הטעויות הקריטיות שאתם עושים באימונים

רגע לפני שאתם נכנסים לטירוף אימוני הכנה לקיץ, חשוב שתדעו לעשות את התרגילים הבסיסיים, (אלו שנמצאים כמעט בכל אימון) כמו שצריך. הכנו לכם את מדריך הטעויות הכי נפוצות באימונים, כאלו שאם תלמדו להימנע מהן, תזכו באימון יעיל בהר בה ונטול פציעות. מתאמנים רבים סובלים מכאבי גב, צוואר או ברכיים שמקורם בטכניקות לא נכונות וניתן להעלים בקלות בזכות עבודת חיזוק נכונה של השרירים ותיקון הטעויות הנפוצות.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.

1. כפיפות בטן

השרירים הפועלים: שרירי הבטן.

טעויות נפוצות: משיכה של הראש לכיוון החזה שגורמת לעומס על הצוואר, הצמדת המותן למזרון – טענה ישנה שגורמת לעומס על חוליות הגב התחתון, אי הרמה של השכמות מהמזרון.

איך עושים את התרגיל נכון?

• משלבים את שתי הידיים מאחורי הראש ונותנים לראש לנוח בין שתי הידיים, שומרים על מרחק בין הכתפיים לאוזניים.
• כששוכבים על הגב משאירים רווח קטן בין המותן למזרון, כלומר: שומרים על המנח הטבעי של הגב בזמן העלייה.
• מקפידים על נשימה. שואפים אוויר בירידה, ונושפים בעלייה תוך כדי הכנסת הבטן פנימה.

2. סקווט

השרירים הפועלים: ארבע ראשי (שריר קדמי לירך), ישבן והמסטרינג (ירך אחורית).

טעויות נפוצות: זוויות לא נכונות ברגליים שמעמיסות על הברכיים, גב עגול ומקומר, משקל גוף אל האצבעות שגורם לעומס על הברכיים, כפות רגליים שפונות לכיוונים שונים.

איך עושים התרגיל נכון?

• שומרים על כפות רגליים מקבילות לרצפה.
• מקפידים על גב ישר.
• משקל הגוף אל העקבים.
• מקפידים על זווית של 90 מעלות ברגליים ובטן אסופה.

3. פלאנק

השרירים הפועלים: שרירי הליבה.

איך עושים אותו נכון?

• שומרים על גב ישר, עורף בהמשך לעמוד השדרה.
• לא לנעול מרפקים.
• להכניס את הבטן פנימה בהוצאת האוויר.

4. לאנג'

איך עושים את זה נכון?

• שומרים על גב ישר ובטן אסופה.
• מקפידים על פישוק מספיק גדול בין הרגליים.
• רגל קדמית: כל כף הרגל על הרצפה, רגל אחורית: רק קצות האצבעות מונחות.
• להקפיד על זווית של 90 מעלות ברגל הקדמית.