20 דקות ואתם בדרך אל הכושר
לחוצים בזמן ועומדים לפספס את הביקור בחדר הכושר? 20 דקות פנויות, סט משקולות ושישה תרגילי כושר קצרים הם כל מה שנדרש לאימון ספורטיבי יעיל, המפעיל את כל קבוצות השרירים העיקריות. סמנתה קלייטון, גורו הספורט של הרבלייף, מציגה: שישה תרגילי כושר שניתן לדחוס גם ללו״ז הכי עמוס.
- תרגיל סקוואט (מכרע):
התחילו בעמידת מוצא, כשהרגליים מפושקות והכתפיים מקבילות לרגליים. הניחו את הידיים מאחורי הראש, מבלי לדחוף אותו קדימה. דחפו את משקל הגוף לכיוון העקבים תוך כדי כיפוף של הברכיים – היזהרו שלא לפגוע בקשת הטבעית של עמוד השדרה. תנו לישבן להוביל את הירכיים למטה, והרימו את עצמכם בחזרה לעמידת המוצא. שימו לב שהברכיים לא יחצו את קו הבהונות. - תרגיל לאונג’ (מכרע קדמי):
לפני שתתחילו בתרגיל, הרימו רגל מהרצפה ונסו להתאזן על הרגל העומדת מבלי להתנדנד. הישארו בתנוחה זו במשך כמה שניות, העבירו לאט את משקל הגוף לרגל המורמת והניחו את העקב על הרצפה – ממש כאילו ביצעתם צעד גדול קדימה. הנמיכו את הגוף לרמה שנוחה לכם, בשאיפה שהירך הקדמית תקביל לרצפה ועצם השוק תפנה קדימה. תוך כדי התנועה התכופפו מעט קדימה עם הירכיים והקפידו לשמור על גב ישר. חיזרו למצב זקוף באמצעות הפעלת הירכיים ושרירי הישבן. אם אתם מרגישים בנוח עם התנועה ניתן להוסיף משקולות. - הרמת ברך:
עימדו בעמידת מוצא, פשקו את הרגליים לרוחב הכתפיים והניחו את כפות רגליכם כך שיצביעו ישר קדימה. הרימו זוג משקולות אל מעל לראשכם, תוך כדי הרמת ברך אחת מעלה והכנסת הבטן פנימה. יש להעלות את הברך בזווית של מעט יותר מ-90 מעלות. כשהגעתם למצב בו הירך מגיעה אל הבטן, הורידו את הרגל וחיזרו למצב עמידה. חיזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
- לחיצת כתפיים בידיים מכופפות:
עימדו בעמידת מוצא כשכתפיכם מקבילות לרגליכם. מקמו את הידיים עם המשקולות בגובה הכתפיים ולחצו את 2 המשקולות מעלה ופנימה, כך שבשיא התנועה מעלה, המשקולות תיפגשנה במרכז כמעט.
- הרמת משקולות בידיים ישירות:
חיזרו אל עמידת המוצא, כאשר הגב שלכם זקוף ורגליכם בפישוק קל. איחזו במשקולות והניחו אותן על הירכיים שלכם, כאשר כפות הידיים פונות מטה. שימרו על גוף יציב, ותוך כדי תנועה מבוקרת, שנובעת מהכתפיים ולא מהירכיים, הרימו את המשקולות ישר קדימה, אל גובה הכתפיים. בהגיעכם לגובה הכתפיים, הנמיכו בחזרה את הידיים עד לעמידת המוצא. שימו לב שאתם שומרים על צוואר ארוך תוך כדי ביצוע התרגיל, כדי להימנע ממשיכת הכתפיים. - כפיפה הצידה:
עימדו זקוף ופשקו את רגליכם לרוחב הכתפיים תוך אחיזת משקולת ביד אחת ואחיזת המותן ביד הנגדית. שימו לב שתוך כדי ביצוע התרגיל כפות הידיים שלכם פונות לפלג הגוף התחתון. כשהגב ישר והראש מורם, כופפו את המותניים הצידה בצד שמחזיק את המשקולת. נישמו כרגיל. הישארו בתנוחה במשך כמה שניות וחיזרו לנקודת ההתחלה תוך כדי נשיפה. חיזרו על התרגיל עם היד השניה. חשוב לשמור על יתר הגוף דומם בזמן ביצוע התרגיל.
** חשוב לחזור 20 פעם על כל תרגיל, לפי הסדר המתואר לעיל (6 סטים).
