מתחילים לרוץ: מדריך ל-4 שבועות לרצים מתחילים

רוצים להתחיל לרוץ באופן קבוע, אבל לא יודעים מה בדיוק כדאי לעשות? קבלו את המדריך לרצים מתחילים, שיעזור לכם להתחיל לזוז

ריצה היא ספורט פופולרי במיוחד, ולא בכדי. היא לא דורשת חדר כושר, ציוד מיוחד (פרט לנעליים) או המון זמן פנוי. אתם יכולים לרוץ בכל זמן שנוח לכם, אפילו לפנות בוקר או בשעות הלילה המאוחרות, ואפשר לשנות את המסלול מדי פעם, כדי לא להשתעמם. בקיצור, אם תכננתם להתחיל לעשות ספורט, ריצה יכולה להיות הספורט המושלם עבורכם. כדי לעזור לכם להבין מאיפה להתחיל ומה כדאי לעשות,

הכנו עבורכם תכנית ריצה מיוחדת ל-4 שבועות,
שאנחנו בטוחים שתגרום לכם להתאהב בספורט הזה.

  • הכנה
    לפני שאתם מתחילים להתאמן, יש כמה דברים פשוטים שאתם צריכים לעשות. הכנה מראש תעזור לכם להתמיד גם בימים בהם אתם עמוסים במיוחד.

 

  • שחררו את שרירי החשיבה שלכם
    הצעד הראשון בריצה הוא דווקא לא צעד פיזי, אלא מנטלי. קחו החלטה רצינית להתחיל לרוץ ולהתמיד בזה. אם בעבר ניסיתם ריצה או כל פעילות גופנית אחרת, ולא הצלחתם להתמיד, אל תתנו לכישלון להרתיע אתכם. הכישלון יישאר בעבר, העתיד מבטיח הצלחה.
  • מצאו מישהו לרוץ איתו
    קל יותר להתמיד בתכנית כושר, אם יש לכם שותף לדרך. מיצאו חבר או בן משפחה שתוכלו להתחיל לרוץ איתו ביחד והכינו ביחד את תכנית הריצה שלכם ל-4 השבועות הקרובים.
  • מצאו מירוץ להתחרות בו
    אם תהיה לכם מטרה באופק, שחשוב לכם להגשים, יהיה לכם קל יותר להתמיד. היא דרך נהדרת לחייב את עצמכם לשגרת הכושר החדשה שלכם. קל יותר להתמיד כשיש מטרה ומועד מסוים שצריך לעמוד בו.


  • ודאו שהנעליים מתאימות
    ריצה בנעליים שלא מתאימות לכם תפריע בהתקדמות ובהשגת המטרה שלכם. וריצה ברגליים כואבות עם יבלות עלולה לגרום לכם פשוט להפסיק לרוץ. ודאו שיש לכם נעלי ריצה קלות משקל, שמספקות לרגל את התמיכה הנדרשת ומאפשרות לכם לרוץ בנוחות.
  • לבשו את הבגדים הנכונים
    לפני שאתם יוצאים לרוץ, כדאי להחליף לבגדים מנדפי זיעה, שידאגו שתישארו יבשים ככל האפשר במהלך הריצה. אם אתם רצים בשעות היום, הקפידו לחבוש כובע, שיגן על הפנים מפני השמש. אם מזג האוויר קר, לבשו מספר שכבות, שאתם יכולים להוריד כשאתם מתחממים ולקשור מסביב למותניים.
  • אל תשכחו לשתות
    אם אתם רצים לאורך זמן, כשעה לפחות, חשוב להקפיד לשתות גם במהלך הריצה, כדי לא להתייבש. אתם יכולים לרוץ עם בקבוק מים ביד או להשתמש בחגורת ריצה, שמחזיקה את הבקבוק בשבילכם.
  • הישארו גמישים וממוקדים
    כדי להתקדם בתכנית הריצה שלכם, אתם צריכים למצוא פנאי לרוץ. אבל אל תהיו קשוחים מדי עם עצמכם ואל תלחיצו את עצמכם יותר מדי. נסו לאמץ גישה גמישה כלפי תכנית הריצה שלכם – אם אתם לא יכולים לרוץ ביום מסוים, הזיזו את האימון ליום המחרת, ובאופן כללי, פשוט התאימו את תכנית הריצה לחיים שלכם ולא להפך.
  • תכנית אימונים ל-4 שבועות
    צאו לריצה 3 פעמים בשבוע. שימרו על ריצה בקצב אחיד.
    התאמנו באימון קרוס-טריינינג (אימון משולב) יומיים בשבוע (מסומן בטבלה ב-X).
    קחו מנוחה מהאימונים יומיים בשבוע.
  ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
שבוע 1 מנוחה 1.6 ק"מ X 1.6 ק"מ מנוחה 2.4 ק"מ X
שבוע 3 מנוחה 2.4 ק"מ X 3.2 ק"מ מנוחה 3.2 ק"מ X
שבוע 3 4 ק"מ מנוחה 4 ק"מ X 4.8 ק"מ מנוחה X
שבוע 4 4.8 ק"מ X 5.6 ק"מ מנוחה X 5.6 ק"מ מנוחה


  • אפשרויות לקרוס-טריינינג
    בצעו 30-45 דקות של אימון כמו רכיבה על אופניים, שחייה, פילאטיס, יוגה, איגרוף, ריקוד, אירובי בעצימות נמוכה או כל פעילות מהנה אחרת.
  • מנוחה
    ימי המנוחה לא נועדו לישיבה ללא תזוזה במשך כל היום. אתם בהחלט יכולים ליהנות מפעילות גופנית מתונה גם בימים האלה, אבל קחו מנוחה מהריצה ותנו לגוף שלכם זמן להתאושש ולהכין את עצמו לקראת האימון הבא.
    אם עד עכשיו לא נהגתם לבצע פעילות גופנית, אתם יכולים להתחיל ב-3 ימי הריצה השבועיים (תוכלו להחליף חלק מזמן הריצה בהליכה מהירה בפעמים הראשונות) ולהוסיף בהדרגתיות את אימוני הקרוס-טריינינג, כשאתם מרגישים מוכנים. כדי לשמור על קצב טוב, אתם אמורים לרוץ 1.6 ק"מ ב-10 דקות בערך.
    מירוץ של 5 ק"מ הוא יעד ריאלי בתום 4 השבועות של התכנית הזאת. אם אתם רוצים להתחרות במירוץ של 10 ק"מ, המשיכו לעבוד בהתאם לטבלה והגדילו את מרחק הריצה שלכם ב-1 ק"מ בכל שבוע. התקדמות כזו היא התקדמות בריאה ונוחה לגוף, והיא תתן לכם לזמן להסתגל למאמץ ולריצות ארוכות יותר.

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
02-12-2021
איך אפשר להפוך אימון של 20 דקות בלבד לאפקטיבי ויעיל?
מתכונים
30-11-2021
מתכון להכנת לביבות תפוח אדמה
ספורט
29-11-2021
סופגניות וקוביות? שומרים על חיטוב גם בחנוכה – יש חיה כזו
ספורט
25-11-2021
בלאק פריידי: מה לקנות כדי לשמור על הבריאות?
מתכונים
23-11-2021
מתכון להכנת תה באבלס מנגו ווניל
ספורט
11-11-2021
האם ריצה מתאימה בגיל מבוגר ואיזה פעילות גופנית הכי מתאימה לגיל הזהב?
מתכונים
09-11-2021
מתכון להכנת שייק שיבולת שועל שוקולד
תזונה
07-11-2021
מהו מטבח אקולוגי ואיך עושים את זה בבית?