להתאמן בחורף בלי תירוצים
משתמשים ב”אבל קר לי!” או “יורד גשם!” כתירוץ להפסקת האימונים במהלך החורף? לא עוד! קבלו את האימון המושלם לחורף – 30 דקות שאפשר לבצע גם בסלון הביתי שלכם.
החורף אולי מהווה תירוץ לאלה שמתעצלים להתאמן, אבל אנחנו יודעים שאתם לא כאלה, לכן הכנו עבורכם תכנית אימונים פשוטה, שתוכלו לבצע גם בבית המחומם והנעים שלכם. השתדלו לבצע כל תרגיל 3 פעמים לפחות, אבל אם אין לכם זמן לבצע את כל האימון מתחילתו ועד סופו, אתם יכולים גם לבצע רק חלק ממנו או סט אחד, כדי שתכניסו לפחות קצת פעילות גופנית לשגרת היום שלכם.
- חימום
זכרו שלפני אימון, חשוב תמיד לחמם את הגוף ולהכין אותו לקראת האימון. השקיעו לפחות 10 דקות בחימום הגוף שלכם עם תרגילי קרדיו. אתם יכולים, למשל, לרוץ במקום במשך 5 דקות ואז לקפוץ בחבל, או אם לא קר או גשום מדי בחוץ, אתם יכולים לעשות סיבוב הליכה מהירה וריצה קלה בשכונה. - תרגיל ראשון: זרועות וכתפיים
עמדו כשהרגליים ברוחב הכתפיים והחזיקו את המשקולות לצידי הגוף. כופפו מרפקים והרימו את המשקולות לגובה הכתפיים, כדי לחזק את שריר הזרוע הדו-ראשי שלכם. סובבו את כפות הידיים, כך שהן יפנו זו כלפי זו. הרימו את המשקולות מעל הראש, כדי לעבוד גם על שרירי הכתפיים. חזרו על התרגיל 12 פעמים.
- תרגיל שני: סקוואט עם משיכת זרוע
התרגיל הזה עובד על הרגליים, הישבן, הירכיים הפנימיות ושרירי הטרפז. עמדו בפיסוק מעט רחב יותר מגובה הכתפיים, כשבהונות הרגליים שלכם פונות החוצה. החזיקו את המשקולות באלכסון מולכם, כשכפות הידיים שלכם פונות כלפי הגוף. רדו באיטיות לסקוואט, כאילו שאתם נשענים על קיר ומחליקים כלפי מטה. שמרו על גב זקוף. כשאתם חוזרים לעמידה, קרבו את המשקולות לכיוון החזה. חזרו על התרגיל 12 פעמים. - תרגיל שלישי: שקיעה בכסא
זמן לעבוד על שריר הזרוע התלת-ראשי – השרירים שנמצאים באחורי הזרועות שלכם. שבו בכסא והניחו את הידיים על המושב לצידי הגוף. קחו את כפות הרגליים מעט קדימה ושמרו על הירכיים מקבילות לרצפה. התקדמו קדימה עם הישבן, כך שיהיה באוויר לפני הכסא, בזמן שאתם מכופפים את הזרועות והמרפקים מאחורי הגוף, כדי שיתמכו במשקל הגוף שלכם. חזרו חזרה לתנוחת המוצא. חזרו על התרגיל 12 פעמים.
- תרגיל רביעי: איזון ידיים וברכיים
התרגיל הזה עובד על שרירי הבטן, הידיים והרגליים. רדו לעמידת שש. מקמו את עצמכם כך שמפרק כף היד נמצא בדיוק מתחת לכתפיים והמותניים מעל הברכיים. נסו לשמור על גב ישר. עכשיו ישרו את הרגל השמאלית אחורנית והרימו אותה כמה סנטימטרים באוויר. באותו זמן, הרימו את זרוע ימין קדימה. אתם יכולים להישאר בתנוחה הזו מספר שניות או לקרב את הברך לחזה ואת המרפק לברך. חזרו על התרגיל 12 פעמים ואז בצעו אותו שוב ברגל ימין וזרוע שמאל.
- תרגיל חמישי: קידה והרמת רגל
התרגיל הזה עובד על הירכיים הפנימיות והחיצוניות וכן על הישבן. עמדו והניחו את הידיים על משענת כסא. קחו צעד גדול אחורה עם הרגל השמאלית והניחו אותה מעט לימין קו האמצע של הגוף. כופפו את הברך הקדמית (ימין) וודאו שהברך נמצאת בקו ישר עם הבהונות. שמרו על שרירי ליבה אסופים ועל גב ישר. החזירו את הרגל האחורית קדימה וחזרו לעמידה. בצעו 12 חזרות ואז בצעו את התרגיל בצד השני. - תרגיל שישי: גשר עם משקולות
התרגיל הזה מחזק את שרירי החזה, שרירי הליבה והישבן. שכבו על הגב, כווצו את שרירי הישבן והרימו את המותניים מהרצפה לתנוחת גשר, כך שיווצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. ברגע שאתם מצליחים להישאר בתנוחה הזאת, הוסיפו את המשקולות. החזיקו את המשקולות כשכפות הידיים שלכם פונות קדימה. הרימו את המשקולות לכיוון החזה, הישארו בתנוחה שנייה ואז חזרו לתנוחת המוצא.
נכתב על ידי סמנתה קלייטון, AFAA, ISSA, מנהלת ראשית לחינוך גופני בהרבלייף.
