טיפים לחיזוק פלג הגוף העליון גם מהבית
כן, גם מהבית ניתן להגיע לתוצאות מרשימות בתרגילי משקל הגוף. תרגילים אלו מחזקים את הגוף, משפרים את היציבה, מחטבים ותורמים לבריאות המפרקים. הנה כמה טיפים שיוכלו לעזור לכם להגיע לחיזוק, חיטוב ושיפור היציבה:
1. שכיבות שמיכה – או בשמם הנוסף פוש אפס.
מדובר בתרגיל בעל דרגת קושי גבוהה כי הוא מפעיל את כל שרירי הגוף ובמיוחד את שרירי החזה, יד אחורית, כתפיים, אך גם את שרירי היציבה כמו הבטן, הגב והמותניים. אם אתם רוצים להקל על עצמכם מעט או אם יש לכם רגישות בגב התחתון, הניחו את הברכיים על הרצפה או הניחו את הידיים שלכם על ספסל גבוה, כדי להקל על התנועה בעזרת טווח התנועה הקטן יותר. אם אתם רוצים להעלות את רמת הקושי, אתם יכולים לעשות פוש אפס הפוך. כלומר: להניח את הרגליים על מקום גבוה. כמה עושים? התחילו עם 10 חזרות כפול 2 סטים והמשיכו ל-15 חזרות כפול 3 סטים בהדרגה. יש דרכים נוספות לבצע שכיבות שמיכה כמו למשל כשהידיים צמודות לגוף והכפיפה של המרפקים היא צרה. כשעושים את התרגיל הזה כך, שריר היד האחורית עובד קשה יותר. בצעו מהפוש אפס הצרים 10 חזרות כפול 2-3 סטים.
2. ג’קסונים – הג’קסונים הם כפיפות מרפקים.
אפשר לעשות אותם בכל מקום בקלות והם עובדים על שריר היד האחורית והכתפיים. כדי לבצע אותם נכון, הניחו את כפות הידיים לכיוון הישבן על ספסל או אפילו על הרצפה, כופפו ויישרו את המרפקים. חשוב לשים לב שהתנועה מתבצעת באמת מכיפוף המרפק ולא מהורדה והרמה של האגן. מי שרוצה להעלות את רמת הקושי, יכול להניח משקולת על הרגליים או אפילו להשתמש בילד (במידה ואתם הורים) כמשקולת אנושית.
3. פלאנקים סטטיים – ניתן לבצע פלאנק על כפות הידיים או על המרפקים.
כשאנחנו עושים את הפלאנקים על כפות הידיים, יש לנו עבודה אינטנסיבית על שרירי הכתפיים בצורה סטטית. הפלאנקים תורמים לייצוב שרירי הכתף ומעולים לחיזוק שמשפר את היכולת בכל שאר התרגילים. בנוסף, הפלאנקים עובדים חזק על שרירי ה-CORE, שאלו הם שרירי הליבה של הגוף.
4. מתח – מתח הוא תרגיל פלג הגוף העליון.
זה הוא התרגיל המאתגר ביותר בתרגילי משקל הגוף כי הוא מאלץ אותנו בעצם למשוך את כל משקל הגוף שלנו, והשרירים שעובדים חזק אלו הם שרירי הגב, הכתפיים והיד הקדמית. כדי להתחיל את עבודת המתח, ניתן להשתמש ב-TRX או בגומייה. מדי יום בצעו 3 חזרות ועלו בהדרגה עד ל-10-12 חזרות כפול 2-3 סטים.
5. בכל תרגילי הידיים ופלג הגוף העליון הקפידו על מרחק בין הכתפיים לאוזניים ובכך תורידו משמעותית עומס מהצוואר.
6. בצעו לפחות 3 פעמים בשבוע תרגילים שמפעילים את שרירי פלג הגוף העליון, ואל תפסחו על תרגילי משקל גוף.
7. הוסיפו לאימוני הידיים גם תרגילי רגליים כדי להעלות את הדופק ולשפר קצב שריפת שומן וחילוף חומרים.
8. אחרי האימון – אל תשכחו לשתות שייק חלבון מפנק של הרבלייף, להחזרת הויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון והחלבון.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.
