לרגל יום האישה – 4 תרגילים מומלצים לנשים

כל אישה בעולם שלנו היא סוג של וונדר וומן, המזגזגת בין קריירה למשפחה, זוגיות, חיי חברה, ענייני הבית ותחביבים מסוגים שונים, ועם זאת, אסור לנו להזניח את הכושר והבריאות. לכבוד יום האישה, הכנתי לכן 4 תרגילי זהב, שהן מאסט לכולנו. התרגילים האלו מחזקים את כל הגוף ומתאימים לביצוע מכל מקום. אפשר לעשות אימון שלם מ-4 התרגילים האלו אם תעשו דקה שלמה מכל תרגיל ותחזרו על התרגילים כ-4 סטים. אז כדאי שתכירו אותם מקרוב:

• פלאנק
  הפלאנק הוא אחד מתרגילי הבייסיק הטובים והיעילים לשרירי הבטן והCORE-, כאשר בנוסף לשרירי הליבה, הוא מפעיל את שרירי הכתפיים ויעניק לנו זרועות חטובות.

  איך עושים?
  ניתן לבצע את הפלאנק על כפות הידיים כמו בתמונה או על האמות, במידה ושורשי כף היד שלכם מתעייפים. הישארו דקה שלמה בפלאנק סטטי ועבדו עם הנשימות. בכל הוצאת אוויר מהפה, הכניסו את הבטן פנימה. תרגיל זה גם מחזק את שרירי רצפת האגן וחשוב מאוד לנשים אחרי לידה. כדי להעמיק את עבודת שרירי רצפת האגן, אספו אותם עם הוצאת האוויר או הכניסו כדור אל בין היריכיים וכווצו אותו בכל הוצאת אוויר.

  ממה להימנע:
  מקריסה של הגב התחתון והקשתה. שמרו על גב ישר ובטן אסופה לאורך כל התרגיל. בנוסף, הימנעו מנעילת מרפקים.

• סקווט
  מדובר באחד התרגילי בסיס הטובים לחיזוק הרגליים, כי הוא עובד על קבוצות גדולות של שרירי הרגליים והישבן. הוא גם עובד על שרירי זוקפי הגב ובכדי שזה יקרה, עליכם לשמור על גב ישר.

  איך עושים?
  מתיישבים לאחור כמו על כיסא דמיוני ומתרוממים בחזרה לעמידה. חשוב לשמור על גב ישר, על רגליים מקבילות זו לזו, על משקל הגוף אל העקבים ובטן אסופה. עשו זאת במשך דקה.

  ממה להימנע:
  מגב עגול וברכיים קדימה. הרגליים צריכות להיות בזוית של 90 מעלות כמו בתמונה.

• לאנג’ים
  יש דרכים שונות לבצע לאנג’ים ובעצם כולם עובדים על שרירי הרגליים: הארבע ראשי, הירך האחורית והישבן.

  איך עושים:
  עמדו ישר, ובכל פעם תשלחו רגל אחרת לאחור והחזירו. שימו לב שהרגל הקדמית שומרת על זוית של 90 מעלות.
  
  ממה להימנע: 
  מפיסוק קטן מדי שגורם לעומס מיותר על הברך.

• תרגילי בטן סטטיים
  עבודה על שרירי הליבה מאוד נחוצה לנשים לאורך כל החיים. שרירי בטן חזקים מבפנים ימנעו כאבי גב, ישמרו על שרירי רצפת האגן, ימנעו בריחות שתן וצניחות איברים. וחוץ מזה, שעבודה על שרירי הבטן בצורה נכונה, תזכה אתכן גם בבטן שטוחה וחטובה.

  איך עושים:
  קמרו את הגב לאחור עד למקום שבו אתם מרגישים את הבטן ותשהו שם במשך דקה באופן סטטי. בכל הוצאת אוויר אספו את הבטן ואת שרירי רצפת האגן.

  ממה להימנע:
  אם כואב לכן הגב, יכול להיות שירדתם נמוך מדי. אם אתן לא מרגישות את הבטן – תרדו יותר נמוך.

  
  יום אישה שמח

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.