מה מומלץ לאכול לאחר האימון

הכמות המומלצת וזמני צריכת חלבונים ופחמימות לאחר האימון.

הכמות המומלצת וזמני צריכת חלבונים ופחמימות לאחר האימון.

מרבית השינויים בגוף תלויים בעיקר בתזונה, לא בפעילות גופנית – אך התוצאה תהיה תלויה בה במידה רבה. כאשר מתאמנים בתדירות מספקת יש להתאים את תכנית התזונה לאימונים. במאמר זה נספר לכם מהי הכמות המומלצת וזמני צריכת החלבונים והפחמימות לאחר האימון.

המלצות לצריכת חלבונים ופחמימות.

כדי להשיג את המטרה, בין אם היא ירידה במשקל, עלייה במסת השריר או חיטוב יש  צרוך כמות מסוימת של חלבונים, שומנים ופחמימות לאורך כל היום. זה חשוב לעיצוב גוף! לדוגמה, אם תצרכו את כל כמות הפחמימות היומית המומלצת מיד לאחר האימון,  מאמץ לא יניב תוצאות. ראשית, רבים אינם מסוגלים לצרוך בארוחה אחת את כמות הפחמימות היומית הנדרשת. שנית, גם אם תנסו לעשות זאת באופן קבוע, הקיבה עלולה להימתח, מבלי שתוכל לנצל את כל אנרגיית הפחמימות במהלך היום (שיהפכו לשומן).

לכן, יש להבין את התפקידים המרכזיים של פחמימות וחלבונים.

מוצרי פחמימות חיוניים (פירות, דגנים, קטניות) מסייעים לגוף לייצר אנרגיה לאורך כל היום, גם בזמן האימון. בתהליך העיכול, פחמימות מתפרקות למולקולות גלוקוזה. המולקולות עוברות דרך קיר המעי אל תוך מחזור הדם. עם זרם הדם, הגלוקוזה מועברת לכבד, שם היא מסוננת ומאוחסנת. ההיפופיזה (בלוטה אנדוקרינית הממוקמת במוח) מאותתת ללבלב ולבלוטת התריס לשחרר הורמונים הגורמים לכבד לשחרר גלוקוזה למחזור הדם, כך הגלוקוזה מועברת לאיברים ולשרירים הזקוקים לה. לאחר שהן מגיעות לאיבר הרצוי, מולקולות הגלוקוז חודרות לתאים, שם הן הופכות למקור אנרגיה זמין לשימוש על ידי התאים.

כמו כן, מולקולות הגלוקוזה מזרזות את ההתאוששות לאחר אימון אינטנסיבי ומעודדות ייצור אינסולין. הן שומרות על הגליקוגן בשרירים ובכבד, כך המוח מקבל איתותי שובע, והגוף משתמש באנרגיה לבניית השרירים.

צריכה יומית של פחמימות.
מהמלצות המכללה האמריקאית לרפואת ספורט עולה כי הצריכה היומית המומלצת של פחמימות תלויה בסוג וברמת הפעילות באימונים.

על פי נתונים אלה, עבור מרבית הפעילויות מספיקה צריכה יומית של 3 עד 5 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף, בתנאי שמתאמנים 4-3 פעמים בשבוע והמטרה היא עלייה במסת השריר. למי שמתאמן 4-3 פעמים בשבוע ומעוניין לרדת במשקל, יספיקו 2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף.



צריכת פחמימות לאחר פעילות גופנית

במידה ויש הפרש של 24 עד 48 שעות בין האימונים חשוב לשים לב לא רק לכמות הפחמימות הנדרשת לאחר האימון אלא גם לכמות היומית הנדרשת המותאמת לרמת הפעילות. כך, מלאי הגליקוגן יחולק באופן שווה בין האימונים.

מוצרי חלבון (מוצרי חלב, ביצים, עופות, דגים, בשר) מסייעים בשמירה או בהעלאת מסת השריר, במניעת נזקים לשריר ובהזנת מחזור הדם בחומצות אמינו. חלבון הוא המרכיב העיקרי הנדרש לבניית תאים, רקמות ואיברים, יצירת אנזימים, הורמונים רבים והמוגלובין.

צריכה יומית של חלבון. בהתאם להנחיות האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, לאנשים פעילים פיזית מומלץ לצרוך עד 2 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף. 4-3 אימונים בשבוע נחשבים לרמת אינטנסיביות בינונית. במקרה זה, מומלץ לצרוך לא יותר מ-1.7 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף ליממה.

צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית. על פי מחקר שבוצע על ידי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, נמצא כי לאחר פעילות גופנית מומלץ לצרוך כ-20 גרם חלבון יחד עם פחמימות בתוך 30 דקות מתום הפעילות, ובכך לייעל את תהליך שיקום השריר. מומחים מהאקדמיה הלאומית לרפואת ספורט טוענים כי לאחר האימון יש להעדיף מוצרי חלב וביצים, היות והחלבון במוצרים אלה מתעכל בקלות רבה יותר.

דוגמה לתפריט אחרי אימון:

להפחתת משקל:

  • דג בקלה (חלבון) + שעועית ירוקה (סיבים)
  • בשר הודו (חלבון) + סלט ירקות טריים (סיבים)

להגדלת מסת השריר

  • דג בקלה (חלבון) + שעועית ירוקה (סיבים) + אורז מלא (פחמימות מורכבות)
  • חזה עוף (חלבון) + עדשים (פחמימות מורכבות) + ברוקולי (סיבים)

לסיכום:

זכרו שתזונה לאחר אימון, כמו תזונה לפני אימון, חייבת להיות מאוזנת. כך, תוכלו להפוך את האימונים ליעילים יותר.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
19-09-2019
הטיפים הבאים יעזרו לכם לדעת מה עדיף לבחור וממה עדיף להימנע בכל הנוגע למנות קפואות.
מתכונים
17-09-2019
מתכון לשייק פירות יער
ספורט
15-09-2019
רגע לפני שאתם נכנסים לטירוף של החגים, חשוב שתדעו איך להקדים תרופה למכה ולסיים את החגים בלי עודפים ועם יותר חיטובים.
ספורט
12-09-2019
הנה כמה עצות ותרגילי כושר שאתם חייבים לאמץ בדרך הנכונה להשגת בטן חטובה.
מתכונים
10-09-2019
מתכון לשייק תפוז ובננה
ספורט
08-09-2019
אם אתם עדיין לא משוכנעים, הנה מספר יתרונות שיגרמו לכם לשלב את השחייה בשגרת חייכם.
תזונה
05-09-2019
קבלו טיפים שיעזרו לכם לתחזק אורח חיים בריא ומזין למרות השגרה העמוסה, דפוסי העבודה הלא סדירים והמחסור בזמן.
מתכונים
03-09-2019
מתכון לתה קר של הרבלייף