שינה לשנה החדשה: 8 טריקים שיגרמו לכם להתעורר מחודשים

מחסור בשינה עולה לנו ביוקר. מחקרים רבים כבר מצאו קשר בין מחסור בשינה, שמדבר על פחות מ-7 שעות שינה איכותיות ורציפות להעלאת אחוזי השומן בגוף ולהשמנת יתר, לתחושת רעב מוגברת ולדחף למתוק ואכילה לילית, מחסור בשינה גורם גם לירידה בביצועי הכושר הגופני שלכם, כי אין כוח לצאת להתאמן או להשקיע באימון, מחסור בשינה גם עלול לגרום לפציעות שונות באימונים, כי הטכניקה של התרגילים לא בהכרח מדויקת, מחקרים שונים מצאו שמחסור של שינה שנמשך לאורך זמן עלול גם לפגוע בלב ומגדיל את הסיכוי ללחץ דם גבוה ולמחלות לב שונות. אנשים שלא ישנים מספיק חשופים באופן כללי למחלות, לסוכרת ולעלייה ברמת הדלקתיות בגוף.

בזמן השינה הגוף מתחזק, ביצועי הכושר משתפרים, תאי הגוף מתחדשים, ואתם מחזקים את מערכת החיסון של הגוף שלכם. רגע לפני השנה החדשה, החליטו להשקיע היטב בשינה שלכם. מה יעזור לכם לישון טוב ולהתעורר מחוזקים ומחודשים? הנה כמה טריקים יעילים:



  1. הליכה מתונה וארוכה – מעבר לכך שהליכה בריאה לכל מדדי הבריאות, היא מנקה את הנפש ומרגיעה, ההליכה עוזרת להורדת הסוכר בדם, לעייפות ולשינה טובה יותר לאחר מכן. לפני השינה פחות כדאי לבצע אימוני אקסטרים או אימוני כוח עצימים, אבל בהחלט כדאי ומומלץ לעשות הליכה רגועה של כחצי שעה לפחות, ולאחר מכן לישון טוב יותר.
  2. מקלחת חמה – מקלחת חמימה לפני השינה (כמובן שהכי טוב לאחר ההליכה הארוכה שלפני השינה), תגרום להעלאת הורמון הדופמין שתורם לתחושה טובה וגם רגועה. כתוצאה מזה אנחנו ישנים טוב יותר בלילה. בנוסף, מחקרים מצאו שמקלחת חמימה מסייעת לשעון הביולוגי לווסת את טמפרטורת הגוף כדי להכין אותו לשינה. אז קצת לפני השינה, פשוט הכניסו את עצמכם למקלחת או לאמבטיה חמה למתפנקים.
  3. השקיעו בארוחות הבוקר והצהרים שלכם ופחות בערב – את רוב הארוחות שלכם אכלו בחלק הראשון של היום. ככל שתאכלו את הארוחות שלכם בסמוך יותר לשינה, השינה שלכם תהיה פחות איכותית ויותר קלה. אכלו מספיק במהלך היום כך שלא תהיו רעבים בלילה והגוף יהיה נינוח לשינה והתחדשות.
  4. הרגיעו את הגוף – בעזרת מוזיקה נעימה, מדיטציה, או דמיון מודרך. המוזיקה משנה משהו בתדרים של המוח ומכניסה אותנו למצב של הרפייה. ככל שהגוף יותר רפוי, ככה הגוף יהיה יותר מוכן לשינה. הרחיקו מכם את הסלולרי ודאגו להרגיע את הגוף בכל דרך שמתאימה לכם.
  5. בצעו תרגילי נשימה במיטה לפני השינה – אחת השיטות הטובות ביותר להרגיע את הגוף ולהיכנס למצב שינה שיגרום לכם להתחדש כראוי, היא לבצע טכניקות שונות של נשימה יזומה. בכל מקרה, כל עוד אנחנו חיים אנחנו נושמים, אבל לא מנצלים את הנשימה כמו שצריך. הנשימה משפיעה על המוח ומרגיעה את הלב, משקיטה את הנפש ועוזרת לנו להוריד את לחץ הדם. נסו את הטכניקה הזו: קחו אוויר לספירה עד 4, לאחר מכן עצרו את הנשימה ל-4 שניות, ואז הוציאו ל4 או 6, לפי התחושה שלכם. יש המון טכניקות לנשימות, פשוט עבדו עם מה שעוזר לכם להירגע.
  6. ערכו רשימת מטלות לפני השינה – לפעמים הראש שלנו כל כך עמוס עד שאנחנו לא מצליחים להירדם ולהיכנס למצב רפוי. מכירים את זה שכל היום אתם מותשים ורק מחכים לרגע שבו תלכו לישון, אבל אז אתם נכנסים למיטה והמחשבות לא עוצרות? זה הרגע שבו כדאי שתקחו מחברת, שתהיה קרובה למיטתכם, ובה תכתבו את כל מה שיש לכם לעשות מחר, שחלילה לא תשכחו. זה יעזור לכם ללכת לישון עם הרגשה שהכל בשליטה.
  7. ולקינוח רשימת תודות – ההודיה משנה את התדר שלנו במוח ועוזרת לנו להרגיש טוב יותר. פתאום אנחנו פחות ממוקדים במה שחסר לנו ויותר ממוקדים במה שיש לנו, מי שמרגיש אסיר תודה הוא רגוע יותר וגם יכול ללכת לישון בטוב יותר. כתבו לפחות 10 דברים שאתם מודים עליהם כל יום לפני השינה.
  8. ערכו לעצמכם טקס קבוע – בדיוק כמו שעורכים עבור תינוק טקס שינה קבוע של החשכת האורות, מקלחת, סיפור קצר ומרגיע או מסאז’, כך גם אנחנו הבוגרים צריכים סדר שינה קבוע שהגוף יכיר ויגיב אליו טוב. למשל: הליכה קלה, מקלחת, נשימות וכתיבה, או בסדר שנכון לכם.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
מתכונים
27-02-2024
מתכון להכנת שוקו חם עם אבוקדו וקינמון
ספורט
25-02-2024
שמרו על בלאנס: תרגיל שיווי משקל שיחטב לכם את כל הגוף
תזונה
18-02-2024
אותה כמות קלוריות רק בלילה: מה זה עושה לגוף שלנו?
ספורט
14-02-2024
איך פעילות גופנית משותפת תשפר את הזוגיות שלכם?
מתכונים
13-02-2024
מתכון להכנת עוגת קרם שוקולד מפנקת
טיפוח
11-02-2024
המדריך השלם לטיפוח בחורף
תזונה
08-02-2024
חורף בריא: תרופות סבתא שיחזקו אתכם
מתכונים
06-02-2024
מתכון להכנת שייק קפה אגוזי לוז

תפריט נגישות