חיטוב נטול פציעות: 10 חוקי הזהב לאימונים מהבית

הבעיה היא, שהאימונים ככלל אינם מתאימים למתאמן באופן אישי, ובנוסף, המתאמנים אינם אנשי מקצוע, ולכן חשוב להכיר את 10 כללי הזהב שחובה לקרוא וליישם אם גם אתם מתאמנים מהבית ורוצים להישמר מפציעות:

1. תכנית אישית מאיש מקצוע
לפני שבחרתם באיזו דרך ללכת, מומלץ לבקש ממאמן שמכיר אתכם להדריך ולכוון בדרך לתכנית שתתאים למטרות שלכם, ליכולות שלכם, לנתונים האישיים שלכם ולרמה האישית בזמן נתון. בקשו מהמאמן האישי להרכיב יחד אתכם את רשימת הציוד הנרדש הביתה, והישארו עימו בקשר לאורך כל הדרך. הקשר עם המאמן ידרבן, וגם ישמור עליכם מפציעות מיותרות.

2. חוק ההדרגתיות
למרות שאנחנו חשופים להמון סרטונים ברשת, ופוסטים ברשתות שעושים לנו חשק להגיע לתוצאות כאלו ואחרות כאן ועכשיו, חשוב לשמור על תכנית הדרגתית מאוד, ואם לא התאמנתם כל החיים, זה לא הזמן לטרוף את עולם הכושר בשבוע. בכל יום התאמצו עוד קצת בהתאם לסולם מאמצים מוגדר מראש. בחרו באימונים לפי הרמה שלכם ולא הרמה של החברים שלכם.

3. הישמרו באימוני הקבוצה
הטרנד הכי רותח בימינו הוא אימוני הזום ואימוני הלייב ובצדק. זה מאפשר לנו להתאמן בלי לצאת מהבית, לשרוף קלוריות ולהתחטב, אבל חשוב לזכור שאימוני הקבוצה, ובמיוחד אלו שאינם מוגבלים במספר משתתפים – עלולים להיות מסוכנים לנו מהסיבה שהמדריך/המורה אינו מכיר אותנו באופן אישי, לא תמיד יכול לראות ולתקן, ואנחנו עלולים למצוא את עצמינו פצועים עם כאבים. אז מה עושים? בעיקר מקשיבים לגוף, מחפשים קבוצה תואמת מטרות ורמות ומבקשים מהמאמן שישים עליכם עין, במידה ויש סיבה מיוחדת.

4. איך נזהרים מפציעות משימוש במסילה ביתית?
ראשית, חשוב לרכוש מסילה ביתית שתואמת את המטרות שלכם, וגם פה לבקש ממאמן לכוון אתכם לפי מטרה ולשמור על חוק ההדרגתיות. למסילה ביתית אין התנגדות אוויר בניגוד לריצה או הליכה בחוץ ולכן המאמץ קל יותר מבחוץ, אבל יש פה גם סיכון להיפצע. ראשית, הקפידו לבחור מסילה איכותית עם בולמי זעזועים תקינים, ושנית, הקפידו לרוץ עם שיפוע קל של 0.5 או 1, דבר שמוריד משמעותית את העומס מהברכיים ויגרום לכם לעבוד יותר ביעילות.

5. איך להישמר מפציעות באופני הספינינג/אופני כושר?
אם בחרתם לדווש מהבית, הכי חשוב זה לדאוג לכוון את האופניים לפי המידות שלכם כדי למנוע פציעות. הקפידו שאתם לא מדוושים עם ברכיים כפופות מדי או נעולות, ועל גב ישר במיקום המדויק לכם. בנוסף, חשוב להתחיל בהדרגה ולא לעבור את ה-20 דקות באימונים הראשונים ומשם לעלות בסולם מאמצים שמתאים לכם. דבר נוסף שחשוב לזכור על מנת לשמור על הבריאות שלכם הוא לא לעבור למצבי עמידה ללא התנגדות, אחרת כל העומס יפול על הברכיים שלנו. ניתן להיעזר באימוני ספינינג ביו טיוב ולבחור את הרמה שלכם.

6. סכנות אימוני המשקולות
הסכנה העיקרית באימוני המשקולות היא טכניקה לקויה ועומס לא הדרגתי ומבוקר שעלול לגרום לדלקת ולפציעה. כדי למנוע את אלו אתם חייבים לעשות הכל כדי להתאמן בצורה מדויקת ומותאמת עליכם. מתאמנים רבים רוכשים משקולות גבוהות יותר כדי לחסוך בעלויות המשקולות שמתאימות להם או שמרימים משקלים גבוהים בטכניקה לא נכונה. בקשו ממאמן מקצועי שיכוון אתכם ויראה את הטכניקה שלכם. צלמו לו ובקשו הערות בונות. רכשו משקלים שמתאימים לכם.

7. אספו את הבטן
לא משנה באיזה אימון בחרתם, מה שתמיד יעזור זה לאסוף את הבטן בכל התרגילים. הבטן ושרירי ה-CORE הם העוגן של כל הגוף, ולכן ברגע שהבטן חזקה ושרירי הליבה חזקים, אתם נמצאים פחות בסיכון לפציעות. דאגו לחזק את השרירים האלו בתרגילי פילאטיס/יוגה בתדירות גבוהה. זה יגן עליכם.

8. עשו יוגה/פילאטיס בהקשבה לגוף
שימו לב, גם אימוני יוגה ופילאטיס שאינם תואמים את הרמה שלכם, עלולים לגרום לכאבים ולפציעות. חשוב מאוד לדעת מהן החולשות שלכם ולבצע את האימונים לפי היכולת שלכם. אם אתם נתקלים בתרגיל שלא מרגיש נכון לגוף שלכם, אל תעשו אותו. הקשיבו לגוף כל הזמן, ואם הוא אומר לכם לנוח או להתאמץ פחות, עשו זאת.

9. מנוחות
אנשים שמתאמנים מדי יום בבית, שוכחים מדי יום גם לקחת פסק זמן ולנוח מהאימונים או לנוח משרירים שעבדו. כלומר: שריר שעבד צריך לנוח ביום שאחרי, אז אם עבדתם על הרגליים, מומלץ ביום שאחרי לעבוד על פלג גוף עליון או לבצע אימון אירובי/פילאטיס. גוונו ושמרו על מנוחות כדי למנוע פציעות. אם תעשו מדי יום את אותו האימון, אתם מגדילים את הסיכוי להיפצע וגם אתם מרחיקים מכם את התוצאות הרצויות. השריר חייב מנוחה כדי להיבנות היטב.

10. תזונה נכונה
כלל חשוב במניעת פציעות, בין אם אנחנו מתאמנים בחוץ או בבית, הוא להחזיר לגוף את הרכיבים התזונתיים החשובים שאיבד, בין אם זה ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים או חלבונים. במידה ואתם יודעים שאתם לא אוכלים מספיק ירקות, פירות וחלבונים, אתם תמיד יכולים להיעזר בשייק אבקת חלבון של הרבלייף או חטיף טעים של הרבלייף, שיחזיר לכם את כל מה שאתם זקוקים לו.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.