נדנדה קורעת ומחטבת – תרגילים שאפשר לעשות בעזרת נדנדה

גן שעשועים כבר פחות מאתגר אותנו המבוגרים ברמה המשחקית, אבל עשוי להיות מאתגר מאוד ברמת הכושר הגופני. השימוש בנדנדה מעט מזכיר את העבודה עם ה-TRX, מכיוון שהיא זזה אך מצד שני מקובעת ובטיחותית, ובכך היא תורמת לעבודה חזקה על שרירי הליבה ושרירי היציבה.

קבלו אימון כושר מעולה שניתן לעשות בעזרת הנדנדה לחיטוב כל הגוף:

  • תרגיל מספר 1 – סקווט על רגל אחת

על מה עובד התרגיל? ישבן, ארבע ראשי, ירכיים

איך עושים את התרגיל? מניחים רגל אחת על הנדנדה כמו בתרגיל ומתיישבים לאחור לסקווט על רגל אחת ועומדים בחזרה. שמים לב שמשקל הגוף הוא אל העקבים ולא נשענים לפנים עם החזה. הוציאו אוויר בזמן הישיבה לסקווט.

כמה עושים? 15 חזרות ועוברים לרגל השניה.

כמה סטים? 3-4



  • תרגיל מספר 2 – פוש אפס מאתגר

על מה עובד התרגיל? שרירי החזה, יד אחורית, כתפיים ושרירי הבטן/ליבה.

איך עושים את התרגיל? מניחים את שתי הרגליים על הנדנדה ומבצעים שכיבות שמיכה. חשוב לציין כי מדובר בגרסה המתקדמת של התרגיל ותמיד ניתן להפוך את התרגיל לגרסה הקלה שלו. כלומר: שהידיים יהיו על הנדנדה והרגליים על הרצפה.

כמה עושים? 10 חזרות

כמה סטים? 2-3, לפי היכולת



תרגיל מספר 3 – כפיפות בטן

על מה עובד התרגיל? על שרירי הבטן, הכתפיים ושרירים מייצבים.

איך עושים את התרגיל? מניחים את שתי הרגליים במרכז הנדנדה, מכופפים את הברכיים ומיישרים. הקפידו שמשקל הגוף יהיה לפנים כל הזמן, ושכפות הידיים נמצאות בדיוק מתחת לכתפיים. עוד הקפידו, שהגב נשאר ישר ושהבטן אסופה. הימנעו מהקשתה וקריסה של הגב התחתון.

כמה עושים? 10-12 חזרות

כמה סטים? 2-3 סטים לפי היכולת.



  • תרגיל מספר 4 – כפיפות בטן מתקדמות

על מה התרגיל עובד? על שרירי הבטן, הכתפיים והשרירים המייצבים.

איך עושים את התרגיל? בדיוק כמו תרגיל מספר 3, רק שבמקום לכופף את הברכיים אנחנו שומרים על הרגליים ישרות ומרימים את האגן למעלה. זה בעצם גרסה קשה יותר של התרגיל הקודם.

כמה עושים? 10-12 חזרות

כמה סטים? 2-3 סטים לפי היכולת.



תרגיל מספר 5 – פלאנק סטטי על הנדנדה

על מה התרגיל עובד? על שרירי הבטן, הכתפיים והשרירים המייצבים.

איך עושים את התרגיל? מניחים את כפות הידיים על הנדנדה, מרחיקים אותה מעט מהגוף, מרחיקים את כפות הרגליים לאחור ומרימים את העקבים כך שהרגליים על קצות האצבעות בלבד, מעבירים משקל אל הנדנדה ונשארים בצורה סטטית בזמן שמוציאים אוויר ומכניסים את הבטן פנימה.

כמה עושים? נשארים במנח דקה סטטי.

כמה סטים? 2 סטים



  • תרגיל מספר 6 – פוש אפ צר על הנדנדה

על מה התרגיל עובד? על שרירי הבטן, הליבה, היד האחורית, הכתפיים והמייצבים של הכתף.

איף עושים את התרגיל? מניחים את הידיים על הנדנדה, מרחיקים את כפות הרגליים לאחור ומרימים את העקבים כך שהרגליים על קצות האצבעות בלבד, מעבירים משקל אל הנדנדה, מכופפים את הידיים ומיישרים. שמים לב שהבטן כל הזמן נשארת אסופה ולא קורסים אל הגב התחתון.

כמה עושים? 10 חזרות

כמה סטים? 3 סטים

 

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
09-07-2020
מה עם הקפה והשייק? קבלו 8 תחליפים שאתם יכולים ליהנות מהם במקום חלב וגם לשמור על הבריאות שלכם.
מתכונים
07-07-2020
מתכון להכנת חטיפי חלבון שוקולד שקדים
תזונה
05-07-2020
ב-7 ליולי מציינים בכל העולם את יום השוקולד הבינלאומי. אז מה לעשות כדי לא להתמכר לקוביה השובבה, ומה עדיף לאכול במקום.
טיפוח
02-07-2020
אם התזונה שלנו לקויה, והמצב הנפשי שלנו לא בשיאו, קרוב לוודאי שהעור לא יראה מושלם כמו שאנחנו חולמות. ניתן לטפל באקנה בעזרת תזונה.
מתכונים
30-06-2020
מתכון להכנת חטיפי שיבולת שועל עשירים בחלבון
ספורט
28-06-2020
הטעויות הנפוצות שאנשים עושים כדי להתחטב מהר. האם גם אתם עושים את הטעויות האלו? נסו למנוע אותן.
מתכונים
23-06-2020
מתכון להכנת קערת שייק תות ופירות יער
ספורט
21-06-2020
כל אחד יוכל להתאים לעצמו את היוגה שמתאימה לו, והיא מתאימה באמת לכולם בכל הגילאים.