תרגילי פילאטיס לגיל השלישי
פילאטיס זוהי שיטה מתאימה ויעילה לגיל השלישי: היא לא מעמיסה על הגוף, מגמישה, מאריכה, עובדת על חיזוק ובניית עצם, דיוק ונשימה. איזה תרגילים תוכלו לאמץ בבית?
שמירה על כושר בגיל השלישי היא חיונית ונחוצה בכל היבטי הבריאות הנפשית והגופנית, אך חשוב להתאים את הפעילות לגיל ולמגבלותיו השונות. יש חשיבות להקפיד בשלב הזה של החיים על פעילות גופנית איטית יותר, רגועה, שמשלבת גם חיזוק וגם מתיחות, שלא תהיה קשה מדי אך שתחזק את שרירי הליבה, הירכיים והמפרקים. בפילאטיס ישנם לא מעט תרגילים שיעזרו לכם להתחזק מבפנים החוצה, למנוע פציעות ולהתחבר אל הגוף בצורה בריאה. הנה 5 תרגילים יחסית קלים וחשובים שתוכלו לבצע גם בבית:
- הרמת יד ורגל נגדית
מדובר בתרגיל שעובד על כל שרירי הגוף והוא מצוין גם לעבודה על קאורדינציה, חיזוק ובניית עצם, עבודה על שרירי הליבה וחיזוק המפרקים. התחילו את התרגיל בעמידת שש, אספו את הבטן פנימה ונתקו יד ורגל נגדית לאט ובעדינות. הישארו בתרגיל כ-10 שניות ועברו לצד השני. חזרו על כל צד כ-3 פעמים.
- הרחקת ירך
שכבו על הצד והישארו על האמה. הקפידו שלא להישען על המרפק והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. שמרו על גב ארוך. הרימו את הרגל והורידו, כאשר אתם מוציאים אוויר מהפה כשהרגל עולה בזמן שאספו את הבטן פנימה. התרגיל עובד על שרירי הירך החיצוניים. חזרו על הפעולה 15 חזרות. לאחר מכן חזרו על התרגיל עוד 3 סטים.
- הרחקה וקירוב ירך
המשיכו את התרגיל מאותה נקודה, רק שהפעם קרבו את הרגל הישרה לכיוון החזה והחזירו בחזרה. התרגיל עובד גם על שרירי הירך החיצונית וגם על שרירי הליבה. הקפידו שהגוף נשאר יציב בעזרת שרירי הבטן. חזרו על הפעולה 15 חזרות ל-3 סטים והקפידו על הוצאת אוויר מהפה בשעת הקושי.
- כפיפות בטן
בפילאטיס, אנחנו לא עושים המון חזרות לרובן, אלא עובדים על דיוק, ריכוז ונשימה במספר מועט יותר של חזרות. בתרגיל הבא, נישאר בתרגיל בטן סטטי, כאשר בכל הוצאת אוויר, רק הכניסו את הבטן פנימה ככל שניתן. שמרו על גב נייטרלי והרחיקו כתפיים מהאוזניים. תנו לראש להישען בנינוחות בתוך כפות הידיים. הישארו בתרגיל כדקה וחזרו אליו לאחר מנוחה לעוד סט אחד או שניים.
- אלכסונים
בכל הוצאת אוויר, כוונו את המרפק לכיוון הברך הנגדית לעבודת אלכסונים של שרירי הבטן תוך כדי הקפדה על נשימה ודיוק של הגוף. נסו לא להזיז את הגוף מצד לצד. בצעו כ-10 חזרות לכל צד למשך 3 סטים.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.
