הדרך היעילה לחיטוב הבטן לפסח – מוכנים לאתגר?

אחד התרגילים האהובים על מתאמנים מנוסים הוא הפלאנק. מדובר בעצם בתרגיל כוח וסיבולת שריר, הנפוץ באימוני הכושר הפונקציונליים, היוגה והפילאטיס. תרגיל הפלאנק מתמקד בעבודה על שרירי הליבה והמייצבים בצורה יעילה ביותר. הפלאנק, שאהוב במיוחד גם בקרב הכוכבים ההוליוודיים, מחטב את הבטן, המותניים, מחזק את שרירי הגב וכמובן את חגורת הכתפיים ובשורה התחתונה, מדובר בתרגיל מולטי שמחזק הרבה שרירים ביחד.

הרבה אנשים חושבים שהדרך היעילה ביותר לחטב את הבטן היא דרך בלי סוף כפיפות בטן, אך נמצא שפלאנק הוא תרגיל פשוט לביצוע ויעיל בהרבה להשגת המטרה. יש וריאציות שונות ומגוונות לביצוע תרגיל הפלאנק, כאשר הפלאנק הנפוץ ביותר הוא הפלאנק הקדמי על שורשי כפות הידיים או על האמות (המרפקים). יש גם פלאנק אחורי שבו השרירים שמתווספים לחגיגה הם שריר הירך האחורית והישבן.

כדי להתחטב ולהתחזק, אנחנו צריכים להישאר בפלאנק כמה שיותר זמן. מאתגרת אתכם עם סדרת תרגילי פלאנק שאותם תעשו אחד אחרי השני למשך דקה כל אחד. מוכנים לאתגר?


תרגיל 1

  •  פלאנק רגיל על כפות הידיים


תרגיל 2

  • פלאנק על כפות הידיים והרמת רגל באוויר, פעם ימין ופעם שמאל


תרגיל 3

  • פלאנק על כפות הידיים וקירוב ברך אל החזה לסירוגין, פעם ימין ופעם שמאל


תרגיל 4

  • פלאנק על המרפקים סטטי


תרגיל 5

  • פלאנק צידי – על כפות הידיים והרמת רגל באוויר, פעם לצד ימין ופעם לצד שמאל


דגשים לביצוע הפלאנקים: 

  • נסו לא לנעול את המרפקים בזמן שאתם מבצעים את הפלאנק על שורשי כפות הידיים.
  • שלבו את הנשימה כחלק בלתי נפרד מהתרגיל. בזמן שאתם מוציאים את האוויר הכניסו את הבטן פנימה.
  • שמרו על גב ישר ואל תקרסו עם האגן למטה. מצד שני, אל תרימו את הישבן למעלה.
  • שמרו על עורף ארוך בהמשך לעמוד השדרה.
  • ניתן לבצע אימון זה 5 פעמים בשבוע.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
14-01-2021
7 דברים שיצילו אתכם משרירים תפוסים
מתכונים
12-01-2021
מתכון להכנת שייק שוקולד אגס
ספורט
11-01-2021
המדריך לשגרת חיטוב בריאה גם בסגר: 14 טיפים מנצחים
ספורט
07-01-2021
התרגיל המטורף שימצק לכם את הבטן והזרועות
ספורט
03-01-2021
מוטיבציה לשנה האזרחית החדשה: למה אתם לא מצליחים להתמיד באימונים ואיך בשנה הזו בטוח תצליחו?
טיפוח
31-12-2020
דיבור עצמי חיובי: הנשק הסודי להשגת יעדי כושר שלכם בשנת 2021
מתכונים
29-12-2020
מתכון להכנת כדורי רפאלו
ספורט
27-12-2020
ערכת הכושר החיונית שתשמש אתכם בחורף הקרוב