האימון שיגרום לכם להתחטב ולשרוף בלי לצאת מהבית
האימון שיגרום לכם להתחטב ולשרוף בלי לצאת מהבית
איזה אימון הכי יעיל מהבית? זו שאלה שאני נשאלת הרבה מאוד, ויש אופציות רבות ומגוונות, אבל אחד האימונים האהובים עלי הוא אימון הפירמידה. אימון פירמידה הוא בעצם מדבר על מספר החזרות של כל תרגיל ואפשר לבצע אותו עם כל תרגיל שאתם אוהבים.
יש טכניקה של פירמידה עולה ופירמידה יורדת. משתמשים בפירמידה כדי להעלות מסת שריר ולהתחטב ולעיתים אנחנו גם מעלים ומורידים משקלים.
לדוגמא: אם אנחנו מתחילים סקווט עם 15 חזרות בפירמידה יורדת, אז נתחיל במשקל שאנחנו מסוגלים לעשות 15 חזרות יחסית בקלות, ולאחר מכן נרד ל-12 חזרות אבל נעלה במשקל.
ניתן לשחק עם מספר החזרות של הפירמידה ולשנות את התרגילים, אבל הפעם הכנתי לכם אימון מושלם שאני כל כך אוהבת של משחקי פירמידה. מוכנים?
אימון משחקי פירמידה:
חלק א – פירמידה מס’ 1
שילוב של פירמידה עולה של תרגילי כוח עם אירובי
10 חזרות של סקווט לחיצה – משקולות בידיים, יושבים לסקווט ובכל עלייה מיישרים את הידיים. עבודה של כוח ישבן וכתפיים. לשמור על בטן אסופה ומשקל גוף אל העקבים.
10 חזרות לאנג׳ ימין עם יד קדמית – משקולות בידיים, שילוב של לאנג’ עם יד קדמית. מרפקים צמודים אל הגוף כל הזמן, לכופף וליישר את הידיים.
10 חזרות לאנג׳ שמאל עם כתפיים (הרחקה צידית) – משקולות בידיים, שילוב של לאנג’ עם הרחקת הידיים לצדדים בכל פעם שהרגליים מתיישרות.
1 דקה של ריצה בפלאנק
1 דקה של ג׳אמפינג ג׳ק
12 סקווט לחיצה
12 לאנג ימין יד קדמית
12 לאנג שמאל כתף צידית
1 דקה ריצה בפלאנק
1 דקה ג׳אמפינג ג’ק
15 חזרות מהפירמידה
שוב 1 דקה ריצה בפלאנק וג׳אנפינג ג׳ק
חלק ב’ – פירמידה מספר 2
סופר סט של שרירי חזה
10 פוש אפס – שכיבות שמיכה עם רגליים ישרות או כפופות למתחילים
10 בפריז – שילוב של סקווט עם שכיבות שמיכה
10 שכיבה הגב – פרפר. שוכבים על הגב, פותחים וסוגרים את הידיים. אפשר גם על ספסל.
1 דקה עליות בטן עם משקולות (אם קשה אז בלי משקולות)
1 דקה סקווט בעיטה. לסירוגין רגל ימין ושמאל. להקפיד על משקל גוף אל העקבים.
12 פוש אפס – שכיבות שמיכה עם רגליים ישרות או כפופות למתחילים
12 בפריז – שילוב של סקווט עם שכיבות שמיכה
12 שכיבה הגב – פרפר. שוכבים על הגב, פותחים וסוגרים את הידיים. אפשר גם על ספסל.
1 דקה מהעליות בטן
1 דקה סקווט בעיטה
15 פוש אפס – שכיבות שמיכה עם רגליים ישרות או כפופות למתחילים
15 בפריז – שילוב של סקווט עם שכיבות שמיכה
15 שכיבה הגב – פרפר. שוכבים על הגב, פותחים וסוגרים את הידיים. אפשר גם על ספסל.
1 דקה מהעליות בטן
1 דקה סקווט בעיטה
