5 תרגילים עם כיסא שתוכלו לבצע בקלות גם בבית

נסו לבצע את התרגילים הפשוטים והיעילים הללו בין פגישות, שיחות או משימות – בנוחיות שמציע הבית הפרטי שלכם.

כולנו יודעים שישיבה ממושכת אינה מיטיבה עם הגוף, היציבה או הבריאות שלנו. בימים אלה, כאשר רבים מאיתנו עובדים מהבית ומבלים פחות שעות במשרד, זה עלול להיות קשה לשמור על כושר ולעסוק בפעילות גופנית, עד כמה שהיינו רוצים לעשות זאת.

לכן, נסו לבצע את התרגילים הפשוטים והיעילים הללו בין פגישות, שיחות או משימות – בנוחיות שמציע הבית הפרטי שלכם.



תרגיל לחיזוק הזרוע האחורית:

חזקו את שריר הזרוע האחורית בעזרת התרגיל הפשוט אך היעיל הזה! הניחו את כפות הידיים בקצה הכיסא, ברוחב הכתפיים. החליקו את הישבן מהכיסא והחזיקו את משקל הגוף תוך שמירה על זרועות ישרות. כופפו לאט את הזרועות מהמרפקים ורדו נמוך ככל שתוכלו, שמרו על הגב קרוב לכיסא. דחפו את עצמכם כלפי מעלה וחזרו לעמדת המוצא. בצעו 20 חזרות.



לחיצת כתפיים Y:

 חזקו את הכתפיים ואת היציבה עם תרגיל זה שתוכלו לבצע בקלות ליד שולחן העבודה. התחילו בישיבה קרובה לקצה הכיסא כשאתם מחזיקים משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות כלפי מעלה בצידי הכתפיים והמרפקים פונים כלפי מטה לצידי הגוף. ישרו את הזרועות באמצעות דחיפה כלפי מעלה והחוצה, כך שהן יוצרות צורת “Y” עם הגוף. חזרו לעמדת המוצא ובצעו כ-20-15 חזרות.



פלאנק על כיסא:

פסלו והדקו את שרירי הליבה שלכם עם וריאציה זו על התרגיל הקלאסי. התחילו עם הנחת האמות על כיסא כשכפות הידיים שלכם נוגעות זו בזו. מתחו את הרגליים כאשר הבהונות מונחים על הרצפה. כווצו את שרירי הבטן שלכם באמצעות קירוב הטבור לכיוון עמוד השדרה. הקפידו לשמור על קו ישר מכף הרגל ועד הראש מבלי להרים או לשקוע עם המותניים. החזיקו למשך 45 שניות וזכרו להמשיך לנשום!



סקוואט בולגרי מפוצל:

 הגידו שלום לרגליים חזקות יותר ושרירי בטן מהודקים עם כמה סקוואטים מפוצלים! עמדו מול כיסא. הניחו את כף הרגל השמאלית שלכם על הכיסא מאחוריכם. כופפו את רגל ימין עד שברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה. שמרו על גב ישר כשכפות הידיים מונחות על המותניים. ישרו את רגל ימין וחזרו לעמדת הפתיחה. בצעו 20 חזרות. החליפו בין הרגליים, הניחו את כף הרגל הימנית על הכיסא מאחוריכם ובצעו 20 חזרות.



כפיפות בטן עם כיסא:

כפיפות בטן הן דרך נפלאה לחזק את שרירי הליבה, מכופפי הירך והגב התחתון! התחילו בשכיבה על הגב והניחו את הרגליים התחתונות על כיסא. הניחו את כפות הידיים מאחורי הראש, כך שהמרפקים כפופים ומופנים כלפי חוץ. קחו נשימה עמוקה, קרבו את הטבור לכיוון עמוד השדרה והרימו את עצמכם לעבר הירכיים. בצעו זאת בתנועה אחת חלקה ויציבה, שמרו על השוקיים וכפות הרגליים על הכיסא. רדו לכיוון הרצפה כך שתחזרו לעמדת הפתיחה. בצעו 10 חזרות.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
25-02-2024
שמרו על בלאנס: תרגיל שיווי משקל שיחטב לכם את כל הגוף
תזונה
18-02-2024
אותה כמות קלוריות רק בלילה: מה זה עושה לגוף שלנו?
ספורט
14-02-2024
איך פעילות גופנית משותפת תשפר את הזוגיות שלכם?
מתכונים
13-02-2024
מתכון להכנת עוגת קרם שוקולד מפנקת
טיפוח
11-02-2024
המדריך השלם לטיפוח בחורף
תזונה
08-02-2024
חורף בריא: תרופות סבתא שיחזקו אתכם
מתכונים
06-02-2024
מתכון להכנת שייק קפה אגוזי לוז
תזונה
04-02-2024
איך לרדת במשקל ללא פעילות גופנית בחורף?

תפריט נגישות