איך לחטב את הישבן ב-3 תרגילים בלבד ומשקולות אחת?

לא לכל אחת מאיתנו יש שעות לבלות בחדר הכושר, לחלק מאיתנו אין זמן או יכולת בכלל. בדיוק בשביל זה קבלו בסך הכל 3 תרגילים שניתן לעשות בכל מקום, גם מהבית ללא מאמץ. כמה תעשו מכל תרגיל ומהם הדגשים?

נדמה שבשנים האחרונות יותר ויותר נשים רוצות לצאת מהאימון שלהן עם ישבן חטוב. אולי מהשפעת הקרדשיאן, אולי זה האינסטגרם והרשתות החברתיות, אבל תרגילי הישבן הפכו להיות מבוקשים ומדוברים. יש לא מעט תרגילים שעובדים על שרירי הגלוטוס וביניהם סקווטים, דד ליפט ומכרעים שונים, כאשר כולם טובים וכולם עובדים. מוטב שנעבוד על כל השרירים ונבצע את כל התרגילים כדי לגרות את כל סיבי השרירים בכל פעם בצורה קצת שונה.

יש כמה דברים שחשוב לדעת לכל מי שרוצה לעבוד על חיטוב הישבן:
1. יש 3 שרירים בישבן: גלוטס מדיוס, מינימום ומקסימוס, כאשר מעליהם ישנה שכבת שומן המכסה את השרירים.
2. כדי לחטב את השרירים הללו, אנחנו צריכים לעבוד עליהם היטב ובמקביל להוריד את אחוזי השומן בישבן.
3. הורדת אחוזי השומן לא אומר לעשות דיאטה אלא לעבוד במקביל על אירובי ואנאירובי באזורים הללו, למשל: גם תרגילי כוח עם משקולות וגם ריצה או אליפטיקל.
4. אכלו מספיק חלבון ושומן ממקורות איכותיים כמו ביצים, קטניות מונבטות, אבוקדו, שקדים ואגוזים.
5. גוונו ככל שניתן בתרגילים ואל תפחדו להעלות משקלים, אתן לא באמת תתנפחו מהתרגילים לישבן. מתנפחים רק כשאוכלים יתר על המידה.
6. שמרו על התאוששות מתאימה בין האימונים בכדי שהשריר יוכל להיבנות בצורה מקסימלית.
7. אל תזניחו את שאר שרירי הרגליים. עבדו עם על הארבע ראשי, המסטרינג, מקרבים ומרחיקים.

קבלו 3 תרגילים שאפשר לעשות בבית עם משקולת 1 בלבד:
תרגיל 1
מה עושים: מתחילים ממנח של עמידת 6 על המרפקים. אוספים את הבטן היטב ומרימים את רגל ימין כשהיא ישרה לגמרי עד לקו הישבן תוך כדי כיווץ. מורידים עד שהיא נוגעת ברצפה ומורידים.
כמה פעמים עושים: 30 חזרות.
כמה סטים: 3-5 לפי היכולת.
על מה חשוב להקפיד: על בטן אסופה וחלוקה שווה בין המרפקים לרגל שנשענות עליה.

תרגיל 2
מה עושים: בדיוק כמו בתרגיל 1, רק כשהפעם אנחנו נכופף את הברך ונוסיף משקולת אחת כבדה מ-6 ועד 10 קילו בהתאם ליכולת שלכן. מרימים את הברך עד גובה הישבן ומורידים בחזרה.
כמה פעמים עושים: 30 חזרות.
כמה סטים: 3-5 סטים לפי היכולת.
על מה חשוב להקפיד: על בטן אסופה, לא להקשות את הגב ולשמור על משקל שווה בין המרפקים לרגל שנשענות עליה.

תרגיל 3
מה עושים: שוכבים על הגב, משקולת מונחת על האגן. מכנסים את האגן, מכווצים ישבן, מרימים את האגן גבוה ומורידים תוך כיווץ ישבן כל הזמן. לא מורידים את הישבן עד הסוף.
כמה פעמים עושים: 30 חזרות.
כמה סטים: 3-5 סטים לפי היכולת.
על מה חשוב להקפיד: לא להקשות את הגב, לשמור על ישבן מכווץ.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.