ביד חזקה: 10 דקות של אימון כתפיים מנצח

מעבר לפן האסתטי, חיזוק שרירי הכתפיים נחוץ לבריאות כדי לשמור על יציבה נכונה, למנוע כאבי גב וצוואר. בזכות שרירי הכתפיים אנחנו יכולים להרים דברים לפנים, לאחור ולצדדים, ויכולים לבצע תרגילים מורכבים כמו שכיבות שמיכה וברפיז. כדי לחזק את שרירי הכתפיים אנחנו צריכים לשלב בין תרגילים מורכבים לתרגילים המבודדים את השרירים. הכנתי לכם אימון קצר וספציפי לשרירי הכתפיים שאפשר לעשות מכל מקום בלי תירוצים, רק תצטיידו במשקולות שתואמות את היכולות שלכם.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.

  • חלק ראשון של האימון (5 דקות חימום)
    דקה ראשונה:
    ג’יאמפינג ג’ק-קופצים עם ידיים לצדדים וסוגרים במשך דקה שלמה ללא מנוחה.דקה שנייה:
    סיבובי כתפיים לצד אחד ולצד שני (חימום ספציפי למפרק הכתף). 30 שניות לכל כיוון.

    דקה שלישית:
    קפיצה על חבל במשך דקה. אם אין לכם חבל אתם יכולים לקפוץ במקום ולהזיז את הידיים כאילו שאתם אוחזים בחבל.

    דקה רביעית:
    ריצה בפלאנק במשך דקה שלמה. אספו את הבטן פנימה ושמרו על עורף ארוך בהמשך לעמוד השדרה.

    דקה חמישית:
    שכיבות שמיכה – בצעו 10-15 חזרות כפול 3 סטים.



  • חלק שני : 3 תרגילים ספציפיים לחיזוק הכתפיים

    תרגיל ראשון: 
    לחיצת כתפיים

    ישרו את הידיים למעלה וכופפו חזרה. שמרו על הכתפיים רחוקות מהאוזניים בזמן יישור הידיים. אספו את הבטן והוציאו אוויר מהפה בכל יישור. בצעו את התרגיל בין 12-15 פעמים לפי היכולת שלכם. חזרו על הסט 4 פעמים. אם קל לכם מדי, ייתכן שהמשקולות קלות מדי עבורכם.


  • תרגיל שני: הרחקת כתפיים 
    הרחיקו את הידיים לצדדים והחזירו. אספו את הבטן פנימה בזמן ההרחקה וגם פה שמרו על הכתפיים רחוקות מהאוזניים כדי למנוע עומס בצוואר. מבצעים את התרגיל בין 10-12 חזרות כפול 4 סטים.


  • תרגיל שלישי: משיכת כתפיים
    הרימו את המרפקים למעלה עד שהם עוברים את קו הכתפיים בזמן שאתם שמים לב שהעבודה נעשית מהכתפיים ולא מהצוואר. מבצעים 12-15 חזרות כפול 4 סטים.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
26-05-2024
למה כל כך קשה לנו להתמיד באימונים ומהם סודות ההתמדה?
ספורט
23-05-2024
פילאטיס רצפה או מכשירים? מה עדיף?
מתכונים
21-05-2024
מתכון תה קר בטעם לימון ומנגו
תזונה
18-05-2024
הסוד לגוף צעיר: מה להכניס לשייק כדי להישאר צעירים?
ספורט
16-05-2024
כיצד לשחרר צוואר תפוס?
תזונה
09-05-2024
16 טיפים מעולים ליום עצמאות בריא יותר
מתכונים
07-05-2024
מתכון להכנת עוגת גבינה לימונית
ספורט
04-05-2024
איך לחזור לרוץ אחרי הפוגה ארוכה?

תפריט נגישות