדי של חזרות

כך תעשו את זה נכון: כשעושים בין 10-20 חזרות מכל תרגיל למשך 2-3 סטים, העבודה היא בעיקר על סיבולת שריר. על מנת להגיע להגדלת מסת השריר, יש לעבוד על מספר חזרות נמוך יותר עם משקל גבוה יותר. בין 6-10 חזרות בלבד.

הטעות: לא מגיעים למאמץ מספק

כך תעשו את זה נכון: אם קל לכם מדי, אתם לא משמיעים קולות והפנים שלכם נטולוץ עיוותים בזמן הדחיקה או המשיכה, משהו באימון שלכם לא מספיק יעיל. רוצים שרירים גדולים וחטובים? זה לא הולך ברגל. תתאמצו בשביל זה, אתם אמורים להגיע לחזרה האחרונה בקושי רב על מנת להגיע לעבודה על הגדלת מסת השריר.

הטעות: לא מחליפים את תכנית האימונים

כך תעשו את זה נכון: יש חשיבות גבוהה להחלפת תכנית האימונים על מנת לגרות את השריר להמשיך ולגדול. כל אימון שהגוף שלנו מתחיל להתרגל אליו הופך להיות פחות יעיל ופחות עובד. כדי לעבוד על מסה, יש לאתגר את הגוף כל הזמן בין אם זה בהעלאת משקלים, הוספת תרגילים, סטים, שינוי טכניקות כמו פירמידות, דרופסטים ועוד. שימו לכם תזכורת לשנות את התכנית שלכם אחת לחודש ואם מתחיל להיות לכם קל – כנראה שאתם צריכים להעלות הילוך.

הטעות: לא נחים בין לבין האימונים

כך תעשו את זה נכון: לאחר אימון כוח יש לתת לשרירים זמן התאוששות ובנייה סביב 48 שעות. מתאמנים מנוסים וותיקים יותר שמעוניינים להתאמן לעיתים תכופות יותר, יכולים לחלק את האימונים לפי שרירים ובכך לתת לחלק מהשרירים לנוח בזמן שאחרים עובדים. שימו לב שאתם באמת מקפידים על מנוחה של 48 לשרירים שעבדו על מנת לא לפגוע בהתאוששות ובבנייה.

הטעות: לא מתמידים

כך תעשו את זה נכון: פשוט מאוד: אין התמדה – אין תוצאות. אם אתם לא מגיעים לחדר הכושר בין 2-3 פעמים בשבוע ומקפידים על אימונים לפי התכנית, אל תתפלאו שאתם לא רואים את התוצאות שחלמתם עליהן.

הטעות: חוסר שינה

כך תעשו את זה נכון: נהוג להתייחס בזלזול לשינה שלנו אבל היא בעצם המטען, הכוח והזמן התאוששות ובנייה. חוסר שינה גורם לאימונים להיות יותר מנומנמים, פחות אפקטיביים וגם להפוגה בתהליך הגדילה. הקפידו על 8 שעות שינה איכותיות בכל לילה ותבטיחו לעצמכם שיפור באימונים וכתוצאה מכך גם במסת השריר.

הטעות: תזונה לקויה

כך תעשו את זה נכון: אי אפשר להפריד אימונים ותזונה כשרוצים לראות תוצאות. בזמן אימוני הכוח אנחנו קורעים את סיבי השרירים ומגרים אותם לגדילה מחודשת. על מנת ליצור תהליך של בנייה, אנחנו צריכים להכניס לגוף חומרים מזינים ובונים דרך חלבונים, פחמימות ושומנים טובים. אל תחסכו מעצמכם מכל אבות המזון והקפידו על כמות מספקת של חלבון. אם תזללו ג׳אנק פוד, חטיפים ושאר ממתקים, במקום לגדול בצורה חטובה ואטרקטיבית – אתם פשוט תשמינו. זכרו שבשביל להעלות במסת השריר אתם כן צריכים לאכול כמויות גדולות יותר מאשר בחיטוב למשל, אבל להזין את הגוף היטב ברכיבים בריאים ומזינים.