לפני שמתחילים: כל מה שאתם חייבים לדעת על פלאנק

• אם אתם עובדים על כפות הידיים, שימו לב שהן נמצאות בדיוק מתחת לכתפיים שלכם. במידה ואתם עושים פלאנק על המרפקים, הקפידו שהמרפק מתחת לכתף.
• הקפידו על פלקס בכפות הרגליים. משקל הגוף שווה בין הידיים לרגליים.
• הקפידו על גוף ישר. הישבן בקו הגב.
• שמרו על ראש בהמשך לעמוד השדרה.
• הוציאו אוויר והכניסו את הבטן פנימה. קרבו את הצלעות לכיוון האגן.
• הישארו במנח באופן סטטי כחצי דקה עד דקה וחצי לפי היכולת שלכם. אם אפשר, בצעו עוד סט אחד או שניים. הקפידו על כל הדגשים.

טעויות עיקריות ונפוצות שאנשים עושים בפלאנק:

• מקשיתים את הגב למטה ומפעילים לחץ על הגב
• נועלים את המרפקים ומפעילים לחץ על אזור המרפקים ושורש כף היד
• מרימים את האגן מעלה, ובכך משחררים את הבטן מהעבודה.
• הרמת הראש למעלה או הפלה של הראש למטה, דבר שמעמיס על העורף.
• קירוב השכמות עלול לתפוס את הכתפיים והשכמות.

כיצד נאתגר את הפלאנק שלנו?

• הוסיפו סטים וזמן לשהות שלכם בפלאנק.
• הרחיקו את הידיים מהגוף כמה צעדים קדימה ובכך תרגישו יותר את שרירי הבטן שלכם.
• פלאנקים צידיים ידגישו את העבודה על האלכסונים של הגוף.
• הרימו יד או רגל בזמן שאתם שוהים בפלאנק.
• פלאנקים דינמיים.
• פלאנק עם משקל.