נדנדה קורעת ומחטבת – תרגילים שאפשר לעשות בעזרת נדנדה

גן שעשועים כבר פחות מאתגר אותנו המבוגרים ברמה המשחקית, אבל עשוי להיות מאתגר מאוד ברמת הכושר הגופני. השימוש בנדנדה מעט מזכיר את העבודה עם ה-TRX, מכיוון שהיא זזה אך מצד שני מקובעת ובטיחותית, ובכך היא תורמת לעבודה חזקה על שרירי הליבה ושרירי היציבה.

קבלו אימון כושר מעולה שניתן לעשות בעזרת הנדנדה לחיטוב כל הגוף:

  • תרגיל מספר 1 – סקווט על רגל אחת

על מה עובד התרגיל? ישבן, ארבע ראשי, ירכיים

איך עושים את התרגיל? מניחים רגל אחת על הנדנדה כמו בתרגיל ומתיישבים לאחור לסקווט על רגל אחת ועומדים בחזרה. שמים לב שמשקל הגוף הוא אל העקבים ולא נשענים לפנים עם החזה. הוציאו אוויר בזמן הישיבה לסקווט.

כמה עושים? 15 חזרות ועוברים לרגל השניה.

כמה סטים? 3-4



  • תרגיל מספר 2 – פוש אפס מאתגר

על מה עובד התרגיל? שרירי החזה, יד אחורית, כתפיים ושרירי הבטן/ליבה.

איך עושים את התרגיל? מניחים את שתי הרגליים על הנדנדה ומבצעים שכיבות שמיכה. חשוב לציין כי מדובר בגרסה המתקדמת של התרגיל ותמיד ניתן להפוך את התרגיל לגרסה הקלה שלו. כלומר: שהידיים יהיו על הנדנדה והרגליים על הרצפה.

כמה עושים? 10 חזרות

כמה סטים? 2-3, לפי היכולת



תרגיל מספר 3 – כפיפות בטן

על מה עובד התרגיל? על שרירי הבטן, הכתפיים ושרירים מייצבים.

איך עושים את התרגיל? מניחים את שתי הרגליים במרכז הנדנדה, מכופפים את הברכיים ומיישרים. הקפידו שמשקל הגוף יהיה לפנים כל הזמן, ושכפות הידיים נמצאות בדיוק מתחת לכתפיים. עוד הקפידו, שהגב נשאר ישר ושהבטן אסופה. הימנעו מהקשתה וקריסה של הגב התחתון.

כמה עושים? 10-12 חזרות

כמה סטים? 2-3 סטים לפי היכולת.



  • תרגיל מספר 4 – כפיפות בטן מתקדמות

על מה התרגיל עובד? על שרירי הבטן, הכתפיים והשרירים המייצבים.

איך עושים את התרגיל? בדיוק כמו תרגיל מספר 3, רק שבמקום לכופף את הברכיים אנחנו שומרים על הרגליים ישרות ומרימים את האגן למעלה. זה בעצם גרסה קשה יותר של התרגיל הקודם.

כמה עושים? 10-12 חזרות

כמה סטים? 2-3 סטים לפי היכולת.



תרגיל מספר 5 – פלאנק סטטי על הנדנדה

על מה התרגיל עובד? על שרירי הבטן, הכתפיים והשרירים המייצבים.

איך עושים את התרגיל? מניחים את כפות הידיים על הנדנדה, מרחיקים אותה מעט מהגוף, מרחיקים את כפות הרגליים לאחור ומרימים את העקבים כך שהרגליים על קצות האצבעות בלבד, מעבירים משקל אל הנדנדה ונשארים בצורה סטטית בזמן שמוציאים אוויר ומכניסים את הבטן פנימה.

כמה עושים? נשארים במנח דקה סטטי.

כמה סטים? 2 סטים



  • תרגיל מספר 6 – פוש אפ צר על הנדנדה

על מה התרגיל עובד? על שרירי הבטן, הליבה, היד האחורית, הכתפיים והמייצבים של הכתף.

איף עושים את התרגיל? מניחים את הידיים על הנדנדה, מרחיקים את כפות הרגליים לאחור ומרימים את העקבים כך שהרגליים על קצות האצבעות בלבד, מעבירים משקל אל הנדנדה, מכופפים את הידיים ומיישרים. שמים לב שהבטן כל הזמן נשארת אסופה ולא קורסים אל הגב התחתון.

כמה עושים? 10 חזרות

כמה סטים? 3 סטים

 

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
24-05-2020
חג השבועות הפך עם השנים לחג הגבינות, הפשטידות, הקישים ועוגות הגבינה. קבלו את הטריקים שיעזרו לכם לשמור על הגזרה בחג השנה ואיך אפשר לחגוג בריא יותר השנה?
מתכונים
19-05-2020
מתכון להכנת משקה מלפפון מנטה
תזונה
17-05-2020
הגוף שלנו מורכב מ-70% מים ואנחנו זקוקים להם לתפקוד המערכות השונות בגוף.
תזונה
14-05-2020
ויטמינים ומינרלים חשובים מאוד לשמירה על בריאותנו. אבל מה קורה כאשר אנחנו לא צורכים מספיק מהם דרך התזונה שלנו?
מתכונים
12-05-2020
מתכון לשייק שוקולד תפוז
ספורט
10-05-2020
מוותרים על החזרה למכון הכושר? בעזרת התרגילים הבאים תוכלו לשמור על גזרה חטובה, גוף חזק ובריא, גם בלי לצאת מהבית ובלי לרכוש שום אביזר.
ספורט
07-05-2020
אם היה לכם יום עמוס, יש סיכוי טוב ש'תחתכו פינות' לאחר האימון. סיכמנו עבורכם כמה מאותן טעויות נפוצות שכדאי לנסות להימנע מהן.
מתכונים
05-05-2020
מתכון להכנת קערת שייק פירות יער