לקראת מרתון – מה לאכול לפני התחרות?

הביטוי “תזונת ספורט” נשמע מאיים, כיוון שתחום זה נתפס כנחלתם של ספורטאים תחרותיים בלבד, אך לא כך הדבר.

גם כל מי ש”רק עושה הליכות” או “סתם משחק כדורגל עם החבר’ה” או רץ באופן קבוע, צריך לדעת איך לאכול נכון.

עולם תזונת הספורט מלווה את האנושות אלפי שנים. היוונים הקדמונים תיעדו את הרגלי האכילה של הספורטאים שהשתתפו באולימפיאדות הראשונות והרומאים תיעדו את הדיאטה של הגלדיאטורים. באופן מדעי החל התחום להתפתח מאמצע המאה ה-20, כשמטרתו הייתה לנסות לשפר את ביצועי האתלטים ללא שימוש בסמים אסורים.

המחקרים העיקריים נעשו על ספורטאים תחרותיים, אך הידע הענף שהצטבר במהלך השנים מתאים לכל מי שמתאמן ורוצה לראות תוצאות ולשפר ביצועים – וכן, אנחנו מתכוונים גם למי ש”בסך הכל” צועד בפארק, משתתף בשיעור פילאטיס, או נהנה מריקודי עם.

כשאתם מתכוננים לתחרות ספורטיבית אינטנסיבית, כמו מרתון למשל, החשיבות של תזונה נכונה (מה לאכול ומתי) יכולה להשפיע על התוצאה שלכם ועל ההתאוששות מהתחרות.

ציר הזמן של התזונה לפני התחרות

• לפני התחרות
  המטרה היא להגיע עם “מיכל דלק” מלא, על מנת שנוכל להתחרות באופן אפקטיבי. פחמימות הן הדלק המטבולי היעיל ביותר להפקת אנרגיה. על מנת להגיע מוכנים לתחרות יש לאכול בשני שלבים:

1. 3-4 שעות לפני התחרות – ארוחה המשלבת פחמימות מורכבות כמו פסטה, אורז, תפו”א, קינואה וכדומה. בארוחה זו ניתן לכלול חלבון כמו עוף, בשר, דג, ביצה או מוצרי חלב. במידה שמדובר בריצת בוקר, ארוחת הערב יום לפני היא הארוחה שממלאת את המאגרים וצריך לשלב בה את הפחמימות המורכבות.

2. 30-60 דק’ לפני התחרות – יש לדאוג לסוכר זמין בדם, ממנו נוכל להפיק אנרגיה. לכן, יש לצרוך פחמימה פשוטה שנספגת במהירות ולא מכבידה על הקיבה, כמו למשל פרי, חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם דבש/ ריבה, חופן בייגלה וכדומה. כמובן חשוב גם לשתות מים.

• במהלך התחרות – המטרה הראשונית היא מניעת התייבשות. חשוב לזכור, כי רוב תהליכי הפקת האנרגיה מתרחשים בחלק המימי של התא כך שלשמירה על מצב נוזלים תקין בגוף יש חשיבות עליונה בכל הנוגע לביצוע פעילות גופנית ואפילו למניעת פציעות ספורט. ההמלצה היא לשתות לפחות 500 מ”ל מים (כ-3 כוסות) לשעת תחרות, לאורך כל התחרות.בתחרויות ארוכות של למעלה משעה וחצי חלה ירידה במאגרי הפחמימות בשריר ובמקביל יורדת יכולת הפקת האנרגיה. זו באה לידי ביטוי בעייפות, ירידה בקצב וקושי בפיזור חומצות חלב מהשרירים. מומלץ לאכול כל 40-45 דק’ מנת פחמימה פשוטה כמו: פרי, חטיף אנרגיה, חופן בייגלה, ג’לים ספורטיביים או לשתות משקה ספורט המשלב פחמימות ומלחים ותורם ליכולת להתמיד בפעילות ולמנוע התייבשות.
• לאחר התחרות – במהלך התחרות מתרחשים מספר תהליכים במקביל. מצד אחד, יש צורך להחזיר אנרגיה ולמלא מאגרים על ידי אכילה של פחמימות. מצד שני, בעקבות האימון הגופני יש הרס מינורי של השריר וקיימת דרישה לחלבון על מנת לבנות ולשקם אותו. לכן המטרה היא לשלב פחמימות וחלבונים. עד 30 דקות לאחר האימון קיים “חלון הזדמנויות” שבו קצב זרימת הדם לשרירים עולה ב- 300-400%. במידה ונספק לשריר חומרי בניין בדמות חלבונים ופחמימות בזמן זה, נסייע לו להתאושש. דוגמאות למזונות אותם יש לצרוך לאחר תחרות: כריך עם גבינה וביצה, טונה, פסטרמה, קורנפלקס עם חלב, אורז ועוף וכדומה. כמובן ניתן לקבל ארוחה מצוינת לאחר אימון על ידי “משקה התאוששות”, אשר מכיל פחמימות וחלבונים. לאחר אימונים עצימים, קשים יותר, יש להוסיף אבקת חלבון.זכרו: בסוף כל אימון חשוב מאוד לאכול ולהחזיר את הנוזלים שאבדו בפעילות. בתחרויות ארוכות של למעלה משעה וחצי יש להמשיך לשלב פחמימות וחלבונים שעתיים, ארבע ושש שעות לאחר התחרות, כיוון שלא ניתן למלא לגמרי את המאגרים בארוחה אחת בלבד. לאכילה לאחר תחרות יש היבט חשוב נוסף של ויסות הרעב ומניעה מאכילה מוגזמת לאחר מכן.

 

חשוב לדעת כי בשילוב נכון של תזונה ופעילות גופנית ניתן להגיע להישגים מרביים ולניצול מקסימלי של פוטנציאל הגוף שלנו, כדי לשמור על גוף בריא ומאוזן בעל יחסים נכונים של מסת גוף ושומן.

הכותבת, מיטל עזר, היא דיאטנית קלינית וספורט, תזונאית הבית של חברת הרבלייף.