4 מתיחות מעולם היוגה הנשית

איזה תרגילים ומתיחות ישפרו ויחזקו את שרירי רצפת האגן, את שרירי הבטן הפנימיים ויעזרו להפיג מתחים? הנה 4 תרגילי יוגה שכל אישה רוצה לאמץ לחייה

תרגיל ראשון – חצי גשר רמה 1

מה עושות? שכבו על הגב, והעלו את האגן מעלה לכיוון חצי גשר תוך כדי נשיפה אל העקבים, השתרשות אל הקרקע ועלייה מתוך הקשתות הפנימיות אל פנים הירך, אל רצפת האגן והבטן הרוחבית. גלגלו את האגן לאחור והתרוממו מעלה. הימנעו מכיוון הישבנים, הקשיתו את הגב. הישארו בתנוחת הגשר למשך כמה נשימות. הקפידו על תנועה איטית ומבוקרת והקדישו תשומת לב לנשימה תוך כדי התנועה.

למה זה טוב? התרגיל מסייע להפגת מתחים, לפתיחת בית החזה, למתיחת הצוואר, והגב, לחיזוק שרירי רצפת האגן ולהקלה על כאבי מחזור.



תרגיל שני – חצי גשר רמה 2

מה עושות? מתחילות בדיוק כמו התרגיל הקודם: מעלות את האגן מעלה לכיוון חצי גשר תוך כדי נשיפה אל העקבים, אוספות את רצפת האגן והבטן הרוחבית ואז משלבות את אצבעות כפות הידיים מאחורי הגב ומכניסות את הכתפיים פנימה. הרימו את האגן ככל שניתן ונשמו.

למה זה טוב? פתיחה יותר גדולה של בית החזה, להפגת מתחים, למתיחת הצוואר והגב, לחיזוק שרירי רצפת האגן ולהקלה על כאבי מחזור.



תרגיל שלישי – תרגיל התינוק השמח

מה עושות? ביוגה היא נקראת התינוק השמח, כיוון שתינוקות עושים את התנוחה הזו לא מעט, ואם היא טובה לקטנטנים, אז בטוח שגם לנו. אספו וחבקו את הברכיים מאחורי הירך והרחיקו את השוקיים מהירכיים. כפות הרגליים בפלקס אל השמיים. הרחיקו ופשקו את הברכיים הכפופות לשני צידי הגוף. שימו לב שאין שום מתח בחגורת הכתפיים, וכעת הניעו את הגוף מצד לצד. נשמו תוך כדי התרגיל נשימות מלאות ורגועות.

למה זה טוב? תנוחת התינוק השמח עוזרת לשחרר מתח ממפרקי הירך ומשחררת הרבה עומס מהגב, מפיגה מתחים באופן כללי.



תרגיל רביעי – רגליים מצד אל צד

מה עושות? שכבו על הגב כשהידיים פרושות לצדדים וכפות הידיים פונות אל המזרון, קחו שאיפה עמוקה ובנשיפה הטו את הרגליים לצד אחד כשהן צמודות יחד. בשאיפה חזרו חזרה למרכז ובנשיפה הבאה עברו לצד השני. הקפידו על ברכיים צמודות וכתפיים צמודות למזרון. עשו זאת מספר פעמים תוך כדי אסיפה של הבטן פנימה.

למה זה טוב? התרגיל עובד על שרירי הבטן הפנימיים, הרחב בטני, שרירי האלכסונים של הבטן ושרירי רצפת האגן.



מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
26-05-2024
למה כל כך קשה לנו להתמיד באימונים ומהם סודות ההתמדה?
ספורט
23-05-2024
פילאטיס רצפה או מכשירים? מה עדיף?
מתכונים
21-05-2024
מתכון תה קר בטעם לימון ומנגו
תזונה
18-05-2024
הסוד לגוף צעיר: מה להכניס לשייק כדי להישאר צעירים?
ספורט
16-05-2024
כיצד לשחרר צוואר תפוס?
תזונה
09-05-2024
16 טיפים מעולים ליום עצמאות בריא יותר
מתכונים
07-05-2024
מתכון להכנת עוגת גבינה לימונית
ספורט
04-05-2024
איך לחזור לרוץ אחרי הפוגה ארוכה?

תפריט נגישות