20 דקות ואתם בדרך אל הכושר

בלי תירוצים: 6 תרגילי כושר שמבצעים ב-20 דקות

לחוצים בזמן ועומדים לפספס את הביקור בחדר הכושר? 20 דקות פנויות, סט משקולות ושישה תרגילי כושר קצרים הם כל מה שנדרש לאימון ספורטיבי יעיל, המפעיל את כל קבוצות השרירים העיקריות. סמנתה קלייטון, גורו הספורט של הרבלייף, מציגה: שישה תרגילי כושר שניתן לדחוס גם ללו״ז הכי עמוס.

  • תרגיל סקוואט (מכרע): התחילו בעמידת מוצא, כשהרגליים מפושקות והכתפיים מקבילות לרגליים. הניחו את הידיים מאחורי הראש, מבלי לדחוף אותו קדימה. דחפו את משקל הגוף לכיוון העקבים תוך כדי כיפוף של הברכיים – היזהרו שלא לפגוע בקשת הטבעית של עמוד השדרה. תנו לישבן להוביל את הירכיים למטה, והרימו את עצמכם בחזרה לעמידת המוצא. שימו לב שהברכיים לא יחצו את קו הבהונות.
  • תרגיל לאונג' (מכרע קדמי): לפני שתתחילו בתרגיל, הרימו רגל מהרצפה ונסו להתאזן על הרגל העומדת מבלי להתנדנד. הישארו בתנוחה זו במשך כמה שניות, העבירו לאט את משקל הגוף לרגל המורמת והניחו את העקב על הרצפה – ממש כאילו ביצעתם צעד גדול קדימה. הנמיכו את הגוף לרמה שנוחה לכם, בשאיפה שהירך הקדמית תקביל לרצפה ועצם השוק תפנה קדימה. תוך כדי התנועה התכופפו מעט קדימה עם הירכיים והקפידו לשמור על גב ישר. חיזרו למצב זקוף באמצעות הפעלת הירכיים ושרירי הישבן. אם אתם מרגישים בנוח עם התנועה ניתן להוסיף משקולות.
  • הרמת ברך: עימדו בעמידת מוצא, פשקו את הרגליים לרוחב הכתפיים והניחו את כפות רגליכם כך שיצביעו ישר קדימה. הרימו זוג משקולות אל מעל לראשכם, תוך כדי הרמת ברך אחת מעלה והכנסת הבטן פנימה. יש להעלות את הברך בזווית של מעט יותר מ-90 מעלות. כשהגעתם למצב בו הירך מגיעה אל הבטן, הורידו את הרגל וחיזרו למצב עמידה. חיזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.


 

 


  • לחיצת כתפיים בידיים מכופפות: עימדו בעמידת מוצא כשכתפיכם מקבילות לרגליכם. מקמו את הידיים עם המשקולות בגובה הכתפיים ולחצו את 2 המשקולות מעלה ופנימה, כך שבשיא התנועה מעלה, המשקולות תיפגשנה במרכז כמעט.
  • הרמת משקולות בידיים ישירות: חיזרו אל עמידת המוצא, כאשר הגב שלכם זקוף ורגליכם בפישוק קל. איחזו במשקולות והניחו אותן על הירכיים שלכם, כאשר כפות הידיים פונות מטה. שימרו על גוף יציב, ותוך כדי תנועה מבוקרת, שנובעת מהכתפיים ולא מהירכיים, הרימו את המשקולות ישר קדימה, אל גובה הכתפיים. בהגיעכם לגובה הכתפיים, הנמיכו בחזרה את הידיים עד לעמידת המוצא. שימו לב שאתם שומרים על צוואר ארוך תוך כדי ביצוע התרגיל, כדי להימנע ממשיכת הכתפיים.
  • כפיפה הצידה: עימדו זקוף ופשקו את רגליכם לרוחב הכתפיים תוך אחיזת משקולת ביד אחת ואחיזת המותן ביד הנגדית. שימו לב שתוך כדי ביצוע התרגיל כפות הידיים שלכם פונות לפלג הגוף התחתון. כשהגב ישר והראש מורם, כופפו את המותניים הצידה בצד שמחזיק את המשקולת. נישמו כרגיל. הישארו בתנוחה במשך כמה שניות וחיזרו לנקודת ההתחלה תוך כדי נשיפה. חיזרו על התרגיל עם היד השניה. חשוב לשמור על יתר הגוף דומם בזמן ביצוע התרגיל.

** חשוב לחזור 20 פעם על כל תרגיל, לפי הסדר המתואר לעיל (6 סטים).

הכתבה המקורית התפרסמה כאן >>

 


כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
20-04-2018
המראה של עור רפוי כאשר אתם נמצאים במסע ירידה במשקל יכול להיות מייאש. יש כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לשפר את מראה העור.
מתכונים
18-04-2018
מתכון הכנת שייק דובדבנים אביבי
ספורט
15-04-2018
נדמה שבשנים האחרונות כולם רצים, ואם עדיין לא התחלתם לעשות את זה, אתם בוודאי מרגישים קצת מחוץ ללופ ובצדק. היא מתאימה כמעט לכולם (כל אחד בקצב שלו).. קראו עוד
טיפוח
13-04-2018
צמח האלוורה משמש את האנושות לאורך אלפי שנים בתחומים רבים, מרפואה ועד בישול וקוסמטיקה. האלוורה ידועה בשל תכונותיה האנטי בקטריאליות, מרפאות הפצעים, כמו גם בשל יכולתה להרגיע דלקות עור ולשפר את תפקוד מערכת העיכול.
מתכונים
11-04-2018
מתכון להכנת וופל שוקלד מלא בכוח עוצמתי! (+ סרטון הדגמת הכנה)
תזונה
08-04-2018
יש שיטות שונות לניקוי הגוף מרעלים, אבל השיטה היעילה ביותר היא פשוט לנסות להוציא אותם מהתפריט, להרבות בשתיית מים ושייקים ולהוריד מזיקים.
מתכונים
03-04-2018
מתכון הכנת שייק חלבון קיווי - תות
תזונה
01-04-2018
איך תסבירו את זה שחלק מהנשים יוצאות מחדר הלידה עם הסקיני ג׳ינס שלהן ואחרות מתקשות להוריד את הבטן במשך שנים?