על האש ביום העצמאות? ככה תדאגו שהוא יהיה בריא יותר

ישראלים אוהבים לנפנף. ארוחת מנגל היא דרך מהנה במיוחד להכנת אוכל עם החברים והמשפחה, והתוצאה מלאת טעם גם למנפנפים מתחילים. עם זאת, אי אפשר להתעלם מהמחקרים שמראים שאוכל שהוכן על הגריל מכיל חומרים שעלולים לגרום לסרטן, וכן שבשרים, שאנחנו כל כך נהנים להכין על האש, מלאים בכולסטרול, שומן רווי ולא מעט קלוריות. אז נכון, אי אפשר להימנע לחלוטין מהסיכונים של מזון בגריל, אבל אם אתם אוכלים על האש לעיתים רחוקות ומקפידים על מספר כללים, תוכלו ליהנות מארוחה בריאה יותר ועדיין טעימה מאוד.

• השרו את האוכל במרינדה

מרינדה תהפוך את האוכל שלכם לטעים ובריא יותר. החומרים המסרטנים נוצרים באוכל כשטיפות שומן מהבשר מטפטפות על הגחלים (PAHs) או כשמחממים בשרים על חום גבוה (HCAs). מרינדה מסייעת להפחית את היווצרות ה-HCAs בכ-90% ואפילו יותר. השתדלו להשתמש במרינדות על בסיס שמן קנולה או זית, ואם אתם משרים בשר במרינדה ליותר מחצי שעה, שמרו אותו במקרר. כשהבשר כבר על האש, אל תמרחו אותו בשאריות המרינדה בה הוא שהה. זה יגרום למיצים של הבשר הנא לעבור לבשר הצלוי שלכם. עדיף לשמור בצד כמות קטנה של המרינדה, לפני שמכניסים אליה את הבשר, כדי שאפשר יהיה להשתמש בה בזמן הצלייה. רצוי להשאיר בשר ועוף במרינדה למשך כשעה-שעתיים. דגים וירקות יכולים להסתפק בכשעה.

• בחרו חלבונים בריאים יותר

במקום לצלות רק סטייקים וקבבים, בחרו במקורות בריאים יותר לחלבון שלכם. דגים או עוף ללא העור יהיו בריאים יותר ולא פחות טעימים על האש. ולשומנים הטובים בדגים כמו סלמון או פורל יש אפילו יתרונות בריאותיים. אם אתם בכל זאת בוחרים בשר, השתדלו להסתפק בנתחים רזים והשרו אותם במרינדה, כדי לקבל נתח עסיסי ובריא יותר.

• הוסיפו לארוחה ירקות ופירות

כדי להבטיח שלכל הסועדים יהיו אפשרויות בריאות יותר מאשר בשר, הוסיפו לארוחה גם ירקות ופירות. ירקות אפשר להכין כסלט או כתוספת, אבל אפשר בהחלט להכין אותם גם על האש. יהיה להם אותו טעם מעושן, מינוס החומרים המסרטנים שנוצרים בבשרים בזמן הצלייה. פירות אפשר להכין כקינוח – סלט פירות עם שלל פירות העונה או פירות על הגריל, כמו אננס, מנגו או תפוחים, שמקבלים טעם נפלא משהות קצרה על המנגל.
לצד הפירות, הגישו בסוף הארוחה שתייה חמה בריאה, כמו משקה נמס צמחי של הרבלייף, שמעניק אנרגיה ומשפר את העירנות. המשקה מגיע ב-4 טעמים שונים – מקורי, פטל, אפרסק ולימון, והוא מכיל רק 6 קלוריות למנה.

• הפכו את הבשר לעיתים קרובות

בזמן הכנת הבשר, דאגו להפוך אותו לעיתים קרובות. הפיכה כזו של הבשר מצד לצד יכולה לעזור למנוע היווצרות של HCAs. בזמן שאתם הופכים, ודאו שאתם לא מחוררים את הבשר. חירור של הבשר בזמן שהוא על המנגל יגרום לו להגיר נוזלים, ומכאן הדרך קצרה לחומרים מסרטנים באוכל שלכם. במקום להשתמש במזלג, השתמשו במלקחיים.

• שמרו על חום נמוך יחסית

זה הזמן להוציא מהראש את הקונספט של ‘וול דאן’. לא רק שחובבי בשר מושבעים טוענים בתוקף שבשר וול דאן הוא בשר הרבה פחות טעים, מחקרים מראים שהוא גם הרבה פחות בריא. צליית בשר בטמפרטורה גבוהה גורמת לעלייה בהיווצרות HCAs. עדיף לצלות את הבשר לאורך זמן, במקום לתת לו מכת חום חזקה. HCAs מתחילים להיווצר בחום גבוה מ-132 מעלות. אם אתם חובבי בשר על האש, כדאי להשקיע במדחום לבשר, כדי לצלות את הבשר בחום נמוך יחסית ועדיין לוודא שפנים הבשר מגיע לטמפרטורה המינימלית המומלצת של 71 מעלות.