נדנדה קורעת ומחטבת – תרגילים שאפשר לעשות בעזרת נדנדה

גן שעשועים כבר פחות מאתגר אותנו המבוגרים ברמה המשחקית, אבל עשוי להיות מאתגר מאוד ברמת הכושר הגופני. השימוש בנדנדה מעט מזכיר את העבודה עם ה-TRX, מכיוון שהיא זזה אך מצד שני מקובעת ובטיחותית, ובכך היא תורמת לעבודה חזקה על שרירי הליבה ושרירי היציבה.

קבלו אימון כושר מעולה שניתן לעשות בעזרת הנדנדה לחיטוב כל הגוף:

  • תרגיל מספר 1 – סקווט על רגל אחת

על מה עובד התרגיל? ישבן, ארבע ראשי, ירכיים

איך עושים את התרגיל? מניחים רגל אחת על הנדנדה כמו בתרגיל ומתיישבים לאחור לסקווט על רגל אחת ועומדים בחזרה. שמים לב שמשקל הגוף הוא אל העקבים ולא נשענים לפנים עם החזה. הוציאו אוויר בזמן הישיבה לסקווט.

כמה עושים? 15 חזרות ועוברים לרגל השניה.

כמה סטים? 3-4



  • תרגיל מספר 2 – פוש אפס מאתגר

על מה עובד התרגיל? שרירי החזה, יד אחורית, כתפיים ושרירי הבטן/ליבה.

איך עושים את התרגיל? מניחים את שתי הרגליים על הנדנדה ומבצעים שכיבות שמיכה. חשוב לציין כי מדובר בגרסה המתקדמת של התרגיל ותמיד ניתן להפוך את התרגיל לגרסה הקלה שלו. כלומר: שהידיים יהיו על הנדנדה והרגליים על הרצפה.

כמה עושים? 10 חזרות

כמה סטים? 2-3, לפי היכולת



תרגיל מספר 3 – כפיפות בטן

על מה עובד התרגיל? על שרירי הבטן, הכתפיים ושרירים מייצבים.

איך עושים את התרגיל? מניחים את שתי הרגליים במרכז הנדנדה, מכופפים את הברכיים ומיישרים. הקפידו שמשקל הגוף יהיה לפנים כל הזמן, ושכפות הידיים נמצאות בדיוק מתחת לכתפיים. עוד הקפידו, שהגב נשאר ישר ושהבטן אסופה. הימנעו מהקשתה וקריסה של הגב התחתון.

כמה עושים? 10-12 חזרות

כמה סטים? 2-3 סטים לפי היכולת.



  • תרגיל מספר 4 – כפיפות בטן מתקדמות

על מה התרגיל עובד? על שרירי הבטן, הכתפיים והשרירים המייצבים.

איך עושים את התרגיל? בדיוק כמו תרגיל מספר 3, רק שבמקום לכופף את הברכיים אנחנו שומרים על הרגליים ישרות ומרימים את האגן למעלה. זה בעצם גרסה קשה יותר של התרגיל הקודם.

כמה עושים? 10-12 חזרות

כמה סטים? 2-3 סטים לפי היכולת.



תרגיל מספר 5 – פלאנק סטטי על הנדנדה

על מה התרגיל עובד? על שרירי הבטן, הכתפיים והשרירים המייצבים.

איך עושים את התרגיל? מניחים את כפות הידיים על הנדנדה, מרחיקים אותה מעט מהגוף, מרחיקים את כפות הרגליים לאחור ומרימים את העקבים כך שהרגליים על קצות האצבעות בלבד, מעבירים משקל אל הנדנדה ונשארים בצורה סטטית בזמן שמוציאים אוויר ומכניסים את הבטן פנימה.

כמה עושים? נשארים במנח דקה סטטי.

כמה סטים? 2 סטים



  • תרגיל מספר 6 – פוש אפ צר על הנדנדה

על מה התרגיל עובד? על שרירי הבטן, הליבה, היד האחורית, הכתפיים והמייצבים של הכתף.

איף עושים את התרגיל? מניחים את הידיים על הנדנדה, מרחיקים את כפות הרגליים לאחור ומרימים את העקבים כך שהרגליים על קצות האצבעות בלבד, מעבירים משקל אל הנדנדה, מכופפים את הידיים ומיישרים. שמים לב שהבטן כל הזמן נשארת אסופה ולא קורסים אל הגב התחתון.

כמה עושים? 10 חזרות

כמה סטים? 3 סטים

 

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
06-08-2020
אין לכם כוח להתאמן בקיץ? אולי אלו הסיבות? וגם 10 פתרונות יעילים
מתכונים
04-08-2020
מתכון להכנת שייק ירוק טרופי
ספורט
02-08-2020
10 טיפים שיהפכו את הזוגיות שלכם לבריאה וחטובה
מתכונים
28-07-2020
מתכון להכנת חטיפי חלבון עם תפוחים ללא אפיה
טיפוח
26-07-2020
אחת המתנות הענקיות שנתן לנו הטבע הוא צמח האלוורה
ספורט
23-07-2020
לשרוף הרבה קלוריות? אתם זקוקים לאימון הנכון.
מתכונים
21-07-2020
מתכון להכנת מוס קוקוס ומנגו
תזונה
19-07-2020
ב-21 ליולי מציינים ברחבי העולם את יום הג׳אנק פוד הבינלאומי. הג׳אנק פוד נולד במטרה לספק לנו אוכל משביע ומהר ולכן גם נקרא אוכל מהיר או אוכל זבל.