איך להתחיל לרוץ בחוץ – 10 צעדים בדרך להצלחה

בשנים האחרונות כולם רצים - בואו הצטרפו לחגיגה

נדמה שבשנים האחרונות כולם רצים, ואם עדיין לא התחלתם לעשות את זה, אתם בוודאי מרגישים קצת מחוץ ללופ ובצדק. ריצה היא אחת מהפעילויות הכי משתלמות שקיימות: אפשר לרוץ בכל שעות היום, היא מתאימה כמעט לכולם (כל אחד בקצב שלו), לא זקוקים לדבר בשביל לרוץ, היא תגרום לכם לשרוף קלוריות, תחטב את הגוף, תשמור על הבריאות, על הלב, תשפר את קצב חילוף החומרים והכל בחינם.

אז איך מצטרפים לחגיגה? רגע לפני שאתם מזנקים, תחשבו בעצם למה אתם רוצים להתחיל לרוץ. אם זה רק בשביל להגיד לעצמכם או לאחרים שאתם רצים, זה לא יחזיק מעמד זמן רב, אבל אם יש לכם מטרה כמו לשמור על הבריאות, על המשקל, להצליח לרוץ 5 קילומטרים ברצף או יותר, או להשתתף במירוץ חוויתי, כנראה שזה יחזיק מעמד יותר זמן. אז לפני שמתחילים מומלץ שתהיה לכם מטרה מוגדרת, ועדיף עם תאריך יעד – ככה תהיו יותר נחושים להשיג את המטרה שלכם. אחרי שהצבתם מטרה, תתחילו במספר פעולות שיעזרו לכם להגיע לשם:



1. שופינג

אז נכון שהריצה היא לגמרי בחינם, אבל ציוד הריצה עלול להיות יקר. ראו זאת כהשקעה לטווח ארוך והנעה להתחלה. הדבר הכי חשוב באבזור הריצה, הוא לבחור נעלי ריצה נוחות, שתואמות את המטרה שלכם. אם אתם מתכננים לרוץ בכביש אז אתם זקוקים לנעלי כביש, אם אתם מתכננים לרוץ בשטח, תקנו לכם נעלי שטח. אל תתפתו לקנות נעלי ריצה מהמלצות של מאמנים או מתאמנים אחרים כי לכל אחד ישנה נעל מתאימה משלו. כדי למצוא את הנעל המושלמת עבורכם אתם צריכים לנסות כמה ולבחור. לפעמים לוקח זמן רב עד שמוצאים. בחרו נעל טובה וגם יפה, כזו שתרצו לצאת איתה לריצה. קנו לכם בגדי ריצה קלילים ונוחים ותשכחו מהטרנינג מהצבא כי הוא יפגע באיכות הריצה שלכם. חשוב שהבגדים יהיו מנדפי זיעה וקלילים.

2. תכנית אימונים 

כדי להגיע לתוצאות הכי טובות, לשמור על הגוף שלכם ולא ללכת לאיבוד בדרך, כדאי שתהיה לכם תכנית ריצה מסודרת. מצאו מאמן ריצה מקצועי ובקשו ממנו שילווה אתכם עם תכנית ריצה שבועית, שעוקבת אחרי ההתקדמות שלכם, או שתצטרפו לקבוצת ריצה מדרבנת. אם יש לכם חבר לגרור אתכם לתחביב החדש, תגררו אותו, זה יעזור לכם להתמיד.



3. התחלה נכונה

להתחיל בהדרגה לא ביום אחד משיגים את המטרה. הטעות הנפוצה ביותר של רצים מתחילים היא הרצון לכבוש את היעד מיד. המהירות הזו, היא זו שהוציאה לריצה את השם של פעילות גופנית פוצעת. ריצה היא פעילות גופנית בטוחה ובריאה, בתנאי שבונים אותה בהדרגה. התחילו עם מקטעי ריצה קצרים של דקה ועברו להליכה מהירה. בהדרגה עברו ל-2 דקות ויותר, עד שתגיעו למצב שאתם יכולים לרוץ לזמן ממושך יותר. כדאי להתחיל לעבוד על משך הריצה, לפני שעוברים למהירות הריצה. תתרכזו בהתחלה בלרוץ כמה שיותר זמן ללא מנוחה.

4. הקדישו זמן לחימום 

התחילו את הפעילות בהליכה מהירה או ריצה מאוד קלה. ריצה מהירה בתחילת האימון, תגמור לכם את הכוח מוקדם מהצפוי.



5. מה עושים כשרצים?

חלק גדול מאוד בהצלחת הריצה והתמדתה הוא בכלל מנטלי. אנחנו צריכים לחשוב חיובי, לבלות עם עצמינו או עם הקבוצה או בן הזוג שלנו לריצה, ולדעת להעסיק את עצמינו בזמן שהריצה מאוד מונוטונית ומשעממת לפעמים. הכינו לעצמכם מראש פלייליסט של ריצה שאתם אוהבים, הרצאה ממש שווה שאף פעם אין לכם זמן לשמוע, תכננו לעצמכם לפתור איזו דילמה, עשו מדיטציה, או קבעו דייט עם בן הזוג לריצת שיחה מלב אל לב. אתם תגלו שניתן לעשות הרבה דברים בזמן הריצה.

6. תרגילי כוח 

כדי לשמור על הגוף שלכם בריא וחזק, חשוב מאוד לבצע בנוסף לריצות, אימוני כוח שיחזקו את הגוף וימנעו פציעות. בצעו אימוני כוח בין 2-3 פעמים בשבוע והקדישו לעבודה על כל הגוף, כולל עבודה על שרירי היציבה.

7. מה אוכלים? 

התזונה באימוני הריצה היא משמעותית ויש לה השלכות על הריצה עצמה. ריצה אחרי ארוחה גדולה ודשנה, תפריע לכם לרוץ, וכך גם ריצה על קיבה ריקה. הארוחה שאתם צריכים לאכול לפני הריצה, תלויה בזמן שבו אתם עתידים לרוץ ובאינטנסיביות האימון. בגדול, כדאי להימנע מארוחה כבדה לפני ריצות, ולאכול משהו קטן בסמוך לריצה או חצי שעה לפניה, שמכיל פחמימה בלי הרבה שומן, למשל: תמרים ו-2 שקדים או, פרוסה עם מעט טחינה ודבש או יוגורט עם תפוח.

8. פשוט יוצאים 

החלק הכי קשה בריצה הוא היציאה מהבית, וזה תקף לרצים מנוסים ומתחילים, אבל אחרי שעוברים את המחסום ההתחלתי, מתחילים ליהנות מהריצה.

9. מטיילים

שנו את הגישה שמדובר בעוד מטלה והתייחסו אל הריצה כאל יציאה לטיול. גוונו במסלולי הריצה, תהנו מהנוף, השקט, הטבע והחברה (במידה ואתם לא רצים לבד).

10. בצעו בדיקות

פעמים רבות, הקושי בריצה מגיע מחוסרים תזונתיים, מחוסר בברזל או מבלוטת תריס לא מאוזנת. לפני שאתם מתחילים לרוץ, עברו אצל הרופא לבדיקות תקופתיות.

הכותבת: שרון ינובסקי קפלן –  מאמנת כושר, פילאטיס, ריצה ונטורופתית

 



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
מתכונים
22-05-2018
מתכון הכנת שייק חלבון עם חלב שקדים ושוקולד
תזונה
17-05-2018
עשיתם את כל הדיאטות האפשריות ונמאס לכם מכולן? המשקל שלכם נתקע ולא יורד? ואיך זה שאתם כל הזמן רעבים, אבל לא יורדים במשקל? הנה 7 טריקים קטנים שאם תקפידו ליישם אותם, אתם תרדו במשקל גם בלי לעשות שום דיאטה.
מתכונים
15-05-2018
מתכון הכנת שייק שוקולד צ'יפס ועוגיות
תזונה
10-05-2018
יום שלם חולף לו, ואתם נזכרים שבקושי שתיתם כוס מים אחת? זה קורה לרבים מאיתנו, שמזלזלים בחשיבות שתיית המים ומעדיפים לשתות במקומם קפה, מיצים, או משקאות ממותקים ומוגזים. אבל מה לעשות שהגוף שלנו עשו ב-70% ממנו ממים והוא זקוק למים כדי לתפקד כראוי?
מתכונים
09-05-2018
מתכון הכנת שייק מנגו מגניב
ספורט
08-05-2018
תשכחו ממשחות קסם, ומכשירים רוטטים שמבטיחים קיצורי דרך, בכדי לחטב את הישבן, עלינו להוריד את אחוזי השומן ולהעלות את מסת השריר, בעזרת תזונה בריאה ואימונים.
טיפוח
03-05-2018
אם בעבר התביישנו להיתפס מחוץ לכותלי הבית בטייץ וקוקו מרושל בדרך למכון הכושר, היום אנחנו מוכנות להסתובב עם הטייץ, הגוזייה ונעלי הריצה גם מחוץ למכון..
מתכונים
02-05-2018
מתכון הכנת שייק נפוליטני