התרגיל המטורף שימצק לכם את הבטן והזרועות
התרגיל שאנחנו הולכים להתמקד בו היום הוא אימת רוב המתאמנים שפגשתי, כי הוא מאלץ אותנו לעבוד בטכניקה גבוהה מאוד ולהרים את משקל הגוף שלנו, שזו תמיד משימה לא פשוטה לנו – תרגיל הפוש אפ הצר. אז מה ההבדל בין פוש אפ רחב לצר, על מה הוא עובד ואיך אפשר לעשות אותו הכי נכון שיש? כל מה שרציתם לדעת על התרגיל האהוב עלי, והמחטב ביותר לזרועות ולבטן.
אז בגדול, תרגיל הפוש אפס הוא אחד מהתרגילים הקלאסיים והיעילים ביותר שיש לגוף, כי לא צריך בשבילו שום אביזר כדי לבצע אותו והוא פשוט יחסית לכל הרמות, הוא נקרא תרגיל מורכב כי עובד בו זמנית על כמה שרירים ביחד ויש לו בלי סוף וריאציות שעשויות להקל או להקשות על התרגיל.
בואו נתמקד היום בפוש אפ צר, כאשר כפות הידיים נמצאות בדיוק מתחת לכתפיים והמרפקים צמודים אל הגוף כשאנחנו מכופפים את המרפקים. מדובר באחת הוריאציות המאתגרות של הפוש אפס, כי היא דורשת משריר הזרוע האחורית לעבוד קשה יותר מאשר שרירי החזה וגם משרירי הבטן והתוצאה: בטן חטובה ושרירי, וזרועות חזקות וחטובות. התרגיל עובד גם על הכתפיים, חזה, בטן, גב, שרירי ליבה.
דגשים חשובים לתרגיל:
- כפות הידיים מקבילות ברוחב הכתפיים. הרגליים ברוחב האגן. האגן מכונס.
- בטן אסופה כל הזמן, להוסיף את הנשימה לתנועה. מוציאים אוויר מהפה ביישור הידיים ולוקחים אוויר מהאף בכפיפת המרפקים.
- לשמור על גב ישר בתרגיל ולהימנע מכריסת האגן כלפי מטה.
- מכופפים את המרפקים בצמוד אל הגוף ולא נותנים למרפקים להתרחק מהמותן.
איך מקלים על הצלחת התרגיל?
חשוב מאוד לבצע טווח תנועה מלא על מנת למקסם את התרגיל, כלומר – לכופף את המרפקים עד שהחזה נוגע ברצפה וחזרה ליישור מלא מבלי להקשית את הגב התחתון, ולרוב המתאמנים זה לא פשוט בשלב הראשון. אז מה עושים? מניחים את הברכיים על הרצפה, מעבירים משקל את הידיים ועובדים על טווח תנועה מלא עד שלאט לאט מצליחים להגיע לאידיאל – טווח התנועה המלא. דבר נוסף שניתן לעשות על מנת להקל על התרגיל הוא להניח את הידיים על מקום גבוה כמו על ספסל או ספה, ובכך להקל גם כן.
איך נאתגר את עצמנו בתרגיל?
- ככל שנבצע את התרגיל יותר לאט, גם ביישור וגם בכפיפה, כך נאתגר את עצמנו יותר ונחזק יותר את השריר בשני השלבים.
- ככל שנעשה יותר חזרות נאתגר את עצמנו. ניתן לעשות הפסקות בין סט לסט או לבצע סט ארוך להתשת השריר.
- כדי לאתגר במיוחד ניתן להוסיף תרגילים נוספים שעובדים על אותם שרירים (סופר סט) כמו תרגילי יד אחורית שונים או תרגילי חזה.
- דרך נוספת לאתגר עוד יותר את השרירים, הא להניח את כפות הרגליים על ספסל ובכך להקשות על הידיים.
כמה פעמים לבצע את התרגיל?
מתחילים – התחילו עם הנחת הברכיים על הרצפה ובצעו 3 סטים של 10 חזרות לפחות 3-4 פעמים בשבוע.
מתקדמים – בצעו סט פירמידה: התחילו עם 20 חזרות, סט שני 15 חזרות וסט שלישי 10 חזרות. אם רוצים לאתגר עוד יותר, מוסיפים תרגילי חזה ויד אחורית בית הסטים. נסו לבצע זאת זאת 3 פעמים בשבוע.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.
