ריצה בקיץ: איך מפסיקים לתרץ וממשיכים לרוץ גם בעונה החמה?

עולם המתאמנים בגדול נחלק לשניים: לאלו שאוהבים להתאמן בחדרי כושר וסטודיואים, ולאלו שאוהבים להתאמן ולרוץ בחוץ. אם בחורף אנחנו צריכים בעיקר להתחמם כדי להתאמן בחוץ על מנת להישמר מפציעות ולא להתקרר, בקיץ יש לנו עניינים אחרים שמטרידים כמו החום, הלחות, הזיעה שנוזלת ומפריעה, פטריות שמש ונזקי שמש וכמובן – נושא ההתייבשות. כל אלו לא אמורים להפריע לכם לרוץ או להתאמן בחוץ בעונה החמה אבל בהחלט להיערך בהתאם. אז איך מתמודדים עם כל אלו?

מה עושים עם החום?

הדבר הכי טוב שאפשר לעשות זה פשוט לא להתאמן בשעות החום. בימי הקיץ הרבה יותר קל להתעורר מוקדם מאשר בחורף, ובכך תוכלו גם להרוויח עוד שעות ביום. השעות המומלצות לאימון בחודשי הקיץ החמים הם סביב 5 עד 7:30 בבוקר ובערב החל מהשעה 19 כש עומס החום מתחיל לרדת. מומלץ מלכתחילה לא להתאמן בשעות החום על מנת להקטין סיכוי להתייבשות ולהצליח גם ליהנות מהאימון. בנוסף, כדאי להתלבש בבגדים קלילים ככל שניתן, מנדפי זיעה ולהימנע משכבות מיותרות.

איך למנוע התייבשות?

אז כמו שכבר נכתב, יש חשיבות לשעות של האימונים. מומלץ להתאמן בצל ולא להתאמן תחת שמש יוקדת. בשעות היום התאמנו עם כובע מצחייה ודאגו שהגוף יהיה רווי במים לפני, במהלך ולאחר הריצה. בקיץ אנחנו גם מאבדים יותר מינרלים ומלחים עם הזיעה הרבה ולכן מומלץ מאוד לסיים את הריצה עם מי קוקוס או עם שייק צונן עשיר בפירות וירקות ועלים ירוקים. השייק יחזיר את הנוזלים לגוף וגם את המלחים שאבדו עם הזיעה. חשוב להקפיד להחזיר נוזלים מיד לאחר הריצה וגם לעצור לשתות באמצע הריצה בימים חמים ובריצות ארוכות או עצימות.

מה עושים עם הזיעה?

הזיעה עלולה להפריע לריצה גם מבחינת הראייה וגם מבחינת חוסר הנוחות. בנוסף, זיעה בבגדים שלא מיועדים לריצה עלולה לגרום לפטריות בעור ולשפשפות בעור עד כדי דם. לכן חשוב לרוץ עם בגדים שהם מנדפי זיעה ואם יש צורך אז להשתמש במעט טלק. בנוסף, גברים יכולים לרוץ עם פלסטרים על הפטמות על מנת למנוע חיכוך עם החולצה, דבר שעלול לגרום לפצעים ושפשפות. חוץ מנושא הביגוד, אנשים שמזיעים במצח עד למצב שזה מפריע לטווח הראייה, כדאי לרוץ עם סרט סופג זיעה על המצח או על שורש כף היד.

איך שומרים על העור?

אחת הבעיות הגדולות באימונים בחוץ הן נזקי השמש שעלולים להיווצר כתוצאה מהחשיפה הממושכת וביניהם כתמי עור, קמטים, פטריות שמש ועד סרטן העור חלילה. הדרך הכי טובה לשמור על העור היא להתאמן בשעות בהן השמש כבר לא חזקה, להשתמש בכובע מצחייה וכמובן למרוח כל הזמן קרם הגנה. חשוב לדעת שקרם ההגנה עלול להיות פחות יעיל עם הזיעה ולכן יש להשתמש בקרם הגנה של הגולשים בים או לקחת עמכם קרם ולחדש במהלך ריצה ארוכה. במידה וכבר נחשפתם לשמש, מומלץ להשתמש בקרם אלוורה או בסדרת הטיפול לעור של הרבלייף המכילה את צמח האלוורה המרגיע את העור.

טיפ קיץ מנצח

אכלו הרבה פירות וירקות בתפריט היומי שלכם. הפירות והירקות יעשירו את הגוף שלכם בנוזלים ויעזרו לכם למנוע ולהקטין סיכוי להתייבשות באימונים. בנוסף, אלו יחזירו את הויטמינים והמינרלים וגם ישמרו על העור מהשמש ונזקיה. הקפידו לצרוך פירות וירקות בכל הצבעים מדי יום ובכך תשפרו את הבריאות שלכם בעונה החמה.

מאת: שרון ינובסקי קפלן –  מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.