לקראת מרתון תל אביב – טיפים והמלצות

בין אם אתם מתכננים לרוץ מרתון, חצי מרתון או 10 ק”מ – הנה כמה המלצות שכל רץ צריך לזכור וגם – איך כדאי להתאבזר בהתאם ליום הגדול?

1. להגיע מוכן ומזומן – חשוב להיות מודעים וכנים עם עצמינו ולהגיע מוכנים באמת למירוץ. אי אפשר לרוץ מרתון וגם לא 10 קילומטרים ללא הכנה מוקדמת מראש. על הרץ להגיע מוכן עם תכנית מסודרת מראש שבנה לו מאמן ריצה מוסמך, ולהקשיב לכל הנחיות התכנית. בנוסף, לא מומלץ להגיע ליום המירוץ חולים, ללא שעות שינה מספקות, לאחר אימון קשוח או עם שרירים תפוסים במיוחד. יש לדאוג להגיע כשירים מבחינה בריאותית, לאחר כמות מספקת של מים, שינה ומנוחה.

2. להגיע בזמן – כדאי להגיע כחצי שעה לפני הזמן לנקודת המירוץ על מנת לספוג את האווירה המיוחדת של המירוץ והאדרנלין, כדי להספיק להתארגן, ללכת לשירותים ולהגיע לזינוק בזמן. לעיתים שער הזינוק רחוק ויש ללכת דקות ארוכות. אל תגיעו על השנייה האחרונה שלא תפספסו.

3. להיערך מבחינת ציוד – אם אתם סוחבים אתכם תיק להחלפת בגדים ושאר חפצים, כדאי להיערך בהתאם ולהגיע מוקדם ללוקרים. בנוסף, חשוב לרוץ עם מינימום ציוד עליכם כדי לא להקשות על עצמיכם בריצה. הימנעו מסחיבת בקבוקים, אתם תקבלו במהלך המירוץ, ואבזרו את עצמכם בפאוץ קטן ונוח לנשיאת תמרים או ג’לים.

4. הנעליים הנכונות – הטעות הכי גדולה ונפוצה בקרב רצים היא רכישת נעלי ריצה בסמוך למירוץ. יש להרגיל את נעלי הריצה לרגל זמן רב לפני המירוץ, אז למרות שאתם מאוד רוצים להתחדש לפני היום הגדול, עשו זאת זמן מה מראש או שתוותרו ותרוצו עם נעלי הריצה שאתם רגילים אליהם.

5. ציוד נלווה חשוב – הציוד החשוב ביותר בריצת מרתון הוא שעון ריצה למדידת דופק, נייד (עם קייס מתאים ונוח), פאוץ לנשיאת דלק למירוץ. עוד חשוב זה ביגוד קליל ונוח בהתאם למזג האוויר.

6. מה אוכלים לפני? כמובן שזה משתנה מרץ אחד לשני, מגבר לאישה, וכמובן במסלול שבחרתם. מי שרץ 10 קמ יוכל להסתפק בתמר אחד לעומת מי שרץ 21 קילומטרים ויזדקק לפרוסת לחם עם דבש או לדייסת שיבולת שועל. חשוב לדאוג לדלק מספק שיתאים לסיום המירוץ וכמובן שאם יש צורך, יש להמשיך לתדלק את הגוף במזון גם במהלך המירוץ.

7. מה אוכלים במהלך? עד שעה, הגוף לא זקוק למזון בדרך כלל במהלך האימון ולכן רצי 10 קילומטרים בדרך כלל לא זקוקים למזון במהלך הריצה. לעומת זאת, רצי חצי מרתון ורצי מרתון כבר צריכים לדאוג לעצמם לאכול כל 40 דקות משהו פחמימתי קל לעיכול על מנת למנוע את ירידת הסוכר החדה. אפשרויות נפוצות: תמרים, סוכריות או ג’לים המיועדים לאנרגיה לרצים.

8. מה אוכלים אחרי? מיד לאחר המירוץ וגם במהלכו מומלץ מאוד לשתות מים וכמה שיותר בין אם מזג האוויר חמים או קריר. לאחר מכן, מומלץ לשתות שייק פירות וירקות שיחזיר לגוף מלחים, ויטמינים, מינרלים ואנטיאוקסידנטים. בנוסף, כדאי שתכירו את ה-PRO MAX– שהיא אבקה להכנת משקה התאוששות עשיר בחלבונים, שניתן להוסיף לתוך השייק שלכם, ולזכות בהתאוששות מהירה יותר ולהביא אתכם לאימון הבא הרבה יותר חזקים.

9. חימום ושחרור – חשוב לחמם את הגוף היטב לפני ולמתוח אחרי. התחילו את הריצה לאט יותר. תנו לגוף להתחמם ואל תבזבזו את מרבית האנרגיות שלכם בהתחלה. דאגו שהעלאת הקצבים תהיה הדרגתית במהלך המירוץ. לאחר המירוץ בצעו מתיחות עדינות במקום חמים והתלבשו היטב כדי למנוע שרירים תפוסים.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.