מה מומלץ לאכול לאחר האימון

הכמות המומלצת וזמני צריכת חלבונים ופחמימות לאחר האימון.

הכמות המומלצת וזמני צריכת חלבונים ופחמימות לאחר האימון.

מרבית השינויים בגוף תלויים בעיקר בתזונה, לא בפעילות גופנית – אך התוצאה תהיה תלויה בה במידה רבה. כאשר מתאמנים בתדירות מספקת יש להתאים את תכנית התזונה לאימונים. במאמר זה נספר לכם מהי הכמות המומלצת וזמני צריכת החלבונים והפחמימות לאחר האימון.

המלצות לצריכת חלבונים ופחמימות.

כדי להשיג את המטרה, בין אם היא ירידה במשקל, עלייה במסת השריר או חיטוב יש  צרוך כמות מסוימת של חלבונים, שומנים ופחמימות לאורך כל היום. זה חשוב לעיצוב גוף! לדוגמה, אם תצרכו את כל כמות הפחמימות היומית המומלצת מיד לאחר האימון,  מאמץ לא יניב תוצאות. ראשית, רבים אינם מסוגלים לצרוך בארוחה אחת את כמות הפחמימות היומית הנדרשת. שנית, גם אם תנסו לעשות זאת באופן קבוע, הקיבה עלולה להימתח, מבלי שתוכל לנצל את כל אנרגיית הפחמימות במהלך היום (שיהפכו לשומן).

לכן, יש להבין את התפקידים המרכזיים של פחמימות וחלבונים.

מוצרי פחמימות חיוניים (פירות, דגנים, קטניות) מסייעים לגוף לייצר אנרגיה לאורך כל היום, גם בזמן האימון. בתהליך העיכול, פחמימות מתפרקות למולקולות גלוקוזה. המולקולות עוברות דרך קיר המעי אל תוך מחזור הדם. עם זרם הדם, הגלוקוזה מועברת לכבד, שם היא מסוננת ומאוחסנת. ההיפופיזה (בלוטה אנדוקרינית הממוקמת במוח) מאותתת ללבלב ולבלוטת התריס לשחרר הורמונים הגורמים לכבד לשחרר גלוקוזה למחזור הדם, כך הגלוקוזה מועברת לאיברים ולשרירים הזקוקים לה. לאחר שהן מגיעות לאיבר הרצוי, מולקולות הגלוקוז חודרות לתאים, שם הן הופכות למקור אנרגיה זמין לשימוש על ידי התאים.

כמו כן, מולקולות הגלוקוזה מזרזות את ההתאוששות לאחר אימון אינטנסיבי ומעודדות ייצור אינסולין. הן שומרות על הגליקוגן בשרירים ובכבד, כך המוח מקבל איתותי שובע, והגוף משתמש באנרגיה לבניית השרירים.

צריכה יומית של פחמימות.
מהמלצות המכללה האמריקאית לרפואת ספורט עולה כי הצריכה היומית המומלצת של פחמימות תלויה בסוג וברמת הפעילות באימונים.

על פי נתונים אלה, עבור מרבית הפעילויות מספיקה צריכה יומית של 3 עד 5 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף, בתנאי שמתאמנים 4-3 פעמים בשבוע והמטרה היא עלייה במסת השריר. למי שמתאמן 4-3 פעמים בשבוע ומעוניין לרדת במשקל, יספיקו 2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף.



צריכת פחמימות לאחר פעילות גופנית

במידה ויש הפרש של 24 עד 48 שעות בין האימונים חשוב לשים לב לא רק לכמות הפחמימות הנדרשת לאחר האימון אלא גם לכמות היומית הנדרשת המותאמת לרמת הפעילות. כך, מלאי הגליקוגן יחולק באופן שווה בין האימונים.

מוצרי חלבון (מוצרי חלב, ביצים, עופות, דגים, בשר) מסייעים בשמירה או בהעלאת מסת השריר, במניעת נזקים לשריר ובהזנת מחזור הדם בחומצות אמינו. חלבון הוא המרכיב העיקרי הנדרש לבניית תאים, רקמות ואיברים, יצירת אנזימים, הורמונים רבים והמוגלובין.

צריכה יומית של חלבון. בהתאם להנחיות האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, לאנשים פעילים פיזית מומלץ לצרוך עד 2 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף. 4-3 אימונים בשבוע נחשבים לרמת אינטנסיביות בינונית. במקרה זה, מומלץ לצרוך לא יותר מ-1.7 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף ליממה.

צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית. על פי מחקר שבוצע על ידי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, נמצא כי לאחר פעילות גופנית מומלץ לצרוך כ-20 גרם חלבון יחד עם פחמימות בתוך 30 דקות מתום הפעילות, ובכך לייעל את תהליך שיקום השריר. מומחים מהאקדמיה הלאומית לרפואת ספורט טוענים כי לאחר האימון יש להעדיף מוצרי חלב וביצים, היות והחלבון במוצרים אלה מתעכל בקלות רבה יותר.

דוגמה לתפריט אחרי אימון:

להפחתת משקל:

  • דג בקלה (חלבון) + שעועית ירוקה (סיבים)
  • בשר הודו (חלבון) + סלט ירקות טריים (סיבים)

להגדלת מסת השריר

  • דג בקלה (חלבון) + שעועית ירוקה (סיבים) + אורז מלא (פחמימות מורכבות)
  • חזה עוף (חלבון) + עדשים (פחמימות מורכבות) + ברוקולי (סיבים)

לסיכום:

זכרו שתזונה לאחר אימון, כמו תזונה לפני אימון, חייבת להיות מאוזנת. כך, תוכלו להפוך את האימונים ליעילים יותר.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
26-03-2020
אספנו 10 דרכים ועצות לשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית שלנו.
ספורט
22-03-2020
לאימון הבר יתרונות רבים שהופכים אותו לאימון מבוקש בשנים האחרונות בארץ ובעולם. הנה כמה מהיתרונות הבולטים שלו.
ספורט
19-03-2020
אם תשאלו את המנטורים והקואוצ'רים המצליחים בעולם אם הם תמיד היו מאושרים, הם יגידו לכם שלא. אז מהם סודות האושר לפי האנשים המצליחים?
מתכונים
17-03-2020
מתכון להכנת שייק שוקולד עוגיות ואגוזי לוז
טיפוח
15-03-2020
לא משנה לאיזה סוג זיהום אוויר אתם נחשפים, כל צורות הזיהום מצטברות על עורכם ויוצרות מחסום לא בריא. קבלו את הטיפים להגנה על העור מפני זיהום אוויר
ספורט
12-03-2020
בעידן שבו רבים מהמתאמנים מנסים לשרוף שומן ולהתחטב, התרגילים המורכבים הפכו להיות טרנדיים ובעלי לא מעט יתרונות.
מתכונים
10-03-2020
מתכון להכנת מאפינס תפוחים עשיר בחלבון
ספורט
08-03-2020
קבלו 10 דברים חשובים שכדאי לדעת על לבוש בחורף והחוקים שיעזרו לכם לשמור על שגרת האימונים בחוץ בבריאות ושמירה על השרירים.