חימום לפני אימון: נחוץ או מיותר?

עושים חימום לפני אימון? מתאמנים רבים משקיעים בו, בעוד שאחרים פוסחים עליו ולא מבזבזים עליו זמן. מתי כדאי להקפיד על חימום ומה ההבדל בין חימום כללי לספציפי?

סוגי האימון שיש כיום הם רבים ומגוונים, העיקר שלא ישעמם לנו ושנגיע להזיע. אם בעבר היה לנו חדר כושר וכמה שיעורי סטודיו, היום יש את האימונים הפונקציונליים והקרוספיט, בודי פאמפ, שיעורי עיצוב וחיטוב, פילאטיס רצפה ומכשירים ועוד שיעורים חדשים לצד ותיקים. לא משנה באיזה אימון בחרתם, אימון אידיאלי נראה כך: חימום בהתחלה, ליבת האימון ושחרור. אבל מה בעצם מטרת החימום והאם ייתכן שישנם מצבים בו הוא מיותר?

מטרת החימום

מטרות החימום הן: להכין את הגוף מנטלית לאימון, לשפר את יכולות הביצוע והכוח מתפרץ, לשפר טווחי תנועה של המתאמן ולמנוע פציעות, להגמיש את הגוף, לעורר את מערכות החישה והתנועה, לסכך את המפרקים, להעלות את טמפרטורת הגוף ולהכין את הלב למאמץ. הרעיון שעומד מאחורי החימום הוא לייצר תנועה הדרגתית ומתונה שתכין אותנו לאימון מבלי לפגוע בגוף. ככל שהאימון יותר עוצמתי וחזק, כך החימום הנדרש יהיה ארוך ומושקע יותר.

אילו סוגי חימום יש?

ישנם שני סוגי חימום עיקריים: חימום כללי, בו אנחנו בעיקר מעלים את הטמפרטורה של הגוף דרך פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, אופניים וכו’, ויש חימום ספציפי, שהוא בעצם חימום מפרקי או ספציפי לאותו אימון כמו למשל: לפני אימון פילאטיס מכשירים, אני אולי אבחר בחימום תנועתי שהוא יותר כולל מתיחות במקום חימום אירובי, או לפני ריצה, אבחר בריצה קלה או בהליכה מהירה. לכל אימון ישנו חימום המתאים לו.



מתי החימום חשוב במיוחד?

ישנם כמה מצבים בהם אין לזלזל בחימום וכדאי להשקיע בו, למשל: לפני אימון קשה במיוחד, מומלץ להתחיל בחימום ארוך והדרגתי, במזג אוויר חורפי וקר, חשוב לחמם את הגוף לפני עבודה מאומצת, לפני עבודה על כוח מתפרץ, ולפני עבודה מאומצת אירובית.

מתי אפשר לוותר על החימום?

לפני הליכה מהירה, אפשר להתחיל פשוט ללכת בצורה איטית יותר, כך גם לפני אימון ריצה איטית, לפני אימונים בעצימות נמוכה, אפשר לבצע חימום מפרקי ספציפי בלבד, לפני שיעור יוגה או פילאטיס שבהן המתיחות הן חלק בלתי נפרד מהאימון, אפשר לוותר על החימום הארוך.



10 דרכים לחמם את הגוף לפני פעילות גופנית:

1. הליכה מהירה של 15 דקות. על הליכון או בחוץ. אם אתם הולכים על הליכון, ניתן להוסיף שיפוע קטן.
2. 2 קילומטרים של ריצה קלה. ריצה איטית בקצב דיבור.
3. עליית 10 קומות במדרגות וירידתן פעמיים. אם אתם גרים בקרבת בניין.
4. קפיצה על דילגית במשך 8 דקות.
5. 2 טבטות של תרגילים עם משקל גוף.
6. רכיבה על אופניים במישור ל-12 דקות.
7. מתיחות דינאמיות במשך 10 דקות.
8. כ-10 דקות של ברכות השמש – למי שמתרגל יוגה.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
23-06-2024
חידוש מבפנים: כיצד לשפר את בריאות הכבד בדרכים טבעיות?
ספורט
20-06-2024
זהירות: מה חשוב שיהיה בכל תפריט חיטוב?
ספורט
16-06-2024
חלאס הגזמתם: אלו הסימנים שאתם מתאמנים יותר מדי
מתכונים
11-06-2024
מתכון הכנה מעדן תות שוקו-וניל
ספורט
09-06-2024
בלי שום מילה על דיאטה: הספורט שיעזור לכם להתחטב בחג שבועות
תזונה
06-06-2024
המינרל שכל מתאמן חייב להכיר
ספורט
26-05-2024
למה כל כך קשה לנו להתמיד באימונים ומהם סודות ההתמדה?
ספורט
23-05-2024
פילאטיס רצפה או מכשירים? מה עדיף?

תפריט נגישות