אימון כושר ביתי לנשים – טיפים ותרגילים

כאמא וכמאמנת אורח חיים, גיל המעבר ובריאות האישה הם חלק בלתי נפרד מהחיים שלי. אחרי שעברתי כריתת רחם באמצע שנות ה-30 של חיי, אני יודעת ממקור ראשון מהם האתגרים שהשינוי מביא עימו. אני מאמינה שאם נטפל בגוף שלנו באמצעות פעילות גופנית ותזונה נכונה, נראה ונרגיש נפלא.

כנשים, אנחנו עוברות במהלך חיינו שינויים הורמונליים רבים. כדי להתמודד בצורה הטובה ביותר עם רכבת ההרים הזאת, אני מציעה לך לאמץ גישה חיובית ולנהל אורח חיים פעיל ובריא.

לפעילות גופנית יש יתרונות מעבר לממד הפיזי. היא מעניקה לעור שלך מראה זוהר וצעיר ומשחררת אנדורפינים שגורמים לתחושה טובה. היא אמנם לא יכולה לעצור לגמרי את תהליך ההזדקנות, אבל היא מאטה אותו ומסייעת לך להרגיש חזקה ולשמור על הגזרה. למרות כל היתרונות האלה, נשים רבות עדיין לא מוצאות את המוטיבציה לביצוע פעילות גופנית. אני מאמינה שהסיבה טמונה במחזור החודשי הנשי ובשינויים ההורמונים וחוסר האנרגיה שמלווים אותו. עבורי, פעילות גופנית היא חבל הצלה, שמשפר את מצב הרוח ומגביר את רמות האנרגיה.

להלן מספר עצות מעשיות, שיעזרו לך לקום מהכורסה ולהתחיל לזוז:

• עקביות היא מילת המפתח.
  נכון, זה קשה, אבל חשוב להקצות זמן קבוע ביום המוקדש לך בלבד. נסי להיות פעילה לפחות חצי שעה ביום ועשי משהו שאת אוהבת.
• התחילי ללכת.
  הליכה היא תרגול קרדיו-וסקולרי מצוין, שמתאים לאנשים בכל הגילאים. אם את רוצה לאתגר את עצמך, את יכולה להוסיף ריצות קצרות או ללכת בעלייה כדי לחזק את הרגליים. פעילות גופנית מאתגרת עלולה להקשות על נשים שסובלות מגלי חום, אם את נמנית על אלה, עדיף לבצע פעילות גופנית מתונה. בכל מקרה, חשוב שתמיד תקשיבי לגוף שלך ותעשי רק מה שמרגיש נכון עבורו.
• אל תתאמני לבד.
  התאמני עם חברה, פנקי את עצמך במאמן כושר אישי או הצטרפי לכיתת אימון. מערכת תמיכה חיצונית עוזרת לנו להרגיש טוב יותר ולהתמיד בפעילות.
• דאגי להכין חטיפים בריאים בהישג יד.
  לפעמים אנחנו רק רוצות צ’יפס או גלידה, אבל רוב הסיכויים שאם ניכנע לרצון הזה, רק נרגיש רע יותר אחר כך. נסי למצוא איזון – הכיני לעצמך חטיפים בריאים בהישג יד, כמו פירות, ירקות וחלבונים בריאים, ואם את מרגישה תשוקה של ממש לפינוק, הרשי לעצמך להתפנק בכמות קטנה, כדי להרגיש מסופקת.
• קבעי לעצמך לו”ז.
  הכניסי את הפעילות הגופנית ללוח הזמנים שלך. הירשמי לחוג ספורטיבי או לשיעורים במכון כושר. אם לא תהיה לך פעילות מתוכננת בלו”ז, סיכוי גדול שתעדיפי פשוט להתכרבל על הספה מול הטלוויזיה במקום לבצע פעילות גופנית.

התרגילים הבאים הם תרגילים פשוטים, שמתאימים לכל הגילאים. בצעי 12 – 15 חזרות מכל תרגיל.

• טפיפת עקבים עם הגב ובית החזה
  מעולה למתיחת השוק, גידי הברכיים, בית החזה והגב.

  עמדי ברגליים צמודות זו לזו. מתחי את עקב רגל ימין קדימה, הרימי זרועות ישרות לגובה בית החזה וקמרי את הגב למתיחת הגב העליון. חזרי לעמידת המוצא תוך משיכת הזרועות אחורה למתיחה של בית החזה.

  בצעי 8 פעמים לצד אחד והחליפי לצד השני.

• צעידה וריצה קלה
  צעידה וריצה קלה מסייעות בהזרמת דם. הנפת זרועות מגבירה את יעילות התרגיל. ככל שהתנועה שתבצעי תהיה גדולה יותר, כך התרגיל יהיה קשה יותר.
  צעדי תוך הרמת רגל אחת גבוה יותר מהרגל השנייה. כשאת מניעה את הזרועות, שמרי עליהן כפופות בגובה המרפק.

• פתיחת ירכיים
  תרגיל להפעלת הירכיים ושיפור היציבות בצדי הגוף. התנועה הסיבובית מאתגרת את הקואורדינציה ומעלה את קצב הלב.
  עמדי בכפיפת ברכיים קלה, צעדי שני צעדים ימינה, הרימי את הברך כלפי הגוף וסובבי את הירך כלפי חוץ, כך שהברך תפנה ימינה. בצעי את התרגיל גם עם רגל שמאל.
• שכיבות סמיכה
  תרגיל המפעיל את הגוף כולו עם התמקדות בזרועות ובבית החזה והגב.
  עמדי על שש (כפות ידיים וברכיים על הרצפה) בזרועות ישרות, כשהכתפיים נמצאות בדיוק מעל שורש כף היד. הצמידי רגליים והרימי את כפות הרגליים אחורה באוויר.
  כופפי באיטיות מרפקים וקרבי את החזה לכיוון הרצפה. שמרי על קו ישר של הגוף, מהקודקוד ועד הברכיים. ישרי חזרה את הזרועות והרימי את בית החזה והבטן כלפי מעלה.

• כפיפות השריר התלת ראשי
  תרגיל זה מתמקד בשריר התלת-ראשי, בכתפיים ובבטן.
  שבי על הרצפה בברכיים כפופות וכפות ידיים הפוכות על הרצפה מאחורי הגב. הוליכי את כפות הרגליים קדימה כמה צעדים והרימי את הירכיים – זוהי עמידת המוצא. כופפי מרפקים והנמיכי את האגן כלפי הרצפה ואז חזרי לעמידת המוצא.

• סקוואט באוויר
  תרגיל זה מפעיל את האגן, מיתרי הברכיים ושריר הירך הארבע ראשי.
  עמדי ברגליים פסוקות מעט יותר מרוחב הכתפיים. הרימי את הזרועות ישר לגובה בית החזה, כך שתהיינה מקבילות לרצפה, עם כפות הידיים כלפי מטה, והתחילי להתיישב כאילו יש תחתייך כסא. ודאי שהגב נשאר ישר ושבית החזה והכתפיים נותרים זקופים. הראש והמבט פונים קדימה. כדי להגיע לסקוואט טוב, נסי להגיע להנמכה עמוקה ככל האפשר. התנוחה האופטימלית מתרחשת כשהמותניים נמצאות מתחת לגובה הברכיים.

  השתמשי בעקבים כדי לדחוף את הגוף חזרה לעמידה.

• כפיפה (לאנג’) קדימה
  תרגיל זה עובד על שרירי הרגליים ושרירי הבטן.
  הרימי את בית החזה. שמרי על סנטר מורם, כווצי את שרירי הבטן ואז קחי את רגל שמאל צעד גדול קדימה. כופפי את ברך שמאל, כך שהיא תמוקם מעל קצה הנעל שלך. הברך הימנית פונה כלפי הרצפה, כך שתעמדי על בהונות רגל ימין. דחפי אחורה, חזרי לעמידה ובצעי שוב את התרגיל עם הרגל הנגדית.

• כפיפות בעמידת שש
  תרגיל זה עובד על שרירי הבטן.
  עברי לעמידת שש, כשהברכיים מתחת למותניים וכפות הידיים בקו ישר עם הכתפיים, הקפידי לשמור על גב ישר. שלחי את זרוע ימין קדימה ואת רגל שמאל אחורה והישארי בתנוחה מספר שניות. געי עם מרפק ימין בברך שמאל.

• רכיבת אופניים מותאמת
  תרגיל זה עובד על שרירי הבטן עם התמקדות בשרירים האלכסוניים.
  שכבי על הגב בברכיים כפופות כשכפות הרגליים על הרצפה. הקפידי שהגב התחתון יהיה צמוד לרצפה. הניחי את הידיים בצידי הראש, אבל אל תמשכי את הראש קדימה ואל תנעלי את האצבעות.הרימי ברך אחת בזווית של 45 מעלות. כווצי את שריר הבטן וגעי עם המרפק הנגדי בברך המכופפת. ישרי את הרגל קדימה והרימי את הברך השנייה. והמשיכי בתרגיל באיטיות, בתנועה המדמה רכיבה על אופניים.

נכתב על ידי סמנתה קלייטון, AFAA, ISSA, מנהלת ראשית לחינוך גופני בהרבלייף