האימון של הקיץ – אימון פירמידה מושלם

אחד מהאתגרים הכי קשים שלנו כמתאמנים בעונה החמה הוא לצאת מהבית לאימונים. החום הכבד לא רק מקשה עלינו כמתאמנים, הוא גם מסוכן לבריאות, ולא סתם שאין בתקופה הזו אירועי ספורט שונים או מירוצים, כי זה עשוי להיות מאוד מסוכן ולא מומלץ לנסות את זה. אז מה עושים כדי לא לסיים את עונת הקיץ באפס כושר? אז יש הרבה מה לעשות, העיקר להמשיך לזוז. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להתאמן גם בקיץ:

• אם אתם מתאמנים בחוץ, רצים, שוחים או רוכבים, צאו לאימון בשעות המוקדמות ביותר. השעה המומלצת ביותר היא מ-5 ועד 7. לאחר מכן לרוב מתחיל עומס חום. בערב ניתן להתאמן לאחר שהשמש שוקעת אך יש לזכור שעדיין חם.
• עצרו באמצע האימון לשתות מים גם אם אתם לא רגילים לעצור בדרך כלל באמצע אימון. לא תמיד אנחנו מרגישים שאנחנו מתייבשים ולכן עדיף לעצור ולשתות בכל מקרה כל חצי שעה לפחות.
• הורידו הילוך. זה בסדר להוריד קצבים, זה בסדר להוריד בעצימות האימון וזה בסדר גם לעצור לנוח באמצע, זה בדיוק הזמן להוריד רגל מהגז ולהקשיב לגוף.
• החזירו נוזלים, מלחים, ויטמינים ומינרלים לאחר ריצה דרך הרבה פירות וירקות, שייקים, ומיצים טריים.
• התאמנו במזגן. בימים חמים במיוחד, העדיפו אימון ביתי או באולם ממוזג על פני אימון בחום המוגזם. קבלו אימון פירמידה מושלם שניתן לעשות מכל מקום:

האימון: אימון פירמידה משתנה

הנחיות כלליות: בחרו משקולות בהתאם ליכולת שלכם, ובצעו את האימון לאט, שמרו על מנחים תקינים ועל נשימה תקינה. הוציאו אוויר בעת המאמץ.

חלק ראשון: חימום – עלו על המסילה ל-12 דקות, קפצו על חבל או בצעו כל פעילות אירובית ל-12 דקות שתחמם לכם את הגוף והמפרקים.

חלק שני: האימון עצמו

10 חזרות של סקווט לחיצה – החזיקו משקולות בידיים, רדו לסקווט, כופפו וישרו מרפקים.

10 חזרות של לאנג׳ ברגל ימין עם משקולות

10 חזרות לאנג׳ ברגל שמאל עם משקולות

(בתמונה: תרגיל סקווט לחיצה)

קטע מעלה דופק:

דקה של ריצה בפלאנק

דקה של ג׳אמפינג ג׳ק

12 חזרות של סקווט לחיצה

12 חזרות של לאנג׳ ברגל ימין עם משקולות

12 חזרות של לאנג׳ ברגל שמאל עם משקולות

עלייה של דופק:

דקה ריצה בפלאנק

דקה ג׳אמפינג ג’ק

15 חזרות של סקווט לחיצה

15 חזרות של לאנג׳ ברגל ימין עם משקולות

15 חזרות של לאנג׳ ברגל שמאל עם משקולות

(בתמונה: ריצה בפלאנק)

עלייה של דופק:

דקה ריצה בפלאנק

דקה ג׳אמפינג ג’ק

פירמידה מספר 2 – סופר סט

10 פוש אפס

10 בפריז

10 יד אחורית כנגד משקולות

דקה עליות בטן עם משקולות (אם קשה אז בלי)

דקה סקווט בעיטה, פעם ברגל ימין ופעם שמאל

12 פוש אפס

12 בפריז

12 יד אחורית כנגד משקולות

דקה עליות בטן עם משקולות (אם קשה אז בלי)

דקה סקווט בעיטה, פעם ברגל ימין ופעם שמאל

פירמידה 3 – סופר סט גב

40 שניות חתירה בפלאנק

12 גב בשכיבה פולי

10 חזרות יד קדמית

דקה בטן אלכסונים

50 שניות חתירה בפלאנק

15 גב בשכיבה פולי

15 חזרות יד קדמית

דקה בטן אלכסונים

(בתמונה: תרגיל יד אחורית)
מאת: שרון ינובסקי קפלן –  מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.